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铁中的15种食物:有效地获得日常价值观

雅克奎琳kaminski
雅克奎琳kaminski

铁是你经常听到的矿物质营养教练运动营养教练倡导者更加避免缺乏缺陷的风险。但为什么?为什么这个矿物如此重要,你为什么要确保你在饮食中获得足够的金额?

本文旨在回答所有这些问题,为您提供一个完整的课程,并在您的饮食中启动富含铁的食品列表。

什么是铁和为什么铁重要?

铁是一种在许多食物中发现的矿物,这是血红蛋白的重要组成部分。血红蛋白是一种在红色血细胞中发现的蛋白质,在整个身体上携带氧气。DNA合成,物理生长,神经系统发育和一些激素的合成也需要铁。

大多数身体的铁店位于血红蛋白和肌蛋白内,含有较少量的肝脏,脾脏和骨髓。

有两种主要类型的铁:血红素与非血红素钢。血红素铁在肉类,家禽和鱼类中发现。血红素铁是最具生物的铁形式,其吸收受膳食过程的影响。非血红素铁主要是从谷物,豆类,水果和蔬菜获得的。与血红素铁相比,非血红素铁被吸收得多。植物如植物和多酚等各种营养成分通常可以阻断铁的吸收。

根据医学院的食品和营养委员会的说法,19-50岁的成人熨斗的推荐膳食津贴(RDA)是男性和18毫克/妇女18毫克/天的8毫克/天。怀孕,各种疾病状态或疾病,素食主义者/素食饮食,或高水平的身体活动可以增加这些日常需求。

铁的15种食物

那么,你现在可以在你的饮食中包含哪个铁的前15个源?

1。牡蛎(每6个中等牡蛎6.1mg)

牡蛎用铁包装!所以,如果你是海鲜粉丝,那么你就有运气。如果你在维生素D上较低,那么你正在击中累积奖金,因为牡蛎也是一种丰富的维生素D来源。

2。贻贝(每3盎司5.7mg)

像牡蛎一样,贻贝也装铁。在市场上的贝类储备可以帮助您满足您的日常需求。

3.沙丁鱼(每3盎司2.48mg)

沙丁鱼不仅是铁的伟大来源,而且是钙,维生素D和维生素B12!将它们添加到您最喜欢的沙拉中以获得额外的营养来源。

4.瘦牛肉(每3盎司2.2mg)

牛肉是蛋白质,维生素B6,B12,B2和铁的伟大来源!3盎司牛肉含有2.2毫克的铁。在午餐或晚餐时包括一周的午餐或晚餐的瘦士来源,以确保您在您的饮食中获得充足。

5。鸡肉(每3.5盎司1.3毫克)

每个人都喜欢鸡!在任何早餐,午餐或晚餐中添加此蛋白质包装的食物,为B2,Biotin,B6,B12,钾,镁和锌等熨斗和其他维生素/矿物质的含糊和其他维生素/矿物质。

6。火腿(每3盎司1.3毫克)

你不仅是在火腿中获得1.3毫克的铁,但你也得到了18克的蛋白质!

7。土耳其(每3盎司0.9g)

富含铁的食物清单继续与火鸡一起继续。感恩节是在拐角处,所以知道你的晚餐将有丰富的铁!

8。豆腐(每1/2 c 6.6 mg)

素食主义者/素食主义者可能面临缺铁的风险。幸运的是,这种基于植物的蛋白质包装的食物充满了铁,以帮助满足您的日常需求。

9。豆类和扁豆

有些豆子你可以轻松地加入你的沙拉或作为配菜以增加铁摄入量包括每1/2杯的6.25mg铁,每1/2杯的肾豆,含有6.5的黑豆和含有6.5的黑豆每1/2杯镁铁。

10。强化早餐谷物(每1杯3.4毫克)

强化食物是在食品中添加微量营养素时,因为许多营养物在原始加工中丢失。这并不意味着食物总是被过度处理或不健康的强化谷物用铁,纤维,b-维生素和叶酸包装。

11.菠菜(每3.5盎司2.7mg)

铁在绿叶蔬菜中发现。一大碗菠菜沙拉不仅会增加你的铁摄入量,而且还会加载你的维生素K,A和C。

12.烤土豆(每1个中等马铃薯1.9毫克)

