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益生菌:对锻炼和减肥有帮助吗?

劳拉Quaglio
劳拉Quaglio

关于一些酸奶、补品和其他食物中含有有益细菌的说法很多。这些故事从研究结果到骗局警告都有。在这里,两位NASM专家澄清了人们的困惑,并提供了一些令人惊讶的含有益生菌的食物选择。剧透:它们绝对值得一吃!

拥有健康的肠道或胃肠道(GI)主要是一个数字游戏,Geoff Lecovin博士说,MS, DC, ND, L.Ac。, CSCS, CISSN, NASM- cpt (CES, PES, FNS)和NASM硕士讲师,他拥有营养学,运动科学和针灸的硕士学位。在成人肠道中,有100万亿个活微生物,也被称为菌群。这些细菌的数量是我们身体细胞的10倍,但幸运的是,并不是所有这些微生物都是致病的。有些不仅对人体有益,而且至关重要的。(1)

当谈到这些细菌时,“你基本上是在试图用好细菌的数量超过坏细菌,”华盛顿州雷德蒙德西北综合医学公司(Northwest Integrative Medicine)的老板勒科温博士说。他说:“益生菌是活的食物成分,可以改变这种微生物群,并带来健康益处。”“它们是共生生物,存在于那里是为了生存——并帮助我们生存。”(1、4)

其他与益生菌相关的数据也令人印象深刻。根据Global market Insights, Inc.的数据,2015年,按成分销售额计算,益生菌占市场的366亿美元。该组织预计,到2023年,这一数字将超过640亿美元。(9)

这可能不是一件坏事:研究表明,西方国家的人的胃肠道中细菌的多样性比前几年减少了。抗生素的过度使用、过度卫生、家庭规模缩小和饮食习惯的改变(更少的天然食品,更多的简单碳水化合物)是西方人避免接触细菌的一些原因,事实证明,这并不完全是一件好事。(2、4)

长话短说:考虑到益生菌越来越受欢迎和无数的健康益处,了解这些有益微生物能做什么以及如何将它们添加到健康饮食中是一个好主意。如果你是一名饮食爱好者,了解益生菌的来龙去脉也很重要营养咨询师

这是一个入门。

益生菌能做什么

益生菌对消化很重要,包括消化纤维的处理和营养物质的吸收。健康的肠道菌群还有助于保护消化系统的内壁不受自身酸性胆汁的损害。人体系统中没有足够的有益细菌的人可能会患上“肠漏综合征”,即食物物质渗透到肠壁并泄漏到血液中。这可能会引发湿疹等过敏和自身免疫性疾病,如克罗恩病、溃疡性结肠炎和乳糜泻。(1、2、4)

我们有益的肠道细菌也参与了激素化合物的产生。这些化合物会在全身游走,影响包括大脑在内的其他器官。事实上,益生菌可能有助于治疗抑郁症。(10)

此外,肠道细菌可以增强免疫系统。“大约80%的免疫力来自我们的肠道,”艾米丽·贝利(Emily Bailey)说,她是注册营养师、CSSD、LD、NASM-CPT,也是密苏里州圣路易斯NutriFormance的营养总监。益生菌甚至似乎在减少炎症方面发挥了作用,而炎症是许多严重疾病的生物标志物。(2)

贝利说,还需要更多的研究来确定它们的具体益处,但“幸运的是,益生菌不是会伤害你的东西。”她补充说:“更重要的是要注意你是否拥有各种各样的培养菌和足够多的活性生物体,以提供这些益处。(2)(请继续阅读,了解如何做到这一点。)

但首先,让我们看看益生菌在肥胖和运动恢复方面可能发挥的作用——这两个领域对你和你的客户来说特别重要。(4)

