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益生菌:它们能帮助锻炼和减肥吗?

劳拉Quaglio
劳拉Quaglio
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关于酸奶、补品和其他食物中的健康细菌,已经有很多传言了。报道内容从研究结果到诈骗警告不一而足。在这里,两位NASM专家澄清了困惑,并提供了一些令人惊讶的含有益生菌的食物选择。剧透:它们绝对值得一吃!

拥有健康的肠道或者胃肠道(GI)很大程度上是一个数字游戏,Geoff Lecovin博士说。拥有营养学、运动科学和针灸硕士学位的NASM- cpt (CES、PES、FNS)硕士讲师。在成人的肠道中,有100万亿个活的微生物,也被称为微生物群。这些细菌的数量是我们身体细胞的10倍,但谢天谢地,并非所有这些微生物都是致病的。有些不仅有益,而且至关重要的.(1)

当涉及到这些细菌时,“你基本上是在试图让好人在数量上超过坏人,”华盛顿州雷德蒙德(Redmond)西北综合医学(Northwest Integrative Medicine)的老板莱科文博士(Lecovin)说。他说:“益生菌是活的食物成分,可以改变微生物群,带来健康益处。”“它们是共生的有机体,在那里生活,并帮助我们生活。”(1、4)

其他益生菌相关的数据也令人印象深刻。根据Global market Insights公司的数据,2015年,益生菌在成分销售方面占了366亿美元的市场份额。该组织预计,到2023年,这个数字将超过640亿美元。(9)

这可能不是一件坏事:研究表明,与前几年相比,西方国家的人胃肠道内的细菌多样性更少。抗生素的过度使用、过度卫生、家庭规模的缩小和饮食的改变(更少的天然食物,更多的简单碳水化合物)是保护西方人免受细菌感染的一些因素,而事实证明,这并不完全是一件好事。(2、4)

长话短说:鉴于益生菌的日益流行和无数的健康益处,了解这些有益微生物的作用以及如何将它们添加到健康的饮食中是一个好主意。如果你是一个益生菌专家,那么了解益生菌的来由也很重要营养咨询师

这是一个入门。

益生菌能做什么

益生菌对消化很重要,包括消化不消化纤维和吸收营养物质。健康的肠道微生物群也有助于保护消化系统的内壁免受酸性胆汁的损害。人体系统中没有足够的有益细菌的人可能会患上“漏肠综合征”,即食物物质渗透肠壁并渗入血液。这可能会引发湿疹和自身免疫性疾病,如克罗恩病、溃疡性结肠炎和腹腔疾病。(1、2、4)

我们有益的肠道细菌也参与激素化合物的产生。这些化合物在全身传播,影响其他器官,包括大脑。事实上,益生菌可能有助于治疗抑郁症。(10)

此外,肠道细菌可以增强免疫系统。“我们大约80%的免疫力来自肠道,”密苏里州圣路易斯营养研究所的主任艾米丽·贝利(Emily Bailey)说。她是RD、CSSD、LD、NASM-CPT的注册营养师。益生菌甚至在减少炎症方面发挥着作用,而炎症是许多严重疾病的生物标志物。(2)

贝利说,还需要更多的研究来确定它们的具体益处,但“谢天谢地,益生菌不会伤害你。”她补充说:“更重要的是要注意你是否拥有丰富的文化和足够活跃的生物体来提供这些好处。(阅读下面的方法)

但首先,让我们来看看益生菌在肥胖和运动恢复中可能发挥的作用——这两个领域对你和你的客户来说特别重要。(4)

益生菌和肥胖

在《微生物群:运动免疫学的视角》中,研究人员写道,“假设肥胖至少部分是一种免疫介导的疾病,肠道微生物群在控制体重方面发挥着重要作用,除了饮食、生活方式、遗传和环境之外。”Lecovin博士补充说,在对小鼠和人类的研究中,肥胖受试者的肠道细菌与“瘦人”的肠道细菌不同。此外,当肥胖的啮齿动物将瘦的啮齿动物的微生物群移植到它们的肠道时,它们的体重减轻了。(4)

“导致肥胖的因素有很多,”贝利警告说。“无论如何,益生菌都不是灵丹妙药。(2)但是对于那些想要减肥的客户来说,在日常饮食计划中增加益生菌的数量和种类是一件很容易的事情。

益生菌和锻炼

有规律的锻炼对肠胃有好处——不仅仅是因为它可以帮助燃烧腹部脂肪。贝利说:“研究明确表明,运动员通常有更多样化的微生物系统。”(2)锻炼还能加快消化,使病原菌更快地通过你的身体系统,以免造成伤害。(4)

然而,长时间和高强度的运动会破坏胃肠道。耐力运动员更容易出现肠胃问题上呼吸道感染比一般人群要多。所以益生菌可能对他们特别有帮助。(7,8)肠道微生物也可能协助调节代谢和水合作用——运动方程式中的另外两个关键因素。(8)

很少有研究研究运动是如何影响肠道微生物群的,但初步发现表明,运动与限制饮食(这两件事客户经常同时做)似乎会减少肠道中有益细菌的数量。(4)添加益生菌食品、饮料和补充剂可能有助于抵消这种减少。

与客户谈论益生菌

贝利指出,从技术上讲,没有其他医疗或营养认证的私人教练无法推荐特定的益生菌产品。“我对私人教练推荐特定的补充剂或食物持怀疑态度,”她说。“影响健康和体重的因素太多了。”如果一种症状影响了客户的日常生活,那么一定是时候向营养师、医生或其他有资格的人求助了。(2)

