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功能训练:功能力量的复合训练

金赛Mahaffey
金赛Mahaffey
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几十年来,功能性训练一直是一个流行的训练术语,你可能最近在健身房广告、健身杂志和社交媒体视频中看到过这个术语。不幸的是,有时在健身行业,一个用来描述一种锻炼方式的术语变得很流行,而且使用得有点太宽泛了。

HIIT训练训练功能性训练就是很好的例子。不过,这些不仅仅是营销术语。

说到实际训练,这是一种合理的训练类型,如果你想要运动得更好,提高你的健康水平,并在过程中改善你的身体成分,它会对你有益。

如果你有兴趣在专业基础上应用这些知识,看看所有的独特之处健身事业你可以参与其中!

什么是功能性训练?

功能性训练是一种专注于运动的训练,可以帮助你在日常生活中更好地发挥功能。例如,硬举可以帮助你训练从门廊上拿起一个沉重的亚马逊快递箱,而不会拉伤背部肌肉。

虽然这只是一个例子,但我们的身体被设计成不同的运动方式,并被归类为人类的运动模式。我们被要求用上半身推拉,臀部合拢,弯腰蹲下,弓步或踏步,旋转。

在这些运动中的每个运动中培训的目的是保持肌肉功能,因为它们的设计。功能培训通常使用复合运动,这意味着您在多个关节处弯曲并募集几个肌肉群以实现运动。

如果你想想你在一天中是如何运动的,你可能会注意到你很少只是在一个运动平面上弯曲一个关节来完成任何运动。

我们中的许多人并不是每天都使用上面提到的每一种运动模式,尤其是当我们被拴在桌子上的时候。这使得有意识地训练这些动作变得至关重要。正如他们所说:如果你不使用它,你就会失去它。

这和混合健身是一回事吗?

许多健身特许经营包括与其他类型的培训一起的功能培训运动。这是一个可能难以辨别的功能培训的原因之一。Crossfit锻炼确实包括使用先前提到的一些功能动作。

然而,混合健身和功能性训练并不是同义词。混合健身是一项运动,需要功能性训练模式之外的熟练动作。

功能性训练训练(复合练习)

这里有初学者,中级和高级的功能训练动作,将打包一拳!在开始锻炼之前,我总是建议你先用泡沫翻滚和伸展来为锻炼做准备(这里有文章链接吗?也许是一篇有例子的矫正运动文章,热身运动?)

选择每类练习以创建5个练习的电路。在一行中穿过每个练习,几乎没有休息练习,在每个电路之间休息1分钟。

初学者可以执行12个代表和1-2套,中间锻炼者可以执行12-15次代表和2-3套,先进的锻炼者可以做15个代表和3套。如果您没有哑铃,您可以通过使用您容易获得的内容获得创意。我甚至有一个客户在背包里把书放在背包里,以增加一个需要抵抗的练习的重量!

俯卧撑:

初学者:斜坡俯卧撑

  • 使用升高的表面,如台面,以执行俯卧撑。表面越低,它越硬。
  • 将你的手与肩同宽放在水面上,双脚向后,以脚趾着地,身体呈平板支撑姿势。在整个运动过程中,收紧腹肌和臀大肌,这样臀部就不会下垂。
  • 降低你的胸部朝向台面,直到你的肘部弯曲大约90度。呼气,按压回到起始位置。
  • 在俯卧撑底部,你的肘部应远离你的身体约45度,没有直接到侧面。

图说明肘部应该是如何从身体推出的肘部,而在做俯卧撑

中级:俯卧撑在地板上

  • 做上面描述的俯卧撑,只是这次是在地板上!

高级:推动旋转

  • 做上面描述的俯卧撑,可以在高架的地面上做,也可以在地板上做(地板是最硬的)。
  • 当你按压回到你开始的位置时,将一只手臂伸直朝向天花板,旋转身体直到你的手臂伸直并叠在一起。你的身体应该像一个“T”。
  • 替换每次俯卧撑旋转的方向。每个俯卧撑一个轮换。

由女性做的旋转俯卧撑

行:

初学者:弯腰划船

  • 用脚臀部分开,持有重量(哑铃,沙袋,板等)。
  • 弯曲膝盖并铰接在臀部,以尽可能地靠近平行接近地面。保持你的腹肌。
  • 当你弯曲肘部时呼气,将重物向上拉向身体。保持你的肘部靠近你的身体,你的目光朝向地板。
  • 将肩胛骨挤压在运动的顶部,然后返回起始位置。

中间:单腿弯曲划船

  • 行移动与上面描述的相同,但姿势更具挑战性。
  • 像你在初学者版本中那样向前铰链,然后抬起一条腿来保持平衡。
  • 您可以在一条腿上执行一半的代表,然后切换腿部。

高级:叛徒行

这种移动最好用哑铃进行。

  • 将两个肩宽的哑铃放在地上,当你进入平板支撑姿势时抓住手柄。肩膀超过手腕,双脚与臀部同宽,身体成一条直线。
  • 收紧你的腹肌和臀大肌,同时你的一个手肘向上划,直到你的手腕靠近胸腔。保持肘部靠近身体,臀部保持水平。
  • 把重物放回地面,然后换到两边。
  • 如果需要,你可以一只手放在地上,用另一只手划哑铃(这对手来说更容易)。

蹲下:

