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关于蛋白质的第二勺:什么时候,什么和多少?

科马纳
科马纳
1.

阻力训练后饮用蛋白质奶昔是许多健身爱好者和运动员为促进肌肉蛋白质合成(MPS)而采用的一种流行的营养策略。

但有证据支持这种做法吗?如果有,那么什么类型的蛋白质是最好的,应该摄入多少,什么时候应该摄入?

多少蛋白质?

根据NASM营养课程,目前健康成年人蛋白质摄入量的推荐每日摄入量(RDA)为每天体重的0.8克/千克(0.36克/磅)(1)。这意味着一个176磅(80公斤)的人(176 x 0.36)每天大约摄入64克蛋白质。然而,这种蛋白质RDA被认为不足以满足阻力训练甚至耐力训练个体的所有需求(2,3)。随后,最可靠的健康、健身和营养组织达成共识,认为运动型个人确实需要比久坐型个人更大量的蛋白质来支持议员。

对锻炼者的一个常见误解是摄入更多的蛋白质支持更高级别的MPS,但来自营养与营养学学会(and)、加拿大营养师学会(DC)、美国运动医学院(ACSM)、国家力量与调理协会(NSCA)和国际运动营养学会(ISSN)的最新立场声明对这一信念提出了质疑。他们各自提供了耐力和抵抗力训练个体的推荐剂量,以及蛋白质摄入的上限(1,4,5)。设定上限的概念是基于一项研究,该研究未能证明当摄入更多蛋白质时MPS水平会增加(即,由于(a)未被完全吸收或(b)身体可能未利用MPS,因此超过一顿饭中的每日总量或建议量)。尽管这些立场声明在不同机构之间存在细微差异,但下文给出了一个共识,作为从业者的指南:

  • 耐力训练个体(定义为每周耐力型训练超过10小时)每公斤体重2至1.4克(0.55-0.64克/磅)
  • 力量训练个体的体重为每公斤4至2.0克(0.64-0.91克/磅)*。

例如,一个154磅(70公斤)的耐力运动员将消耗84至98克的蛋白质(154磅)。x 0.55和0.64),而一个220磅(100公斤)的运动员需要消耗140到200克的蛋白质(220磅)。X 0.64和0.91)。

*个人经常使用的传统剂量为每磅体重1克或每千克2.2克,比建议的上限高出约10%。

然而,同样重要的是要认识到,已经有研究检测了经验丰富的健美运动员和抵抗力训练过的、食用高蛋白饮食(高达每公斤2.8克或每磅1.27克)的人的蛋白质摄入量较高。这些患者继续显示MPS,没有任何健康问题,如肾功能受损(6)。

什么时候吃蛋白质?

另一个讨论是关于一顿饭或一次坐着应该消耗的蛋白质量。人与人之间以及不同蛋白质来源之间的蛋白质吸收率差异极大。尽管男性的胃肠道(GI)通常较大,因此可以吸收比女性更多的蛋白质,但现实情况是,鉴于影响蛋白质消化和吸收率的因素众多,很难准确确定这一数量,包括(7):

  • 食物的蛋白质消化效率(植物和动物来源不同)。
  • 体型和遗传学。
  • 膳食大小和成分(纤维和脂肪的存在会阻碍蛋白质的吸收)。
  • 蛋白(如乳清、酪蛋白、鸡蛋)乳清是水溶性的,其吸收速度比酪蛋白更快。酪蛋白是一种不溶性乳蛋白,在胃中形成凝乳,在数小时内阻碍胃排空和吸收。另一方面,一个鸡蛋含有6到7克的蛋白质,但人体每小时吸收大约3克熟鸡蛋。
  • 饮食经验(摄入较高蛋白质的个体可能更有效地消化/吸收蛋白质)。

西蒙斯和他的同事们进行了一项研究,将30克蛋白质和90克多磺酸粘多糖在年轻人和老年人组中进行了比较。他们的研究表明,在两组受测人群中,单餐摄入超过30克的多磺酸粘多糖并不能进一步增强多磺酸粘多糖的刺激。这一数值与其他研究人员的观点一致,他们认为20至30克是一坐(9-11)能有效吸收的理想蛋白质量。因此,女性一次大约20克,男性一次大约25 - 30克的剂量是理想的,随后需要在一天中多次喂食才能达到理想的总剂量。

