你感到疲惫吗?你减肥有困难吗?也许你应该加快新陈代谢。
这篇博文将向你展示5种使用缩写SPEED的方法睡觉那心理压力那环境那锻炼,饮食
一定要查看NASM代谢课程当你在做的时候!
在我们开始之前，这里有一些关键的建议:
S.保证7-9小时的高质量睡眠。
P.-练习减压技巧，比如冥想。
E.-限制接触edc。
E.- 将您的运动集中在增加瘦体重，如抵抗培训和高度。
D.- 尽可能吃五颜六色，本地，季节性，各种各样的，未加工和有机食品的饮食。
说到这里，让我们进入背后的科学加快新陈代谢！！
这些信息与NASM携手共进减肥教练课程捆绑。如果您希望有WLS课程中讨论的主题的免费提款，请查看我们的迷你课程有效减肥背后的科学。
# 1睡眠
我们处在一个睡眠不足的社会，有证据表明我们每晚的平均睡眠时间为6.8小时，而不是国家睡眠基金会推荐的成人7-9小时。
睡眠是复杂的与许多激素和代谢过程相关的，并且是维持代谢稳态的关键。睡眠卫生差具有深远的代谢和心血管意义，并且据信通过交感神经过度刺激，激素不平衡和低级炎症引起代谢失调。
睡眠不足会改变葡萄糖代谢和调节新陈代谢的激素，比如瘦素水平下降和胃饥饿素水平增加。长期睡眠不足还会增加肥胖和糖尿病的风险。
（Sharma，S.，＆Kavuru，M.，2010年）
睡眠卫生小贴士:
1.养成就寝习惯。
2.有一个放松期和规律的就寝时间。
3.关掉电子产品，让他们远离睡眠的地方。
4.保持凉爽、黑暗和安静的睡眠环境。
5.白天晚些时候避免摄入咖啡因，晚上避免饮酒。
6.避免加工食品和糖。
7.白天找些时间出去玩。
8.如果你有慢性失眠症，可以考虑进行睡眠研究来评估是否存在呼吸暂停。
9.咨询你的医疗服务提供者使用补充剂(如褪黑素、缬草、柠檬香和CBD)。
(Bubbs, M, 2019)
# 2心理压力
身体通过“战斗或飞行”反应反应急性应力，其激活下丘脑 - 垂体肾上腺轴以释放皮质甾醇释放激素。反过来，这刺激了交感神经系统。
急性胁迫通常与食欲和减少体重减少相关。然而，慢性应激会导致过度可口的食物过度，导致内脏肥胖和体重增加增加。
慢性应激的致肥效应是通过糖皮质激素和神经肽Y的释放介导的，这对代谢有不利影响。
（Rabasa，C.和Dickson，S.L.，2016）
压力管理小贴士：
1.冥想可以降低血液中的皮质醇水平，以及随之而来的压力带来的不良生理影响。从每天15分钟开始。
2.锻炼会影响大脑中的神经递质，例如多巴胺和血清素，影响情绪和行为，并改善身体处理压力的方式。旨在日常服用某种形式的运动。
3.适应性植物如阿什瓦甘达可以帮助调整应激反应。咨询您的医疗服务提供商。
（Chandrasekhar，K.，Kapoor，J.，＆Anishetty，S.，2012年）（杰克逊，Erica M.，2013）（Turakitwanakan W，Mekseeepralard C，Busarakumtragul P.，2013）
＃3环境因素
我们社会中普遍存在的合成化学品导致环境污染。这些包括（但不限于）农药，增塑剂，羟基苯甲酸酯，VOC，抗微生物和阻燃剂。这些内分泌破坏化学品（EDC）可以破坏激素平衡并导致发育和生殖异常，肥胖，代谢综合征和2型糖尿病。
Limiting exposure to EDCs by opting for organic foods and chemical-free, self-care products, cosmetics, cookware, cleaning products, furniture, etc., can lessen the load on one’s endocrine system, lower the risk for obesity and have a more favorable effect on metabolism.
(Casals-Casas C, Desvergne B.， 2011)
环境工作组是限制环境化学负荷的有用资源。
#4练习
阻力训练具有提高代谢率和日常能量消耗的潜力。其主要机制是通过增加无脂质量(FFM)。在阻力训练计划中增加蛋白质摄入量会增加FFM。增加瘦体重也可以改善胰岛素敏感性，降低患糖尿病的风险
(Aristizabal, J. et al, 2015)。
高强度间歇训练和伴随的运动后过量耗氧(EPOC)也可以提高你的代谢率。EPOC是恢复身体平衡所需的氧气量。
请参阅EPOC上的这篇博文学习更多!
