如何固定头部前倾姿势[指南]

与身体其他结构相似，颈椎(CS)对位于其位置上方和下方的身体区域有显著影响。CS肌肉组织不仅产生头部和颈部的运动，而且在姿势定向反射、本体感觉系统、前庭功能和促进整个身体的稳定方面发挥着关键作用。

同样，除了CS的局部功能障碍外，持续的头前姿势(FHP)也会导致身体其他区域的损伤。

让我们在下面更深入地探讨这个主题，以及它与纠正练习作为一门学科!

什么是头前姿势?

头前姿势(FHP)——也被称为书呆子颈或技术颈——是一种异常，可以通过检查他们的头部相对于颈椎(CS)的位置来识别。有趣的是，在FHP中，不仅头部向CS前方突出，同时头部向后方倾斜也会促进上CS过伸(Patwardhan et al.， 2018)。

CS上的头部向后旋转是一种补偿，使FHP患者能够直视前方，而不是直视地面(Patwardhan等人，2018)。如果FHP变成慢性，它会对CS区域的肌肉和结缔组织造成很大的压力(Patwardhan等人，2018年)。

和其他人一样姿势FHP常因局部肌肉组织过度而导致运动代偿不够或过度活跃．

FHP患者的肌肉往往变得不活跃，包括深颈屈肌、颈竖脊肌、下斜方肌和菱形肌(Clark et al.， 2014)。这些肌肉活动不足导致CS无法保持直立位置。

FHP患者经常过度活动的肌肉包括上斜方肌、提肩胛肌、斜角肌、胸锁乳突肌和枕下肌(Clark et al.， 2014)。这些肌肉的过度活动有助于头部向前移动，在某些情况下，还会导致肩部的弯曲。

阅读更多：12个对上背部有益的矫正练习

头部前倾姿势的五个负面影响

FHP晚期会导致上CS受压，显著降低第一颈椎(C1)正常旋转第二颈椎(C2)的能力(Pop et al.， 2018)。

如果上半椎体失去旋转能力，上半椎体的中下段必须尝试弥补这一限制，这使上半椎体变得过度活动(具有超出正常活动范围的能力)(Pop et al.， 2018)。

这可能导致脊柱不稳、退行性变和疼痛的风险增加(Pop等，2018年)。与FHP相关的其他疾病包括肌筋膜触发点、前颈紧绷/疼痛、颞下颌关节(TMJ)紊乱、圆肩以及呼吸效率低下。

#1肌筋膜触发点和头痛：

肌筋膜触发点(MTP)是骨骼肌紧带内的疼痛区域，也会引起所指疼痛(在不同位置感知的疼痛)(Simons etal .， 1999)。FHP导致上半身肌肉组织承受的负荷增加，这可以降低疼痛阈值，并容易诱发MTP (Hong, 2019;Patwardhan等人，2018年)。

上颈椎过度活跃的肌肉组织和MTP可诱发并促进颈源性头痛（源自颈部的头痛）（Barmherzig&Kingston，2019）。个人经历颈源性头痛的最常见头部区域是后部和侧面（Barmherzig&Kingston，2019）。

#2颞下颌关节(TMJ)紊乱：

FHP和TMJ功能之间也存在联系(Chaves et al.， 2014;Zafar等，2000)。FHP通过改变头颈部肌肉组织的长度-张力关系促进了TMJ区域疼痛的发展(Chaves等，2014)。

FHP会在舌骨上方的肌肉中产生过度的张力，进而对闭合下巴的肌肉施加更大的压力(An et al.， 2015)。随着时间的推移，下颌肌肉的过度力量需求会导致肌筋膜触发点和颞下颌关节疼痛的发展(Fernandez-de-las-Penas et al.， 2010)。

