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泡沫滚轮练习:应用自我肌筋膜松解技术

斯泰西Penney
斯泰西Penney
20.

试试我们的自由泡沫轧制过程今天,学习泡沫滚压的重要性!

泡沫滚动是一种自我肌筋膜释放(SMR)伸展技术,已经被整个健身行业所接受。这种简单有效的方法会带来积极的、感觉良好的结果。泡沫滚轮已经很容易买到,可以在健身房共享,也可以在几乎所有的体育用品货架上买到,以最低的投资带回家。

它也是一件重要的设备纠正运动专业伸展运动教练

使用泡沫辊可以提高效率灵活性肌肉恢复,运动效率,抑制过度活动的肌肉,只需几分钟即可减轻疼痛

为什么使用肌筋膜松解术?

SMR可以使用除泡沫滚轮之外的各种工具,如实心球、手持式滚轮或其他辅助设备。泡沫辊的密度、表面结构甚至温度变化都不同。无论选择何种工具或变体,SMR关注的是身体的神经和筋膜系统,这些系统可能会受到不良姿势、重复性动作或功能失调动作的负面影响(1)。

这些机械应激性动作被认为是身体的损伤,启动了一个称为累积损伤循环的修复过程(图1)(1)。该周期遵循炎症、肌肉痉挛和软组织粘连的发展路径,可导致神经肌肉控制改变和肌肉失衡(1-4)。

粘连会降低软组织的弹性,并最终导致软组织结构的永久性变化,称为戴维斯定律。SMR专注于缓解这些粘连(也称为“触发点”或“结”),以恢复最佳的肌肉运动和功能(1,5)。

图1

SMR基于自生抑制原理。骨骼肌组织包含肌梭和高尔基体腱器官(GTO),这两种神经受体。肌梭是与肌纤维平行运行的感觉受体,对肌肉延长的变化和速度敏感。当受到刺激时,它们会引起肌肉张力反射,导致肌肉收缩。

位于肌腱连接处的GTO受体受到张力变化和速率的刺激,当它们受到刺激时,会使肌肉放松(2)。当张力的变化持续足够的强度和持续时间时,肌梭活动受到抑制,导致触发点活动减少,同时疼痛减轻(1,6-7)。

更简单地说,当身体对泡沫辊的压力在触发点上持续时,GTO将“关闭”肌梭活动,从而允许肌纤维拉伸、解开和重新排列(5)。

戴维斯定律:沿着应力线的软组织模型。

自发的抑制:感觉紧张的神经冲动大于导致肌肉收缩的冲动的过程,从而对肌梭产生抑制作用。

肌筋膜放松的好处

福利包括:阶梯短环到超级扁环

  • 肌肉失衡矫正
  • 肌肉放松(1、2)
  • 改善关节活动范围
  • 提高神经肌肉效率(1,3,4)
  • 减轻疼痛,改善组织恢复(1)
  • 触发点敏感性和疼痛的抑制/减少(2,6,7)
  • 神经肌肉高张力降低(1)
  • 提供最佳长度-张力关系
  • 减少压力对人体运动系统的总体影响(1)

开始泡沫滚动的指南

泡沫滚动前应做静态或动态拉伸活动,提高组织在拉伸活动中伸长的能力。泡沫滚压也可以作为冷却的一部分进行(1-2)。泡沫滚压活动应在现场进行被鉴定为过度活跃的组织在评估过程中。

一旦指导了如何正确地进行练习,大多数客户都可以自己享受泡沫滚动。泡沫滚压不适用于所有客户,包括充血性心力衰竭、肾衰竭或任何器官衰竭、出血性疾病或传染性皮肤病患者。

如果客户有医疗问题,让他们在开始SMR或泡沫滚动活动前寻求医疗专业人士的建议(1)。

慢慢滚动目标区域,直到找到最柔软的部位。在放松目标区域的同时保持该点,不适感会减少,在30秒到90秒之间(1,7)。

在演习期间,保持核心稳定性非常重要。使用拉入动作(将肚脐向脊柱拉入)保持腰盆髋复合体的稳定性(1)。花点时间体验这些练习,并发现稍微改变姿势或角度可以如何针对肌肉的不同区域。

