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睡眠和锻炼的关系

斯泰西Penney
斯泰西Penney
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睡眠和锻炼之间有很多联系!你是否吃得足够,你选择的姿势,甚至你在睡觉前吃了什么都会影响锻炼的效果。作为伴侣,锻炼可以帮助缓解压力、焦虑和抑郁,以及干扰睡眠的挑战。通过锻炼,睡眠的很多方面都得到了改善,包括入睡更快,深度睡眠时间更长。为了健康、表现和快乐,给你的身体睡眠所需的时间。在这里,我们将分享一些关于睡眠和锻炼的更合适的信息。

上蹲评估和睡姿

你的客户在进行头顶下蹲评估时,是否会以膝盖向内运动作为补偿?这可能表明臀中肌和臀大肌活动不足(1)。

询问你的客户他们是不是侧卧的(如果只有一个膝盖向内移动,是不是总是在同一侧)。这种睡姿通常允许髋关节内侧旋转和内收,进一步延长外旋肌和外展肌(臀大肌),缩短髋关节内旋肌和内收肌(1,2)。

这种习惯性的姿势可能会延迟你的客户从矫正锻炼计划中获得预期的效果。鼓励你的病人调整睡姿,在他们的膝盖之间放置一个枕头或支撑物,以减轻旋转和内收。当然,整晚保持同样的睡姿是很困难的。

想要改善运动后的恢复吗?在你爬上床之前,试着吃一份蛋白质。

你的身体不仅需要睡眠来从阻力训练中恢复例如,酪蛋白、奶制品、肉类或坚果等慢速蛋白质在胃里停留的时间更长,在夜间向血液和肌肉中持续释放氨基酸。

就在你锻炼之后,甚至在锻炼之前,一种快速蛋白质,比如乳清,可以减弱皮质醇对肌肉组织的氨基酸攻击作用,而不是从血液中循环的氨基酸中拉走。

睡眠呼吸暂停和生活方式

睡眠呼吸暂停症是一种睡眠时出现停顿或浅呼吸的疾病。这种停顿可能持续几秒钟,也可能持续几分钟。这种睡眠呼吸暂停症扰乱了睡眠周期,不仅对患有这种疾病的人来说,但对同床共睡者来说也是如此,因为当呼吸重新开始时,会发出鼻息或哽咽的声音。这也是为什么通常是同床共睡者指出自己的疾病!阻塞性睡眠呼吸暂停是这种疾病最常见的一种,除了高血压、代谢综合征、糖尿病和心血管疾病外,还与超重有关(4-6)。生活方式的改变侧重于减肥和维持干预,如饮食和体育活动,已被证明可以停止,有时可以逆转一些肥胖患者的轻度阻塞性睡眠呼吸暂停(5,6)。

睡眠有助于减肥?

当你没有得到一个良好的7到8小时的睡眠,你可能会有点急躁,更有可能增加你的卡路里摄入量(7,8)。(想想这些额外的热量对睡眠呼吸暂停患者和他们的伴侣的长期影响吧!)

食欲的增加源于人体两种关键的食欲调节激素——瘦素和胃饥饿素的变化(8)。瘦素抑制食欲,胃饥饿素刺激食欲。没有足够的睡眠,瘦素水平下降,胃饥饿素上升,导致食欲增加(8)。缺乏睡眠带来的额外疲劳也可能导致你不去锻炼,这是达到减肥目标的另一个障碍。

睡眠也是加速新陈代谢的第一种方法!

参考文献

  1. NASM个人健身训练要点(6日ed)。Jones & Barlett Learning. 2018
  2. Sahrmann SA。运动障碍综合征的诊断与治疗。密苏里州圣路易斯:莫斯比公司,2002。
  3. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gusen AP, Senden JMG, & van Loon LJC。(2012).睡前摄入蛋白质有助于锻炼后的夜间恢复。运动与锻炼的医学与科学44(8)1560-69。
  4. 什么是睡眠呼吸暂停?国家卫生研究所:国家心脏、肺和血液研究所,2012年7月10日。2014年3月11日http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sleepapnea/
  5. Toumilehto H, Seppa J, Uusitupa M, Peltonen M, Martikainen T, Sahlman J,…Gylling h(2014)。体重减轻对预防阻塞性睡眠呼吸暂停进展的影响:一项5年观察性随访试验的解释性分析睡眠医学;15(3) 329 - 335。
  6. 克莱恩CE;克劳利EP;尤因GB;伯奇JB;布莱尔SN;Durstine杰;戴维斯JM;Youngstedt SD。(2011).运动训练对阻塞性睡眠呼吸暂停和睡眠质量的影响:一项随机对照试验。 Sleep; 34(12)1631-1640.
  7. St. Onge M, McReynolds A, Trivedi AB, Roberts AL, Sy M, Hirsch J.(2012)。睡眠不足会导致大脑中对食物刺激敏感的区域更加活跃。美国临床营养杂志;95(4) 818 - 824。
  8. 林林,杨涛。(2004)。短睡眠时间与瘦素减少、胃饥饿素升高和体重指数增加有关。公共科学图书馆1(3):e62。doi: 10.1371 / journal.pmed.0010062

作者

斯泰西Penney

斯泰西Penney

斯泰西Penney,女士,NASM-CPT消费电子产品展PES数控他是NASM和AFAA的内容战略家。作为健身行业20多年的资深人士,她曾在顶级认证和继续教育集团工作。在NASM和AFAA,她负责美国健身杂志、博客和社交媒体平台的内容。Stacey获得了圣地亚哥州立大学的运动训练/体育学位,CalU的运动科学硕士学位,以及健康促进管理与咨询(UCSD)、教学技术(SDSU)、群体健身和瑜伽的证书。她是圣地亚哥预防跌倒工作组的前任主席,除了个人训练、写作和联合指导青少年娱乐足球之外,她还为健身组织开发了继续教育课程。