前颈紧绷/疼痛

FHP还会增加舌骨(位于下颌下的上颈部的一块小骨头)上方的肌肉组织的张力，从而导致这块骨头高于正常的静止位置。(郑等，2012)。

这可能会导致前颈紧绷或疼痛，以及吞咽困难等其他症状(An et al.， 2015;郑等，2012)。恢复头颈部的姿势对齐已被证明可以通过重建正常的舌骨位置来减少肌筋膜症状(Pettit & Auvenshine, 2018)。

圆肩和上背部

许多FHP患者还表现出肩部和上背部的前圆。因为FHP与上斜方肌和肩胛提肌的过度活动有关。

这种情况不仅会导致肩膀变圆，还会对肱骨和肩胛骨的正常运动模式产生负面影响(这种情况称为肩胛骨运动障碍)(Bayattork等人，2019年)。肩部的弯曲也会诱发肩部疼痛和撞击(Bayattork et al.， 2019)。

胸椎，特别是上胸椎区域有助于颈部活动(Tsang et al.， 2013)。增加的胸后凸(上背部过度前圆)，也会促进上颈椎过伸，从而导致颈部疼痛和僵硬(Roussouly, 2011)。

此外，头部前倾、肩膀圆和过度TK会导致胸肌挛缩(缩短)，这也会对头顶接触能力产生负面影响(Olszewska, et al.， 2018)。

如果FHP和肩部弯曲同时发生，这种姿势扭曲被称为上交叉综合征(Janda, 2002)。

# 5呼吸效率低下

持续FHP的另一个负面影响是促进呼吸效率低下。正常吸气(吸气)是由主要呼吸肌肉——膈肌和外肋间肌的收缩启动的(Kenney et al.， 2015)。然而，在FHP患者中，膈肌活动和功能可能会下降，这可能会减少吸气时肺的扩张(Okuro et al.， 2011)。

为了弥补膈肌肌力受损，FHP患者可以利用辅助呼吸肌肉，如胸锁乳突肌(SCM)肌肉来吸气(Okuro et al.， 2011)。休息呼吸时过度的SCM活动会导致肩部和胸腔上下移动，而不是保持在正常的静止位置(Okuro et al.， 2011)。FHP的纠正已被证实可以改善呼吸功能和效率(Kim, et al.， 2015)。

长时间盯着屏幕时保持不良姿势

在冠状病毒大流行期间，为了帮助打发时间，许多被限制在家里的人一直在过度看电视，并大量使用电脑、平板电脑和手机(鲍尔斯，2020年)。在这些活动中，长时间保持不舒服或笨拙的颈部姿势的人容易出现颈部疼痛和肌肉拉伤。

例如，与放在桌上的标准电脑相比，将笔记本电脑放在腿上会导致更大的颈部屈曲、扭矩和颈部张力(Berkhout et al.， 2004)。

除了颈部疼痛，如果在这些或其他日常活动中习惯性地保持不良姿势，也可能导致肌肉和脊柱重塑，最终导致永久性FHP (Dimitriadis, 2015)。

过度玩游戏时保持不良姿势

不仅成人易受FHP发展的影响，儿童和青少年也面临风险。在过去的十年中，儿童和青少年对电子游戏的使用大幅增加。

由于电子游戏可以促进高度集中和保持笨拙的姿势，过度玩电子游戏的儿童和年轻人可能会有更高的风险发展肌肉骨骼疾病(Gillespie, 2002)。

如果FHP得不到解决，并且随着年龄的增长，过度的游戏会持续下去，儿童将骨骼排列不良带入成年期，这将使他们在一生中面临更高的慢性姿势异常和脊柱退行性改变的风险（Pop et al.，2018；Stone et al.，2015）。

发短信时保持不正确的姿势——“短信脖”

虽然手机的发明提高了我们彼此快速沟通的能力，但长时间低头看手机会加重FHP，并导致颈部疼痛(Damasceno et al.， 2018;Gustafsson等人，2017)。

脊柱外科医生报告说，越来越多的患者正在经历上背以及使用手机导致的颈部疼痛(Cuellar & Lanman, 2017)。一种被称为“短信脖”的新诊断方法已经建立，用于描述这种情况(Cuellar & Lanman, 2017)。