初学者:酒杯蹲

  • 在胸部高度举起重物,通过挤压肩胛骨将其拉近身体。
  • 双脚分开站立,与臀部与肩同宽。
  • 坐在臀部回到一个蹲下(就像你坐在椅子上)。尽可能低,因为你可以在没有失去中性脊柱的情况下,瞄准平行于地面的大腿作为一个很好的深度。
  • 收紧你的臀大肌,回到高站立的姿势。

中级:哑铃蹲

  • 相同的蹲,不同的方式来保持重量。
  • 将哑铃放在身体的两侧,然后按上面描述的蹲姿,保持哑铃向下。
  • 在蹲坐过程中,保持胸部抬起,脊柱保持中立,这样从侧面看,你的小腿和背部是平行的。

进阶:前蹲到头顶压

  • 把哑铃举高,让它们落在你的肩膀上。
  • 蹲坐,保持身体核心肌肉紧致。
  • 当你站着的时候,挤压你的臀大肌和腹肌,把重物直接压在头顶上。
  • 把重物放回肩部,重复这个动作。

臀部铰链:

初学者:桥梁

  • 躺在地上,臀部宽度分开,膝盖弯曲。你的手臂应该用你的手掌放松一下。
  • 当你把臀部抬离地面时,通过脚后跟挤压臀部。
  • 在将臀部降低到地面并重复运动时保持臀部的紧张率。

中级:罗马尼亚硬举

  • 在你面前举重(沙袋,杠铃,哑铃,壶铃)。在整个运动期间保持重量靠近腿部。
  • 保持背部平直,臀部合拢以降低重量。你也可以稍微弯曲膝盖。
  • 铰链尽可能地保持你的背部良好和平坦。当你向前铰链时,你应该感到腿筋的拉伸。
  • 当你回到起始位置时,挤压臀部。

高级:罗马尼亚单腿硬举

  • 与罗马尼亚的硬拉相同的运动,但在一条腿上进行。
  • 当你向前铰链时,保持臀部与地面平行。

肺部:

初学者:行走刺

  • 无论是否负重,向前迈出比你平常的一步稍长一点的一步,弯曲双膝,做弓步。
  • 保持你的体重在前腿,让你的后跟摆脱地。
  • 穿过前脚站立,然后用另一条腿向前迈一步。
  • 在这次运动期间,您将前进。

中级:侧刺

  • 双脚与臀部同宽站立,无论是否负重。
  • 向侧走一步,只弯曲箭步腿的膝盖,保持另一条腿伸直。
  • 坐直你的臀部,保持两个脚趾向前直。
  • 推离箭步腿,回到你开始的地方。

高级:屈膝弓步,旋转

  • 在你面前拿一个实心球、壶铃、哑铃或沙袋。
  • 将一条腿交叉在身后,像行屈膝礼一样向前冲,因此得名。
  • 当你进入箭步时,将上半身转向前腿。
  • 旋转回到前部和立场。您可以在切换之前替代方面,或在一侧填写所有方面。

功能训练

功能训练和力量训练的区别是什么?

功能培训强调了模仿日常运动模式的多关节运动。相反,强度训练可以利用隔离的运动来靶向特定的肌肉群或固定机器,以引导特定的运动范围内的锻炼。

一个健美者可能更倾向于传统的力量训练,在他们身体的特定区域塑造肌肉,以满足他们的审美目标。例如,他们更有可能有一个分开的锻炼计划,一天只针对胸部和三头肌,第二天,他们集中在臀大肌和腿筋。在功能性训练中,你通常会在每次训练时进行全身锻炼。

功能训练的好处是什么?

#1改善了健康运动

有意识地训练你身体设计使用的每一个动作模式,将有助于防止产生肌肉失衡,从而导致疼痛、紧张和糟糕的动作模式。

#2日常任务变得简单

弯腰拿起东西,爬楼梯,把开放不合理的沉重的门(说真的,他们为什么这样做?),加快蠕动的幼儿,把你的手提箱放在头顶的存储在一个平面上,和其他所有的日常任务将不再挑战你的身体像以前。功能性训练将为你做好准备!

#3减少受伤的风险

当你练习好的动作模式时,你会意识到你在健身房之外也用同样的好姿势来完成类似的任务。这将减少因动作不当而造成的伤害。

#4不需要花哨的设备

您通常可以使用您的体重或抓住家庭对象来增加阻力。它可以有助于制作沙袋或哑铃,但它们没有必要。这使得这项锻炼太棒了!

#5增加强度和整体健身

当你经常锻炼时,你一定会变得更强壮,有更好的耐力,提高你的整体健身。去搞清楚!

# 6减肥

功能训练对减肥很有帮助,因为它使用复合运动。这意味着你在一次运动中消耗的卡路里要比仅仅一次关节运动多。赢了!

你应该多久做一次功能培训?

和任何日常锻炼一样,休息和恢复是帮助你达到预期效果的关键。此外,锻炼的强度将决定你每周训练多少天。因为功能性训练通常是全身锻炼,所以在训练期间休息一天是个好主意。

每周至少训练两天对肌肉和骨骼健康是必要的,但如果你的身体恢复得很好,并且每次锻炼都感到精力充沛,你可以这样训练4天。

功能训练是一种保持健康、健康和强大的日常功能的奇妙方式!

作者

金赛Mahaffey

金赛Mahaffey

Kinsey Mahaffey,MPH,是一家休斯顿的健身教育家,私人教练和健康教练,他们在演奏我划分的排球时制定了对终身健身的承诺。她对帮助别人培养健康生活方式的热情,享受教育其他健身专业人士,他们分享这种愿景。她是NASM的主教练和主教练。