运动后恢复期氧气的作用
1.产生ATP来代替运动中使用的ATP。
2.乳酸再合成肌糖原。
3.静脉血液，骨骼肌血液和骨蛋白恢复氧气水平。
4.在锻炼期间损坏的肌肉组织修复。
5.使体温恢复到静息状态。
（Foureaux，G.，Pinto，K.M. D. C.，A.，2006年）
锻炼编程增加新陈代谢：
1.阻力训练。
每周3-6次，每个部位进行2-4次力量训练
●3 - 5组
●6 - 12代表
● 2/0/2节奏
●强度75% - -85%
●0至60秒的休息间隔
2.这种训练2 x /周。例如:固定自行车。尽可能快地用力蹬踏板，持续30秒，然后以慢速、轻松的速度蹬踏板，持续一到两分钟。重复15到30分钟。
看看这篇关于HIIT训练的博客，你会有很棒的想法!
(Clark, m.a.， Lucett, S.， & Corn, R. J.， 2008)
# 5的饮食
富含蛋白质的食物，如肉、鱼、蛋、乳制品、豆类、坚果和种子，可以帮助你在饭后几个小时内加快新陈代谢，因为你的身体需要更多的能量来消化它们。
由于TEF，你的身体需要的能量来消化，吸收和处理营养。来自蛋白质的TEF可以提高代谢率15-30%，相比之下，碳水化合物和脂肪的代谢率分别为5-10%和0-3%。
因为富含蛋白质的饮食支持瘦体重，它们也可以减少减肥过程中经常出现的新陈代谢下降。蛋白质也可以帮助你保持更长时间的饱腹感，从而防止暴饮暴食。
查看- - -减肥需要多少蛋白质更多关于这个主题的信息。看看我们的减肥计算器应用程序保持饮食轨道！
(Mettler S, Mitchell N, Tipton KD.)(Pesta, D. H. & Samuel, V. T.，2014)
的微生物
肠道含有超过100万亿的微生物，统称为微生物群。微生物群在体内发挥多种功能，包括调节新陈代谢、分解和吸收食物、中和药物和致癌物、合成维生素、短链脂肪酸和次生胆汁酸。
几个因素会对微生物组的多样性和健康产生不利影响。这些包括精制碳水化合物和ω-6植物油的饮食，长期的酮饮食，过度训练，应力，旅行，以及抗生素，NSAID和质子泵抑制剂等药物。
(Bubbs, M, 2019)
看到也内脏健康检查-获取更多关于微生物组的信息。
优化新陈代谢的营养小贴士：
●饮食多样化，多吃色彩鲜艳的蔬菜、水果、豆类和豆类。
● 包括发酵食品，如泡菜、泡菜、泡菜、豆豉、酸奶和康普茶。
●考虑服用益生菌。
代谢101(每日总能量消耗- TDEE)
身体TDEE有三个主要组成部分：
1.代谢率(BMR)
2.活动能量消耗(AEE)
3.食品热效应(TEF)
代谢率
代谢率是对执行身体最基本功能（如呼吸、循环和细胞生产）所需卡路里数量的测量。它受年龄、性别、身高、体重、身体成分、激素、压力、睡眠、环境、遗传和健康的影响。
你可以通过确定你的身体在特定时间内消耗了多少氧气来测量代谢率。间接量热法使用代谢车测量O2消耗量和CO2产生量。直接量热法测量个人在隔热室内产生的热量（单位：卡路里），热量在隔热室内传递到周围的水。
幸运的是，由于我们大多数人没有直接或间接的量热法，有一些公式可以用来测量新陈代谢，如Cunningham和Harris-Benedict。
学习如何计算你的静息代谢率通过遵循链接
体力活动(活动能量消耗- AEE)
AEE包括正式的运动，如抵抗训练，有氧活动，体育，娱乐活动和非运动性活动产热（整洁的）。
通过运动消耗的能量通常是用代谢当量(大都会)。MET是你的工作代谢率与静止代谢率的比值。它是运动或活动强度的反映。一个MET被定义为你在休息或坐着时所消耗的能量(1 MET=每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气)。
食品热效应(TEF)
TEF是消化、吸收和处理摄入的营养所需的能量。其程度取决于所食用食物的成分，其中蛋白质的影响最为显著。
工具书类
Aristizabal，J.，Freidenreich，D.，Volk，B.等。阻力训练对休息代谢率的影响及其双能X射线吸收测定代谢图的估计。EUR J Clin Nutr 69,831-836（2015）。https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.216。
BUBBS，M。（2019）。高峰：革命体育的运动表现的新科学。切尔西绿色出版。
Casals-Casas C，Des vergne B.内分泌破坏者：从内分泌到代谢破坏。Annu Rev Physiol。2011; 73：135-62。DOI：10.1146 / Annurev-Physiol-012110-142200。PMID：21054169。
Chandrasekhar，K.，Kapoor，J.，＆Anishetty，S。（2012）。Ashwagandha Rover降低成人应激和焦虑的高浓度全谱提取物安全性和疗效的前瞻性，随机双盲，安慰剂对照研究。印度心理医学杂志，34（3），255-262。https://doi.org/10.4103.106022。
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梅特勒S，米切尔N，蒂普顿KD。增加蛋白质摄入可减少运动员在减肥过程中瘦体重的减少。医学运动训练。2010年2月；42(2):326-37. 内政部：10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e。PMID:19927027。
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