成人头部的重量约为10-12磅，然而，当颈部弯曲，使人能够低头看手中的手机时，颈部受到的相对压力明显高于头部的重量(Hansraj, 2014)。

当颈部弯曲至15度时，颈部的相对应力可增加至约30磅，颈部弯曲30度可将相对应力增加至40磅，45度可将相对应力增加至50磅，颈部弯曲60度可将相对颈部应力增加至60磅（Hansraj，2014）。在手机上发短信时使用推荐的姿势有助于防止出现“短信颈”

在电脑前工作时姿势不佳

在家或办公室工作时长时间保持FHP可能导致CS疼痛以及其他身体部位（如肩部、背部、手腕和手）的肌肉骨骼症状（Borhany等人，2018年）。

此外，在电脑前工作时，头部和颈部姿势异常的坐姿也与更高的头痛发生率相关(Mingels et al.， 2016)。提高对姿势的认识，并使用支持性和符合人体工程学的办公设备，有助于减少肌肉骨骼疾病的发生(Mani, etal .， 2016)。

使用矫正练习连续体改善前头姿势

通过使用纠正练习解决姿势和运动功能障碍的技术，有助于预防FHP的负面影响。按照NASM的纠正性运动连续体在下面。

*重要:对疼痛的特殊治疗远远超出了健身专业人员的实践范围。如果你的客户正在经历颈部疼痛，重要的是让健身专业人士呆在他们的执业范围内，将他们介绍给有资格诊断和治疗他们的情况的健康护理专业人士，并明确他们参加健身计划。

第一步:抑制过度活跃的肌肉

Self-myofascial发布:每天一套，根据涂抹的强度保持30-90秒。

*重要:阀体有几个区域要避免使用泡沫辊self-myofascial释放因为有引起疼痛或皮下结构潜在损伤的风险。

由于身体这一区域的敏感性，CS是泡沫滚轮使用禁忌区域的一个很好的例子。为了确保病人的安全，建议健身专业人员使用自我加压技术抑制胸锁乳突肌和枕下肌，而不是使用器械辅助器械。

泡沫滚胸椎(不要泡沫滚颈椎)*

施行器械辅助的肩胛提肌和上斜方肌自肌筋膜松解术(不要泡沫卷)

对SCM和枕下进行自我施加压力

第二步:伸展收缩的肌肉

静态拉伸短肌:每天重复1-4次，坚持20-30次。

第三步:激活不活跃的肌肉

仰卧下巴卷起和卷曲

仰卧的收下巴和弯曲运动的目标是激活深颈屈肌，这是通常不活跃的个人与前头姿势。

初学者:

步骤1：指导患者进行下巴收拢（将下巴向后直移）。

步骤2:在保持下巴收拢姿势的同时，通过尝试将头部抬离毛巾卷，指示患者收缩其深颈屈肌，但其头部不应抬离毛巾，而是对深屈肌进行等长收缩。

步骤3:NASM建议的位置等距练习包括1组4个重复，每次重复保持等距收缩4秒，每次收缩之间休息2秒。

中间

第二步，病人抬起头1英寸关闭毛巾卷，保持2秒，4秒后低下头回到毛巾卷。受检者重复3-5次，随着力量增强逐渐增加至10次。

先进的

第二步，病人抬起头2 - 3英寸的关闭毛巾卷，保持2秒，4秒后低下头回到毛巾卷。受检者重复3-5次，随着力量增强逐渐增加至10次。

重要的:健身专业人士不应在此过程中直接对客户的头部施加压力。

下巴塔克

屈下巴运动激活了颈椎竖脊(颈椎伸肌)，这在头部前倾的个体中通常是不活跃的。

步骤1:指导病人将两个指尖放在下巴上。

步骤2:指导病人向后侧方向轻压，用指尖帮助引导头部后侧，将下巴(和头部)朝同一方向收拢，摆脱头部前倾的姿势。

按照NASM孤立强化节奏，患者将头部等距保持在收腹位置2秒，然后在4秒后将头部恢复到起始位置。使用NASM建议的单独强化练习，病人可以每周3-5天，做1-2组，重复10-15次。

