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通过纠正性锻炼计划预防肩部和肩袖损伤(第2部分)

David Cruz, DC, CSCS, FMS, SFMA 0

肩膀疼痛和受伤与肩袖相关的问题在普通人群和运动员中很常见。本文将为您提供背景知识和实用建议,如何通过稳定和加强锻炼来预防或改善这一肌肉群的状况。

在第一部分中,我们知道a正确的肩袖长度-张力比肌肉对肩膀的功能至关重要。如果出现不适当的比例,由此产生的补偿模式可能导致次级潜在触发点,这些触发点有能力进一步改变肌肉动作。

Lucus和他的同事证明了这一点,他们发现由触发点引起的肌肉激活模式的改变导致了肌肉功能的低效,并导致了早期肌肉疲劳,使运动员容易受伤。(1)正如前一篇文章和NASM《纠正性运动训练要领》文本中所指出的,这是为什么自我肌筋膜放松应该被纳入大多数运动项目的主要原因之一。

在这里,我们将讨论稳定和加强肩部的肌肉,因为我们现在知道了一些恢复适当的长度-张力比的策略。当与运动员或周末战士一起工作时,你可能会发现他们的运动控制发生了改变,如果他们曾经有过肩痛或受伤,即使他们目前没有疼痛感。这是因为疼痛会引起一种运动反应,这种反应会刺激某些肌肉,同时抑制其他肌肉,即使疼痛消失后,这种反应仍会持续。(2)

Hodges等人在有下腰痛病史的患者中发现了腰横肌的延迟收缩和多裂肌的抑制。(3)踝关节腓骨肌、膝关节股内侧斜肌和肩部肩袖肌也证实了这种延迟的肌肉激活。

David等人研究了肩部肌肉的功能,发现在等动旋转时,在浅三角肌和胸肌之前,肩袖肌的持续激活。这证实了肩袖肌肉作为肱头稳定剂的作用,因为它们在肩胛盂内保持正确的位置。(4)

在另一项研究中,Wadsworth等人发现了明显的前锯肌激活延迟游泳者肩膀疼痛的人前锯肌的延迟激活导致他们无法稳定肩胛骨对胸壁造成肩胛骨翼或肩胛骨运动障碍。这使得研究人员得出结论,前锯肌作为一种深层稳定器,类似于肩袖肌肉。(5)

在前一篇文章中,我们学习了相对灵活性的概念,即运动通过阻力最小的路径进行。(6)这是由于肌肉薄弱或有延迟的激活模式,需要协同肌肉来补偿,以平衡伴随肩膀运动而发生的力。因此,适当的运动控制训练不仅需要旋转袖肌肉,也需要肩胛肌,包括前锯肌和斜方肌。

许多运动方案倾向于强调复合运动和负荷训练,而没有包括足够的运动控制。但是,为了预防损伤和适当加强肩关节复合体,重要的是通过包括运动控制、孤立加强和综合动态运动在内的多阶段方法来适当地改善病人。(7)

运动控制教学应包括视觉和语言等多种线索。(8)一开始不应使用重量,目标是在屈曲、外展、肩胛骨平面、内外活动范围中形成完美的运动模式。这将成为构建的移动基线。当体重增加时,任何完美运动的改变,如肩胛骨翼动、不对称的斜方肌激活或代偿性颈椎、胸椎或腰椎运动,都需要减少体重,改变到更稳定的位置或表面,或所有这些的组合。虽然核心稳定性不是本文的目的,但它应该作为一个强大的核心提供近端稳定性,以允许适当的远端活动和肩膀的运动模式进行评估。

对你的客户进行评估,以及教会他们正确的运动控制的一个简单的方法是,在四足跪或四足站立时进行肩部屈曲。这将帮助你的病人解除腰椎、胸椎或颈椎区域的代偿性运动。也可以沿着他们的脊柱放置一个销钉,以提示他们保持中立的位置。在你评估他们的肩胛骨静止位置后,指导他们激活他们的核心,在保持肩胛骨中立位置的同时慢慢抬起一只手臂进入屈曲。比较肩胛骨和肱骨的双侧运动质量。

四点跪肩屈曲

练习1 _1练习1 _2

一旦你的病人在做这个动作时表现出良好的核心控制能力,他们可以进展到站立位来进行屈曲、外展、肩胛骨平面外展、肩部水平的内外旋最初,每个动作都是单独训练的,严格注意运动的质量,因为只有在掌握了前一个步骤后,才能进行加重锻炼。

如果病人出现“肩胛翼”的迹象,并伴有上述任何一种动作,应考虑前锯肌无力。Ludewig和他的同事发现随着肱骨的升高和肩胛骨的向上旋转,前锯肌的肌电图逐渐活跃。(9)这使得作者得出结论,肩胛肌加强的康复方法应该考虑这些运动的影响。因此,下面的肩胛骨按压练习将有助于加强前锯肌。

肩胛压阻力带

练习2 _1练习2 _2

首先,拿一个阻力带,这样它是围绕在中间的背部。肘部要挺直。肩胛骨中立,直立站立。向前伸展手臂,向前弯曲肩膀,让肩胛骨分开。慢慢回到开始位置,重复3组,每组10次。

除了肩胛骨翼外,中斜方肌和菱形肌也会对姿势产生影响:如果它们被削弱或受伤,由胸小肌产生的肌肉紧张会使肩胛骨向前和向下倾斜,恶化后凸(圆肩)。

布莱克本T肩胛缩回

布莱克本T是加强虚弱的后三角肌、冈上肌和斜方肌最有效的运动之一。(10)