无论如何,在多磺酸粘多糖研究中引起人们极大兴趣的似乎是亮氨酸的摄入量(12,13)。进入骨骼肌的氨基酸代谢通常限于六种氨基酸(谷氨酸、天冬氨酸、天冬酰胺、BCAAs -亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸),但最显著的影响与亮氨酸有关,亮氨酸作为MPS的关键调节器(如m-Tor途径),补充胰岛素的信号作用和肌肉发育中其他氨基酸的产生(可以把亮氨酸看作驱动MPS的引擎或开关)。目前的共识似乎是,每次喂食至少需要2至2.5克亮氨酸,以向mTOR途径发出信号,表明有足够的膳食蛋白质存在,以支持MPS(多磺酸钠)(14)。

蛋白质定时对于增强MPS和肌肉恢复至关重要。尽管已经证明,与早晚喂食相比,运动前后蛋白质摄入导致MPS的发生率增加(15),但运动前和运动后的差异仍然不太明显。Tipton及其同事在高强度耐力训练(1 RM的80%)前60分钟和同一训练后的30-45分钟内,给活动的个体喂食含有6克必需氨基酸(EAA)*和35克高血糖碳水化合物(EAA-CHO)的氨基酸碳水化合物饮料。研究表明,与运动前蛋白质摄入相关的净MPS大于运动后蛋白质摄入(16)。然而,Schoenfeld及其同事的一项研究没有重复这一发现,他们发现运动前后摄入25克蛋白质没有差异(17)。虽然本研究还得出结论,最大化MPS的最佳运动后合成代谢窗口也不像人们曾经认为的那样小(即运动后2-3小时),而是延长5-6小时,但其他研究不支持这一发现,并建议在运动后第一小时内摄入蛋白质(18)。

* 6克EAA相当于17.5克豌豆分离物或12克乳清分离物(不考虑蛋白质吸收性,其中豌豆分离物约为乳清分离物效力的75%)。

对于从业者来说,适用的外卖可能是在运动前一小时内摄入高达20至25克的蛋白质,然后在运动后的第一小时内再次摄入。关于运动后窗口期蛋白质消耗量的研究共识是20克的剂量,但可以更具体地使用0.25至0.3克/千克(0.11至0.14克/磅)的剂量范围来计算该剂量(11,19)。例如,一个176磅(80公斤)的人的目标是摄入20到24克的蛋白质。

什么类型的蛋白质?

之前的一篇文章综述了植物性和动物性蛋白质的质量和可吸收性之间的关键差异,以及每种食物类别中的蛋白质之间的差异。无论是在运动前还是运动后立即摄入蛋白质,其最重要的结果是快速传递到肌肉细胞——“快速”蛋白质能更有效地将氨基酸传递到肌肉中。酪蛋白从胃中排空需要几个小时,而乳清分离物可以在15到20分钟内进入血液。因此,人们最好在锻炼前或锻炼后食用乳清等快速蛋白质。但是,因为蛋白质也应该使用几小时后(例如,3 - 4小时),另一种策略运动后消耗的快和慢的混合蛋白质为了方便考虑到有些人可能没有倾向的能力后再吃几个小时锻炼。慢蛋白与快蛋白(即混合蛋白)是否会阻碍多磺酸粘多糖的产生,这在很大程度上尚不清楚。无论如何,一天的蛋白质摄入应该遵循一个频繁的、小剂量的蛋白质的养生法,以维持一个更积极的氮平衡(即,保持肌肉质量,而不是破坏它)。最好是每隔几小时(例如,3-4小时)摄入高质量的蛋白质,并在睡前摄入“慢”蛋白质,如酪蛋白,以帮助减少身体在一夜禁食期间的分解代谢状态。

最后,尽管运动后蛋白奶昔消费仍然是可行和有效的实践,但从业者可以制定和实施一些循证策略,以优化与额外蛋白质消费实践相关的结果。

脚注:运动期间支链氨基酸(BCAAS)的消耗被认为可以减少运动后肌肉酸痛并加速恢复,尽管这项研究并非没有争议。鉴于这一争议和本文的范围,将不讨论运动期间BCAAs的消耗。