顶级泡沫滚轮练习

这里是一些顶部泡沫辊练习让你和你的客户开始走上一条更好的道路。

犊牛(腓肠肌/比目鱼肌)

图2

将泡沫辊置于小腿中部下方。将另一条腿交叉在另一条腿的上方以增加压力。慢慢滚动小腿区域,找到最柔软的部位。保持该点30-90秒,直到不适感减轻。特别适合跑步者或经常穿高跟鞋的人(8)。换腿重复。

内收肌

图3

脸朝下躺下,将一条大腿弯曲并外展,放在泡沫滚轮上。慢慢滚动大腿上部,找到最柔软的地方。坚持30-90秒直到不适减轻。换腿重复。

阔筋膜张肌(TFL)

图4

侧卧,泡沫辊正好位于臀部前方。将上肢交叉在小腿上,将脚放在地板上。慢慢地从髋关节向下滚动到膝盖,找到触痛点。保持30-90秒,直到不适感减轻。换边并重复。

梨状肌

图5

坐在泡沫辊的顶部,位于臀部后部,将一只脚跨过对面的膝盖。斜靠在交叉腿的臀部。慢慢地在臀部后部滚动,找到柔软的部位。保持30-90秒,直到不适感减轻。在另一边重复。

背阔肌

图6侧卧,手臂伸向地面,拇指朝上。将泡沫辊放在腋窝区域的臂下。慢慢地来回翻滚,找到触痛的地方。保持30-90秒,直到不适感减轻。在另一边重复。

胸椎

图7

躺在地板上,泡沫辊位于上背部后面。双臂交叉于对肩。将臀部抬离地面,缓慢地前后翻滚以找到触痛点。保持30-90秒。

只要确保你不要用泡沫卷下脊柱!

一定要退房NASM的YouTube更多类似以下SMR视频的站点:

工具书类

  1. Clark MA, Lucett SL. NASM Essentials of correct Exercise Training, Baltimore, MD:Lippincott Williams & Wilkins;2011。
  2. Clark MA,Lucett SL.NASM个人健身训练要点4th巴尔的摩教育学院,医学博士:利平科特·威廉姆斯和威尔金斯;2012
  3. Edgerton VR, Wolf S, Roy RR。肌电图振幅模式评估肌肉功能障碍的理论基础。医学科学运动训练1996年,28(6):744 - 751。
  4. 腰痛综合征中的肌肉无力和抑制。In: Grieve GP (ed)。现代手法治疗脊柱。纽约:丘吉尔·利文斯通,1986年。
  5. Reid DA, McNair PJ。腘绳肌拉伸后被动力、角度和僵硬度发生变化。医学科学体育Exer2004;36(11):1944-48.
  6. Hanten WP,Olson SL,Butts NL,Nowicki等。持续拉伸治疗肌筋膜触发点后缺血压力家庭计划的有效性。物理疗法2000;80:997-1003.
  7. 侯华荣,蔡立伦,郑家富,钟家强,洪志忠。各种治疗方式对颈肌筋膜疼痛和触发点敏感性的直接影响。Arch Phys Med Rehabil2002;83: 1406-14.
  8. R等人。比目鱼触发点压力释放对受限踝关节背屈的直接影响:一项飞行员随机对照试验J Bodyw Mov Ther.2011;15:42-49.

作者

斯泰西Penney

斯泰西Penney

斯泰西·彭尼女士,NASM-CPT消费电子产品展聚醚砜数控他是NASM和AFAA的内容战略家。作为健身行业20多年的资深人士,她曾在顶级认证和继续教育集团工作。在NASM和AFAA,她负责美国健身杂志、博客和社交媒体平台的内容。Stacey获得了圣地亚哥州立大学的运动训练/体育学位,CalU的运动科学硕士学位,以及健康促进管理与咨询(UCSD)、教学技术(SDSU)、群体健身和瑜伽的证书。她是圣地亚哥预防跌倒工作组的前任主席,除了个人训练、写作和联合指导青少年娱乐足球之外,她还为健身组织开发了继续教育课程。