注意:一旦病人了解如何正确地进行这项运动，这项运动可以不使用指尖在下巴上进行。

进展-下巴褶带

当病人进行以下的颏曲练习至少2周后，可实施带筋阻力的颏曲。

带束阻力的屈下巴练习可以激活和加强颈椎竖脊(颈椎伸肌)，这在头部前倾的个体中通常是不活跃的。第一步:为客户提供一个4到5英尺长的运动带。(重要。开始使用较轻的电阻带，然后逐渐发展到较重的电阻带)。

步骤2:在病人坐位时，协助他们将练习带的中间部分环绕头部后侧，同时将练习带的末端握在手上，双手置于病人前方与眼睛水平的位置。在这个起始位置，他们的肩膀和肘部应该弯曲90度(如图所示)。

步骤3:指导病人顶住带的阻力，屈下颏，同时伸展肘部(如图2所示)。

按照NASM孤立强化节奏，患者将头部在束带阻力下等距保持折叠位置2秒，然后将头部恢复到起始位置，同时在4秒时间内将肘部弯曲回90度角。使用NASM建议的单独强化练习，病人可以每周3-5天，做1-2组，重复10-15次。

俯卧时肩胛骨回缩

俯卧锻炼时肩胛骨收缩可以激活和加强菱形肌肉，而在圆肩和头部前倾的个体中，菱形肌肉通常不活跃。

步骤1:病人俯卧，脸朝下。病人的双臂放松在其侧。

步骤2:指导病人“将肩胛骨挤压在一起”，同时将手臂举离地面约2 - 3英寸。

按照NASM孤立强化节奏，患者将等距保持该姿势2秒，然后在4秒后慢慢回到起始姿势。使用NASM建议的单独强化练习，病人可以每周3-5天，做1-2组，重复10-15次。

进展1

俯卧练习中肩胛骨收缩的第一步也激活和加强菱形肌肉，这种肌肉在圆肩和头部前倾的个体中通常不活跃。通过调整手臂的位置，增加了这个练习的难度，同时也激活了菱形肌肉组织。

步骤1:病人俯卧，脸朝下。病人双臂按以下姿势卧在地板上:肩膀外展(离侧)成90度角，肘部屈曲成90度角。

步骤2:指导病人将手臂举离地面约2 - 3英寸，“挤压肩胛骨”。按照NASM孤立强化节奏，患者将等距保持该姿势2秒，然后在4秒后慢慢回到起始姿势。使用NASM建议的单独强化练习，病人可以每周3-5天，做1-2组，重复10-15次。

进展2

俯卧练习中肩胛骨收缩的第二步也激活和加强菱形肌肉，这种肌肉在圆肩和头部前倾的个体中通常不活跃。通过修改手臂的位置远离身体，它大大增加了这个练习的难度，以允许更大的菱形激活。

步骤1:病人俯卧，脸朝下。病人双臂以以下姿势置于地板上:肩膀外展(离侧)90度，肘部伸直。

步骤2:指导病人抬起手臂离地约2 - 3英寸，同时“挤压肩胛骨”。

按照NASM孤立强化节奏，患者将等距保持该姿势2秒，然后在4秒后慢慢回到起始姿势。使用NASM建议的单独强化练习，病人可以每周3-5天，做1-2组，重复10-15次。