工具书类

  1. 美国营养学协会(ADA)、加拿大营养师(DC)和美国运动医学院(ACSM),《营养与运动表现》(2009年)。美国饮食协会杂志, 109(3): 509 - 527。
  2. Tarnopolsky MA、Atkinson SA、MacDougall JD、Chelsey A、Phillips S和Schwarcz HP(1992年)。力量训练运动员蛋白质需要量的评估。应用生理学杂志, 73(5): 1986 - 1995。
  3. Tarnopolsky MA、Gibala M、Jeukendrup AE和Phillips SM(2005年)。优秀耐力运动员的营养需求。第一部分:碳水化合物和液体需求。欧洲运动科学杂志, 5:314。14.
  4. Kreider RB、Wilborn CD、Taylor L、Campbell B、Almada AL、Collins R、,et al。(2010). 国际运动营养学会运动与运动营养评论:研究与建议。国际运动营养学会杂志, 7: 7.
  5. Campbell B, Kreider RB, Zeigenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D,et al。(2007). 国际运动营养学会立场:蛋白质与运动。国际运动营养学会杂志, 4:8.
  6. 小普特曼,德拉利奥(2000年)。定期高蛋白饮食对运动员的肾功能有潜在的健康风险吗?国际运动营养与运动代谢杂志, 10(1): 28-38.
  7. Antonio J和Stout JR.(编辑)(2001年)。运动补充. 宾夕法尼亚州费城利平科特、威廉姆斯和威尔金斯。
  8. Symons TB、Sheffield Moore M、Wolfe RR和Paddon Jones D(2009)。适量的高质量蛋白质最大限度地刺激年轻人和老年人骨骼肌蛋白质的合成。美国饮食协会杂志, 109(9): 1582 - 1586。
  9. 菲利普斯SM(2006)。运动员的膳食蛋白质:从需求到代谢优势。应用生理学、营养与代谢, 31:647-54.
  10. Tipton KD和Wolfe RR(2004年)。运动员的蛋白质和氨基酸。体育科学杂志, 22:65-79.
  11. 摩尔博士,罗宾逊MJ,弗莱JL,唐杰,格洛弗EI,威尔金森SB,et al。(2009). 年轻男性抵抗运动后,摄入的蛋白质对肌肉和白蛋白蛋白质合成没有反应。《美国临床营养学杂志》,89(1):161-168。
  12. Rennie MJ和Tipton KD(2000年)。运动期间和运动后的蛋白质和氨基酸代谢以及营养的影响。《营养年鉴》,20:457-483。
  13. 外行DK(2002年)。亮氨酸在运动和恢复期间蛋白质代谢中的作用。加拿大应用生理学杂志,27:646-662。
  14. 克罗齐尔S J、老金宝、埃默特SW、安东尼J C和杰斐逊LS(2005年)。口服亮氨酸刺激大鼠骨骼肌蛋白质合成。营养学杂志, 135: 376 - 382。
  15. Cribb PJ和Hayes A(2006年)。补充时间和阻力运动对骨骼肌肥大的影响。体育运动中的医学和科学, 38:1918-1925.
  16. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, and Wolfe RR(2001)。摄取氨基酸-碳水化合物的时间改变肌肉对抵抗运动的合成反应。美国生理学、内分泌学和代谢杂志,281:E197-E206。
  17. Schoenfeld BJ、Aragon AA、Wilborn C、Urbina SL、Hayward SE和Krieger J(2017年)。运动前后蛋白质摄入对肌肉适应的影响相似。PeerJ,5:e2825https://doi.org/10.7717/peerj.2825.
  18. Esmarck B、Andersen JL、Olsen S、Richter EA、Mizuno M和Kjaer M(2001年)。运动后蛋白质摄入的时间对老年人进行阻力训练后的肌肉肥大非常重要。生理学杂志, 535:301-311.

//www.larep-emploi.com/nutrition/latest-scoop-protein-supplementation/

作者

科马纳

科马纳

法比奥·科马纳,硕士,硕士,是圣地亚哥州立大学、加州大学圣地亚哥分校和美国国家运动医学研究院(NASM)的教师讲师,创世纪健康集团总裁。他曾是美国运动协会(ACE)的运动生理学家,是ACE IFT™模型和ACE现场私人教练教育研讨会的创始人。以前的经验包括大学教练,大学力量和健身教练;以及为Club One开设/管理俱乐部。他是多个健康和健身活动的国际主持人,也是多个媒体的代言人,是一个有成就的章节和书籍的作者。