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使用OPT驱动垂直跳跃

肖恩·克里斯蒂亚 0

有力的垂直跳跃通常被认为是田径运动的缩影篮球运动、排球和一些田径项目要求运动员在这项运动中表现出高水平[1]。

然而,许多运动员发现自己训练过度或长时间呆在健身房,看不到他们想要的结果[2]。一个好的垂直跳跃不需要异国情调的鞋子,几十年的训练,或者“畸形的基因”(尽管那会很好)。通过实施渐进的、基于科学的最佳绩效培训™ (选择)™) 模型加入到训练计划中,一些主要的挂起时间可以在几周内增加。

  1. 让我们从科学开始

垂直跳跃的性能是由综合绩效范式,它指出精确的运动依赖于身体的能力,即偏心加载、等轴稳定(过渡)和同心加速力(这些统称为肌肉动作谱)[3,4]因此,垂直跳远的成绩直接取决于运动员在这些运动阶段中的进步能力最大的力量最快的速度具有最优神经肌肉协调。让我们简单讨论一下这些概念:

反应运动的三个阶段

有三个不同的阶段被统称为肌肉动作谱(MAS);偏心相、过渡相(摊销相)、同心相[3]。的偏心相通过预拉伸肌肉和增加肌梭活动来“负荷”动作。产生的势能随后储存在肌肉的弹性元件中,随时准备发射。的过渡阶段为偏心“加载”和同心“卸载”阶段之间的时间。过渡期越短,行动就越有力。最后,同心相位“卸载”前两相储存和转移的势能[5]。

你可以学习更多关于这三个阶段的知识,以及如何结合增强式跳跃在NASM关于增强式训练的博客里

神经肌肉协调

神经肌肉协调是指神经系统允许激动剂、拮抗剂、增效剂和稳定剂在动态运动[3]中相互作用的能力。肌肉动作的神经肌肉协调直接影响肌肉运动的速度。这意味着身体的运动速度只会和神经系统设定的运动速度一样快。不适当的神经肌肉协调将不允许肌肉通过全肌肉动作谱进行最佳过渡,最终抑制表现[6]。

“公式”

我们现在有一个公式来最大化我们的垂直跳跃:

垂直跳跃增强最大力量生产+通过MAS的最大速度+最大的神经肌肉协调

  1. 分解

让我们分解这个公式,看看如何改进各个部分。

最大力量生产

力量是力量产生的量度[2]。力量是指神经肌肉系统在肌肉中产生内部张力以克服外部负荷的能力[3]。理解这个概念很重要,因为力量不是肌肉的功能,而是肌肉的功能神经肌肉系统的激活

利用较重的外部负荷通过招募更多的肌肉纤维来克服负荷增加神经需求。然而,力量是建立在稳定的基础上的。如果肌腱、韧带和肌肉不能承受负荷,可能会导致平台或损伤。

总而言之,当我们的力量增强时,我们的神经系统就能更好地吸收肌肉纤维和运动单位。为了产生更大的力量,我们需要举起更重的重量!

通过MAS的最大速度

肌肉收缩的速度由神经肌肉系统调节;不管肌肉能产生多大的力量(参见上面的力量部分)[3]。为了提高速度,必须发展“负荷”和“过渡”阶段。偏心加载越快,同心相产生的力越大。延长的过渡阶段将“泄漏”存储的势能,导致非最佳同心响应[2]。为了最大限度地提高速度,我们需要开发更快的“加载”和“转换”!

最大肌肉协调

当肌肉一起运动时,表现会得到改善。在适当的长度-张力关系下,肌肉群在适当的力量组合中被激活,从而产生最佳的运动模式[6]。随着这些模式的发展,关节和结缔组织的适当稳定将确保肌肉能够承受训练负荷并减少损伤[3,4]。适当的长度张力关系,力耦合关系,肌肉和结缔组织的稳定将确保最佳的肌肉协调和减少受伤的风险。

  1. 程序的例子

下面是一个为期12周的项目示例,旨在提高垂直跳跃。

(该计划将包括OPT模型的第1、2、4和5阶段。第3阶段(肌肉发育)不包括在本计划中,因为它与目标无关。)选择模型肥大

第1阶段:稳定(3周,每周3次)
客观的:发展最大的肌肉协调性

第2阶段:准备力量(持续3周,每周3次)
客观的:加强部队建设,为第4阶段的运动员做好准备

第四阶段:锻炼力量(3周,每周3次)
目标:发展最大生产力

阶段5:最大化力量产出率(3周,每周3倍)
摘要目的:通过MAS(力产生率)最大化速度

参见:训练所有篮球运动员的关键

  1. 范伦特赫姆,等。执行垂直跳跃:次最大跳跃的运动适应。人体运动科学,2004。22(6) :第713-727页。
  2. Henry,G.J.等人。,反应性敏捷运动时间与单边垂直、水平和横向跳跃之间的关系。力量与调节研究杂志(Lippincott Williams&Wilkins),2016年。30.(9) :第2514-2521页。
  3. 国家运动医学研究院。NASM运动表现训练要点,第2版亚博yobo登录2019
  4. 国家运动医学研究院。个人健身训练要点,第6版. 2018.
  5. Innocenti, b.f., Duccio和S. Torti,蹲跳过程中生物力学量的分析:性能指标的评估。2006.
  6. 国家运动医学研究院。美国矫正运动训练要领2014

作者

肖恩·克里斯蒂亚