益生菌和肥胖

在《微生物群:运动免疫学视角》中,研究人员写道,“假设肥胖至少在一定程度上是一种免疫介导的疾病,已经证明,除了饮食、生活方式、遗传和环境之外,肠道微生物群在体重控制方面发挥着重要作用。”在对小鼠和人类的研究中,肥胖受试者的肠道菌群与“瘦子”受试者不同,Lecovin博士补充道。此外,当这些肥胖的啮齿类动物将瘦削啮齿类动物的菌群移植到它们的肠道中时,它们的体重减轻了。(4)

“导致肥胖的因素太多了,”贝利警告说。“益生菌无论如何都不是灵丹妙药。(2)但对于那些想要大幅减重的客户来说,增加饮食中益生菌的数量和种类是他们日常饮食计划中很容易添加的东西。

益生菌和锻炼

有规律的锻炼对内脏有好处——不仅仅是因为它可以帮助燃烧腹部脂肪。“研究明确表明,一般来说,运动员的微生物系统更加多样化,”贝利说。(2)运动还能加快消化,在致病菌造成伤害之前,使其更快地在你的身体系统中穿梭。(4)

然而,长时间和高强度的运动会破坏胃肠道。耐力运动员往往会有更多的肠胃问题和上呼吸道感染的几率比一般人群高。所以益生菌可能对他们特别有帮助。(7,8)肠道微生物也可能有助于调节新陈代谢和水分,这是运动方程式中的另外两个关键因素。(8)

很少有研究对运动是如何影响肠道菌群进行了确切的调查,但初步研究表明,运动与限制食物(客户经常同时做两件事)相结合,似乎会减少肠道中有益细菌的数量。(4)添加益生菌食物、饮料和补充剂可能有助于抵消这种减少。

与客户谈论益生菌

贝利指出,从技术上讲,推荐特定的益生菌产品超出了没有额外医学或营养认证的私人教练的范围。“我对私人教练推荐特定的补充剂或食物持怀疑态度,”她说。“影响健康和体重的因素太多了。”如果一种症状影响了客户的日常生活,那么绝对是时候去咨询营养师、医生或其他有资格的人了。(2)

尽管如此,两位专家都认为益生菌通常是大多数人饮食中明智的补充。(1,2)“幸好益生菌不是会伤害你的东西,所以更重要的是要注意确保你有多种文化。而且要有足够多的这些活跃的、活的有机体,”贝利说。(2)

Lecovin博士对此表示赞同。研究表明,肠道中细菌种类越多,整体健康状况越好。Lecovin博士说:“研究表明,不同菌株针对特定的健康原因。”因此,尝试不同来源的益生菌——这会让你接触到更多的细菌菌株——是一个好主意。(1)

益生菌食品和饮料

Lecovin博士说:“对于像我这样的乳糖不耐症患者来说,酸奶真的不是一个很好的选择。”(1)幸运的是,含有益生菌的产品有很多:

  • 酸奶和基于酸奶的产品。不要以为所有的酸奶产品都含有活微生物。阅读标签,找到含有活性活性培养物的产品,并列出其中的细菌种类。如果你有乳糖不耐症,你可能想要尝试不同的选择。(1、2)
  • 腌制的食物如酸菜、咸菜、腌菜等。加工过的不会有效果;巴氏杀菌法会杀死酸洗过程中使用的细菌。相反,寻找当地生产的标有“生发酵”的产品,或者找到一个配方,自己制作。(1、2、10)
  • 发酵食品如:
    • 开菲尔、乳制品和非乳制品版本(用开菲尔谷物和牛奶、含糖水、椰子水或果汁制成的饮料)
    • KeVita(一种用椰汁制成的发酵饮料)
    • Kimchee(韩国蔬菜配菜)
    • 康普茶(一种以茶为基础的起泡饮料)
    • 味噌和豆豉(都是由发酵的大豆制成)(1,2)
    • 酸面包(找刚烤好的,而不是架子上放了很久的)(2)