练习3 _1练习3 _2

开始面朝下躺在地板上或按摩床上。可在前额下放置毛巾,以消除颈部的伸展和上斜方肌的活动。手臂应伸展到与肩膀齐平的两侧,双手置于9点和3点的位置。双手做一个柔软的拳头,拇指向上。举起双手和手臂朝向天花板。然后把肩胛骨挤压在一起。颈部肌肉应该保持放松。保持5秒,然后回到起始位置。重复做3组,每组10次。

一旦获得了适当的运动控制和肩胛骨的稳定,就可以进行肌腱套加强练习。加强外旋肌是很重要的,因为小圆肌和冈下肌的衰弱是肩撞击和其他疾病的潜在原因。因此,在这里保持66-75%的外部与内部强度的适当强度比是至关重要的(12)。

为了对小圆肌外旋肌进行安全的强化练习,请以仰卧位在地板上进行下列练习,手臂与肩平。这将增加肩部的稳定性,让您的客户专注于正确的运动控制和完美的姿势。

关于这个练习的更多内容和演示,看看这个博客头部前倾,固定圆肩。

仰卧抵抗外旋转

练习4 _1练习4 _2

握住电阻带的一端,另一端固定在一只脚上。将肘部抬高到与肩同高,然后将你的手向上旋转直到触地。在回到起始位置之前暂停片刻。重复做3组,每组10次。

这个练习也亚博正品官网应该在相反的方向进行,将阻力带固定在头部上方,以工作内旋肌肩胛下肌。

一旦在仰卧位获得了适当的力量,你可以让你的病人以更有功能的直立位进行这项练习。

肩部水平抵抗外旋转

练习5 _1练习5 _2

开始站立或坐在稳定球上。用一只手握住阻力带的一端,肘部外展90度,前臂与地面平行,而阻力带的另一端锚定在身体前方的同一水平位置。在保持同样的肘部位置的同时,向上和向后旋转手臂以对抗阻力。暂停片刻,慢慢回到起始位置。重复做3组,每组10次。

做这个练习时要像以前做仰卧练习时那样进行内旋转,以使肩胛下肌处于一个功能性位置。

肩平内旋

练习6 _1练习6 _2

开始坐在稳定球上。手握阻力带的一端,肘部外展90度,手臂外展,握拳高,肩全外旋,而阻力带的另一端锚定在身体后方的同一水平位置。肘部弯曲90度。保持同样的肘部位置,旋转手臂,对抗阻力向前移动拳头。保持几秒钟,慢慢回到起始位置。重复做3组,每组10次。

一旦建立了适当的力量和稳定性的上述练习,一个整合核心激活,本体感觉和平衡的进程可能被引入。下面是一个例子肩胛收回和外旋转肌套练习。

布莱克本在稳定球

练习7 _1练习7 _2

在稳定球上以平板支撑的姿势开始。手臂应伸展至与肩同高的两侧,双手置于10点和2点的位置。把双手捏成柔软的拳头,竖起大拇指。激活的核心肌肉。双手和手臂向上抬起,并挤压肩胛骨。颈部肌肉应该保持放松。保持5秒钟。回到开始位置,重复3组,每组10次。

哑铃稳定球外旋转

锻炼8 _1外接球

在稳定球上以平板支撑的姿势开始,同时手握哑铃,肘部与肩同高,弯曲90度。在保持肘关节90度角和肩胛骨稳定位置的同时,向上旋转手臂,直到手大约与耳朵水平。慢慢回到开始位置,重复3组,每组10次。这是一个具有挑战性的练习,可以通过不使用重量来回归,以发展出完美的运动模式。

以上展示的所有练习都很容易执行,如果按照描述的方式执行,风险也很小。要达到令人满意的结果,重要的是要定期做,至少4周。进步的学生运动员的一般指导方针被称为“10%规则”,即总训练(强度、频率、持续时间或任何组合)每周增加不超过10%。虽然有许多方法来加强肩膀,希望这提供了一些基本的加强战略的洞察力。如果你的客户的情况在任何时候变得疼痛或恶化,医疗专业人员的评估是必要的。

参考文献

1) Lucas KR Rich PA Polus BI(2010)。肩胛骨平面抬高负荷时肩胛骨定位肌的肌肉激活模式:潜在肌筋膜触发点的影响。临床生物力学,10月25日(8):765 - 70。

2)王志强,王志强,王志强,等。痛觉影响运动输出:感觉-运动相互作用的综述及临床意义。临床疼痛杂志。175-181。

3) Hodges PW, Richardson CA.(1996)。与腰痛相关的腰椎肌肉稳定不佳。腹横肌运动控制评估。脊柱。;21:2640 - 2650。

4)马加雷等(2000)。旋转盂肱关节时所选肩部肌肉的肌电图和力量相关。临床生物力学2:95-102。

5) Wadsworth dj, bull- saxton JE。(1997).肩峰下撞击自由泳者肩胛旋转肌的招募模式。国际运动医学杂志18:618-624。

6)沙赫曼(2002)运动障碍综合征的诊断与治疗。美国密苏里州圣路易斯:莫斯比公司

7) Clark M . Lucett S . Sutton B.(2014)。美国矫正运动训练要领。Burlington, MA, USA: Jones & Bartlett Learning。

8)张志强,张志强,张志强,等。运动控制和强化运动对撞击综合征患者肩部功能的影响:一项单主题研究设计。手动治疗。1 - 9。

9)刘德威,等(1996)。三维肩胛骨方向和选定的肱骨提升位置的肌肉活动。JOSPT 24(2): 57 - 67。

10) Blackburn TA, McLeod WD, White B.(1990)。后肩袖运动的肌电图分析。运动训练杂志25:40-45。

作者

David Cruz, DC, CSCS, FMS, SFMA