步骤4：整合动态运动模式

带下巴抱膝的组合球-T型位置

步骤1:指导你的病人在腹部下方放置一个健身球，以板状姿势躺着。患者的肩膀外展至90度，肘部伸展，双手放在地板上，保持较轻的重量。

步骤2:指导患者首先进行下巴收褶，然后将手臂向上移向天花板，直到与地板水平。在每次重复之间，患者应将头部放松到中立位置。

使用NASM对整合练习的建议，客户可以每周3-5天，进行1-3组10-15次重复(使用缓慢和有控制的重复时间)。

球下蹲至爪

步骤1:客户手持轻哑铃。指导病人在胸椎后使用健身球下蹲。在下降阶段，病人的手臂应保持在侧位，肘部伸直。

步骤2:指导病人上升到直立站立的位置，同时在肩胛骨平面上向上抬起手臂，直到手臂与地面平行(肩胛骨平面位于前肩胛骨平面约30-45度，见图)。

使用NASM对整合练习的建议，客户可以每周3-5天，进行1-3组10-15次重复(使用缓慢和有控制的重复时间)。

蹲下划船

步骤1:病人双脚并排站立，与肩同宽，一只手放在臀部。

步骤2:病人用另一只手握住电缆手柄，肩膀弯曲90度，肘部伸直。

步骤3:病人下蹲。

步骤4:病人恢复站立位，同时进行单臂划船。完成这套动作后，病人重复上述步骤以整合身体的另一侧。

使用NASM对整合练习的建议，客户可以每周3-5天，进行1-3组10-15次重复(使用缓慢和有控制的重复时间)。

单臂划到箭头位置开始和结束

步骤1:指导病人单脚前伸，手放在臀部，形成叉开姿势。

步骤2:客户用另一侧的手握住电缆手柄，肩膀弯曲90度，肘部伸展。（例如，如果左脚向前，则客户使用右手划行）。

步骤3:患者在进行单臂划船时，同时将躯干向进行划船的身体一侧旋转约90度。

步骤4:病人返回第2步位。完成这套动作后，病人重复上述步骤以整合身体的另一侧。使用NASM对整合练习的建议，客户可以每周3-5天，进行1-3组10-15次重复(使用缓慢和有控制的重复时间)。

Tech Neck的额外纠正策略

我们越了解自身存在的问题和解决方案，就越能更好地为客户提供支持。花点时间对自己进行NASM矫正运动连续体的练习，使用自我肌筋膜放松，静态拉伸，集中加强练习和综合动态运动。下面是连续体各阶段的例子。一旦你对这个方法有信心，就把这个模型应用到你的客户身上。

目标肌群:上斜方肌，提肩胛肌，胸锁乳突肌。

抑制：自我肌筋膜释放

通过使用自我肌筋膜放松来添加纠正策略(例如，教客户如何做)。

用一个小球或工具，如backknobber®(backknobber -store.com)或Thera Cane®(theracane.com)，瞄准上斜方肌和提肩胛肌。

沿着这些肌肉找到压痛点，按住每个点直到压痛消退(30-60秒)。

静态拉伸

延长:静态拉伸

由于敏感神经和血管位于颈部SCM附近，因此对该区域（SCM、斜角肌、肩胛提肌）使用静态拉伸代替SMR。保持30秒。

四足动物

激活:加强锻炼

当四肢着地时，让头部以头部前倾的姿势垂向地面。然后将头部缩回到一个中立的位置，从耳朵到肩膀到臀部画一条直线。四足姿势可以直接对抗重力，比站立姿势提供更多的阻力。重复10-15次，等距保持2秒。

注意:这种练习不需要沉重的阻力来压住头部，“强迫”它脱离“科技脖”形式。要训练神经系统形成一种新的模式，只需要经常重复轻微抵抗的动作。不要让简单的练习让你认为它不起作用。这是一项非常有效的运动，客户无需器械也能轻松完成。

俯卧撑集成

整合:巩固和协调

整合练习通常是全身的动作，将特别的焦点放在被处理的部位。俯卧撑是一个不错的选择，因为它让头部和颈部处于与上面列出的激活练习相同的位置，但增加了工作量。重要的是要提示客户多关注头部和颈部的位置，少关注他们能做多少个俯卧撑。修改练习以满足每个客户的需求。以10-15次为目标。

有关更多相关资源，请查看这些博客帖子！

• 1 .避免坐着不动
• 训练客户更好地运动
• 关节的灵活性和稳定性

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