不过,两位专家都认为,益生菌通常是大多数人饮食中的一种明智的补充。(1, 2)“值得庆幸的是,益生菌不会对你造成伤害,所以更重要的是要注意确保你有多种培养菌。以及足够多的这些活跃的生物,”贝利说。(2)

Lecovin博士对此表示赞同。研究表明,肠道中的细菌种类越多,整体健康状况就越好。“研究表明,不同的菌株针对健康有特定的原因,”Lecovin博士说。所以尝试不同来源的益生菌是一个好主意,这会让你接触到更多的细菌菌株。(1)

益生菌食品和饮料

“对于像我这样乳糖不耐的人来说,酸奶并不是一个很好的选择,”Lecovin博士说。(1)幸运的是,有很多产品含有益生菌:

  • 酸奶和酸奶产品。不要认为所有的酸奶产品都含有活的微生物。阅读标签,找出那些含有活的,活性的培养物,并列出里面的细菌菌株。如果你有乳糖不耐症,你可以尝试不同的选择。(1、2)
  • 腌制的食物比如酸菜、腌菜和腌菜。处理过的版本不会做到这一点;巴氏杀菌法可以杀死酸洗过程中使用的细菌。相反,寻找标有“生发酵”标签的本地产品,或者找到食谱,自己做。(1、2、10)
  • 发酵食品如:
    • 开菲尔,乳制品和非乳制品版本(由开菲尔谷物和牛奶、糖水、椰子水或果汁制成的饮料)
    • KeVita(椰子水发酵饮料)
    • 泡菜(韩国蔬菜配菜)
    • 康普茶(一种泡茶饮料)
    • 味噌和豆豉(都是由发酵的大豆制成)(1,2)
    • 酸面包(寻找新鲜出炉的,而不是放在货架上很长时间的)

益生菌补充剂

虽然大多数专家同意从食物中摄取益生菌而不是从补充剂中,但有时补充剂是有帮助的。如果一个人的肠道细菌水平非常低(比如,因为他们在服用抗生素),或者他们不能或不愿食用含有活性培养菌的食物和饮料,这一点尤其正确。(1,2)在选择益生菌补充剂时要注意以下几点:

  • 制冷。益生菌补充剂应该冷藏,因为它们的细菌需要低温才能生存。(10)
  • 过期日期。益生菌补充剂不会“变质”(也就是“变质”),但细菌会随着年龄的增长而死亡,降低它们的效力。(10)
  • Microencapsulated。这种类型的补品是有涂层的,所以它肯定能通过胃到达需要它的肠道。(10)
  • cfu。150亿到250亿菌落形成单位(cfu)已经被证明是最有效的,Bailey说。(2)
  • 多个品种。菌株越多越好。寻找含有至少一个乳酸菌和一个双歧杆菌属.(10) Lecovin博士指出,如果你正在寻找一种益生菌来帮助治疗某种疾病,比如腹泻或湿疹,你可以搜索谷歌Scholar,那里的研究将告诉你哪些细菌菌株可能最有帮助。同样,这是个人使用;除非你在法律上有资格这样做,否则不要向你的客户推荐特定的产品。

参考文献

  1. Geoff Lecovin博士,医学硕士,DC, ND, l。拥有营养学、运动科学和针灸学硕士学位,并拥有华盛顿州雷德蒙德的西北中西医结合(Northwest Integrative Medicine)
  2. Emily Bailey,注册营养师,CSSD, LD, NASM-CPT,营养主任NutriFormance在密苏里州的圣路易斯。
  3. 韦斯特,n.p., D. B. Pyne, J. M. Peake, A. W. Cripps。益生菌、免疫和运动:综述国家生物技术信息中心.美国国家医学图书馆,北达科他州网站,2016年6月15日。
  4. Bermon Stéphane, Bernardo A. Petriz, Alma Kajėnienė, Jonato Prestes, Lindy Castell, Octavio L. Franco。“微生物群:运动免疫学的视角”,研究之门,n.d web2016年6月15日。
  5. 考克斯,a.j., D. B. Byrne, P. U. Saunders和P. A. Fricker。“益生菌发酵乳杆菌vi -003口服与耐力运动员的黏膜免疫”。英国运动医学杂志.英国运动与运动医学协会,2008年2月13日。2016年6月15日。
  6. Hulston, Carl J., Amelia A. Churnside和Michelle C. Venables。补充益生菌可防止人体高脂肪、过度喂养引起的胰岛素抵抗英国营养杂志113.04(2015): 596 - 602。2016年6月15日。
  7. Lecovin,杰夫。“如果你想失去你的直觉,你可能要开始考虑它了。”DrGeoffLecovin.com.西北中西医结合杂志2016年2月24日。2016年6月15日。
  8. 马赫,Núria,和Dolors Fuster-Botella。《耐力运动与肠道菌群:综述》耐力运动与肠道菌群:综述.ScienceDirect, 2016年5月10日2016年6月15日。
  9. 全球市场洞察公司“到2023年益生菌市场规模将超过640亿美元:Global Market Insights Inc.”Prnewswire.com.美通社,2016年5月10日。2016年6月15日。
  10. 安德伍德,安妮。“你今天吃益生菌了吗?”Prevention.com.罗代尔公司,2012年12月18日。2016年6月15日。

作者

劳拉Quaglio

劳拉Quaglio

Laura Quaglio拥有超过18年的杂志、书籍和网站的作家和编辑经验,经常涉及健康、健身和营养等话题。她喜欢研究广泛的主题,为读者带来惊人的见解和专家建议。劳拉也是二级黑带,业余时间她会为高中的戏剧设计服装,参加两个孩子的音乐会和表演。