谁不喜欢用牛排加一边土豆!1中等马铃薯不仅含有1.9毫克的铁,而且还含有钾。

13。腰果(每1盎司1.9mg)

将腰果添加到你的沙拉或用一些水果配对午餐,以帮助您满满。腰果也是丰富的镁,磷,锌和铜来源。

14。西兰花(每1杯1毫克)

已知绿叶蔬菜具有更高的铁浓度。将西兰花作为配菜添加到沙拉或碗中可以是将铁摄入和维生素K和纤维一起增加铁摄入量的简单方法。

15。南瓜种子(每1盎司0.9mg)

南瓜种子可以很容易地添加到沙拉,碗和小径上。它们装载有磷,镁,除了成为富含铁的源泉。

铁缺乏症

由于我们知道铁在生长和开发中发挥着重要作用,氧气的运输和神经功能,摄入不足会产生一些负面的副作用。

铁缺乏的常见迹象包括嗜睡,头晕,疲劳,脆性指甲,脱发,头痛和烦躁。

由于铁是氧气运输所必需的,因此低铁储存可以使其难以向肺部和其他肌肉递送氧气,因此您可能在运动或其他形式的活动期间经历早期发作疲劳。

在具有缺铁的个体中也可以看到精神雾或抑郁的认知功能。一些研究表明,这种矿物质的低水平可导致脑线粒体损伤。一种认知函数,如注意跨度,智力和感官感知最常被引用为缺铁的障碍领域。

在皮肤和指甲中看到了更多的铁缺乏身体迹象。脆性指甲或勺形钉子称为koillychia。在铁缺陷的个体中,缺乏血液流向组织,这可能导致正确形成结缔组织的干扰。

缺铁最常发生从低摄入量,吸收不良,血液损失过多,或疾病和疾病状态。然而,缺乏在诸如快速生长,妊娠和月经的熨斗需求增加的情况下也很常见。因此,一些风险最大的人群是幼儿,怀孕的女性和童年的青少年女孩/育龄妇女过大的月经周期。

你应该服用铁补充剂吗?

为防止缺铁,在饮食中消耗足够的铁,应该有助于防止任何问题。但是,如果您仍然觉得您在满足您的日常需求时,您应该占用补充剂吗?

大多数铁补充剂靠近每日价值18毫克/天,特别是如果为女性设计了铁补充剂。如果选择铁补充剂,则已知铁铁比铁铁更加生物。此外,用柠檬酸增强非血红素铁的吸收!因此,将橙汁的铁补充组合可以增强矿物质的吸收。

因此,消耗铁补充剂是安全的,如果您觉得您正在努力满足您的日常需求,应鼓励。然而,铁的可容许的上限(UL)为45mg /天。您应该在摄取大剂量的熨斗前咨询医生或健康专业人士,因为过量的摄入量与胃肠道不适,便秘,呕吐和腹泻有关。

铁是每个生物体中发现的必需矿物,在我们的健康和福祉中发挥着关键作用。吃均衡的饮食和包括推荐的各种食物组的饮食应该有助于防止这种矿物质的任何缺陷。

参考:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4235202/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/na-healthprofessional/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3999603/

https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/iron-deficies.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk559311/

作者

雅克奎琳kaminski

雅克奎琳kaminski

Jackie Kaminski是一个注册营养师/营养师,佛罗里达州立大学的运动生理学和体育营养学士学位。她的第一个与专业运动员合作的介绍在2017年回归2017年,当时她在内华达拉斯维加斯的UFC绩效研究所工作。从那以后,杰基与各种专业战士和其他客户合作,现在在她的公司下运作,她在3月开始于3月开始,营养师LLC。战斗营养师致力于提供最有效的营养计划,以确保她的运动员是最佳的表现。她的所有计划都是个性化的运动员,并通过最新的研究支持,以确保完全安全和疗效。杰基也是国际体育营养学会的成员,在那里她常常与来自Nova大学的其他Issn成员一起参与不同的研究项目和数据收集。当杰基没有工作时,你可以在战斗俱乐部找到她,她训练了跆拳道和泰国屁股。作为一个体育营养师,杰基的目的是向她的运动员提供必要的燃料,以促进培​​训,并提供适当的教育,以确保她的运动员正在从事最安全的健康实践(因为它们与战斗体育有关)。

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