益生菌补充剂

虽然大多数专家都认为从食物中摄取益生菌是最理想的,而不是补充,但有时补充是有帮助的。如果一个人的胃肠道细菌水平非常低(比如,因为他们正在服用抗生素),或者他们不能或不愿食用含有活性培养物的食物和饮料,这一点尤其正确。(1,2)在选择益生菌补充剂时,需要注意以下几点:

  • 制冷。益生菌补充剂应该冷藏,因为它们的细菌需要凉爽的温度才能存活。(10)
  • 过期日期。益生菌补充剂不会“变坏”(也就是“变质”),但细菌会随着年龄的增长而死亡,降低其效力。(10)
  • Microencapsulated。这种类型的补充剂是有涂层的,所以它将确保通过胃到需要它的肠道的旅程。(10)
  • cfu。贝利说,150到250亿个蜂群形成单位(cfu)被证明是最有效的。(2)
  • 多个品种。压力越大越好。寻找含有at的补充剂至少一个乳酸菌和一个双歧杆菌属。(10) Lecovin博士指出,如果你正在寻找一种益生菌来帮助解决某些问题,如腹泻或湿疹,你可以搜索谷歌Scholar,它会告诉你哪种菌株可能最有帮助。(1)再次强调,这是个人使用的;不要向客户推荐特定的产品,除非你在法律上有资格这样做。

参考文献

  1. Geoff Lecovin博士,MS, DC, ND, L.Ac。, CSCS, CISSN, NASM- cpt (CES, PES, FNS), NASM硕士讲师,拥有营养学、运动科学和针灸的硕士学位,并拥有华盛顿州雷德蒙德西北中西医结合医院(Northwest Integrative Medicine)
  2. Emily Bailey, RD, CSSD, LD, NASM-CPT,营养总监NutriFormance在密苏里州圣路易斯。
  3. 韦斯特,N. P., D. B.派恩,J. M.皮克和A. W.克里普斯。《益生菌、免疫与运动:综述》。国家生物技术信息中心。美国国家医学图书馆,n.d. Web, 2016年6月15日。
  4. Bermon, Stéphane, Bernardo A. Petriz, Alma kajoninien, Jonato Prestes, Lindy Castell和Octavio L. Franco。《微生物区系:运动免疫学视角》ResearchGate, n.d. Web, 2016年6月15日。
  5. 考克斯,A. J., D. B.伯恩,P. U.桑德斯,P. A.弗里克。“口服益生菌发酵乳杆菌VRI-003和耐力运动员的粘膜免疫。”《英国运动医学杂志》。英国运动与运动医学协会,2008年2月13日。2016年6月15日。
  6. Hulston, Carl J., Amelia A. Churnside和Michelle C. Venables。“补充益生菌可防止人体高脂肪、过度喂养诱导的胰岛素抵抗。”英国营养学杂志Br J Nutr113.04(2015): 596 - 602。2016年6月15日。
  7. Lecovin,杰夫。“如果你想失去你的肠子,你可能要开始考虑你的肠子了。”DrGeoffLecovin.com。西北中西医结合,2016年2月24日。2016年6月15日。
  8. 马赫,Núria,和Dolors Fuster-Botella。《耐力运动与肠道菌群:综述》。耐力运动与肠道菌群:综述。ScienceDirect, 2016年5月10日。2016年6月15日。
  9. 全球市场洞察公司。《到2023年,益生菌市场规模将超过640亿美元:Global Market Insights Inc.》Prnewswire.com。美通社,2016年5月10日。2016年6月15日。
  10. 安德伍德,安妮。“你今天吃益生菌了吗?”Prevention.com。罗代尔公司,2012年12月18日。2016年6月15日。

作者

劳拉Quaglio

劳拉Quaglio

Laura Quaglio有超过18年的杂志、书籍和网站撰稿人和编辑经验,经常涉及健康、健身和营养主题。她喜欢研究各种各样的话题,为读者带来令人惊讶的见解和专家建议。劳拉还是二级黑带,业余时间会为高中剧院做戏服,参加两个孩子的音乐会和演出。

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