人体是惊人的。它不断地对外部环境做出反应，以克服困难并茁壮成长。如果你拿起一个稍微重一点的哑铃来做二头肌的弯曲练习，这个重量你只能重复做6-12次，并且每天都这样做，你的身体会通过增加肌肉的大小和二头肌的力量来应对这个挑战，直到它不再具有挑战性。
这是肌肉适应的一个简单例子。一个适应健康专业人员依靠帮助他们的客户得到结果。
虽然肱二头肌的例子只是简单地解释了适应的一般概念，但了解身体如何对外部压力做出反应的过程，以看到所需的适应是很重要的。
这就是一般适应综合征(General Adaptation Syndrome，简称GAS)的由来。了解GAS可以帮助健身专业人士制定锻炼计划，这将(以一种好的方式)挑战他们的客户，并帮助他们看到结果，同时也将负面结果的风险降到最低，如由于过度训练或进展太快而受伤。
这篇文章将让你更好地理解GAS是什么，以及如何利用它来获得更好的健身结果。
什么是一般适应综合征?
一般适应综合征(General Adaptation Syndrome，简称GAS)描述了身体对压力的生理反应。加拿大内科医生汉斯·塞尔在1936年提出了这一理论，描述了有机体如何适应各种压力源的过程。
压力有两种形式:身体上的(如阻力训练锻炼)或情绪上的(如工作或个人生活的压力)。在这篇文章中，我们将关注身体压力源，特别是锻炼。长时间暴露在负面压力下(比如过度训练或在你准备好之前举太重)会导致负面的生理后果，比如应力性骨折或肌肉损伤。
另一方面，长期暴露在积极的压力下，被称为正压力，可以导致积极的生理结果，如改善健康和肌肉力量或耐力。身体会对施加在它身上的压力做出反应，随着时间的推移，身体会对这种压力刺激做出适应。
GAS的三个阶段是什么?
根据GAS模型，身体对压力的反应可以分为三个阶段:
1.应激反应阶段
这是对压力的最初反应。在运动后的最初6 - 48小时(压力刺激)，客户可能会感到疲劳或关节僵硬，24 - 48小时后可能会出现迟发性肌肉酸痛(DOMS)。警报反应阶段刺激氧气和血液供应的增加，工作肌肉的神经补充，骨骼形成，增加关节负荷和耐受性，并加强结缔组织。
这种反应的好处是，随着时间的推移，当暴露在小剂量的相同压力源时，身体会适应以克服这些挑战。诱导积极反应的关键是使用渐进式超负荷的原则，使用系统和渐进的方法增加运动项目的强度或量。
2.抗性发展阶段
持续的培训将使客户进入阻力发展阶段。在这个阶段，客户将开始适应他们的训练，以提高他们的表现。人体通过提高有效地吸收肌肉纤维和将氧气和血液分配到身体适当部位的能力来适应反复的训练。通过应用渐进式过载，客户将继续提高他们的性能和能力，以克服他们面临的挑战。
例如，如果他们正在进行第一阶段的训练:稳定耐力训练，他们的身体将通过提高平衡、关节稳定性和肌肉耐力做出反应。如果他们正在进行第三阶段的训练，即肌肉发展训练，客户将能够承受越来越大的工作量和更重的负荷，从而促进肌肉的发展和力量的增强。
3.疲惫阶段
精疲力竭阶段描述的是持续的压力或无法忍受的压力，导致疲惫或痛苦。这一阶段的一些负面影响包括:
•应力性骨折
•肌肉拉伤和韧带扭伤
•关节疼痛
•情感疲劳
应用渐进式过载，并根据需要在组和/或会话之间允许足够的休息，可以帮助减少进入这个危险阶段的风险。
说原理
另一个众所周知的适应原则是SAID(对强制需求的特定适应)原则，也被称为特异性原则。GAS模型描述的是对压力刺激的一般生理反应，而SAID则是一个原则，表明身体将适应施加在它身上的特定需求。
当谈到锻炼时，身体会根据持续使用的运动模式和急性变量(集合/重复/节奏/休息/频率)来适应。这就是我们在OPT模型的每个阶段停留2-6周的原因之一，以便适应。当考虑到SAID原则时，在编程时记住机械、神经肌肉和代谢特异性是很重要的。
机械特性
机械特异性指的是施加在身体上的重量以及为产生特定的肌肉适应性而进行的特定动作。例如，高重复，低重量的动作产生肌肉耐力，而低重复，重量级的动作产生肌肉力量。
神经肌肉特异性
神经肌肉特异性指的是肌肉收缩的速度和运动选择，以产生稳定性、力量或力量适应。选择一种不稳定的，但有控制的运动，以较慢的节奏进行，将有助于病人发展稳定性。为了增强力量，运动将在稳定的环境中进行，负荷更重，节奏适中。肌肉收缩速度随每一项要求的不同而不同。
代谢特征
代谢特异性是指身体对能量的需求。你可以改变代谢需求来产生有氧(减少休息时间和延长工作时间)或无氧(增加休息时间和更高要求或高强度的工作时间)的适应。
GAS帮助我们了解身体如何适应压力源，SAID帮助我们了解我们要求身体适应的具体动作或反应。
GAS与健身计划设计有何关系
作为健身专业人士，我们可以利用GAS模型来帮助我们的客户看到结果，而不用承受疲劳带来的负面后果。当涉及到编程时，GAS帮助我们理解为什么有周期地，或系统地循环不同的训练阶段是重要的。
我们根据客户想要达到的身体适应或结果来计划他们的锻炼。为了帮助他们实现目标，制定一个计划是很重要的，它将系统地帮助客户实现他们正在寻求的身体适应，而不是拖延(停留在一个阶段太长时间)或耗尽(因为身体承受了无法忍受的压力而精疲力竭)。为了避免上述任何一种情况，客户可以在OPT模型的每个阶段停留2-6周，具体时间取决于他们的目标和/或进展速度。
使用GAS模型，我们可以预期客户在警报阶段的前几次治疗后会经历一些疲劳、关节僵硬或迟发性肌肉酸痛。经过几周的持续训练后，警报阶段的症状应该减轻，来访者应该进入阻力发展阶段，并开始看到他们的表现有所改善。他们的表现将继续提高，直到他们的身体适应了他们正在做的事情，他们(可能)达到一个平台。
目前，或在任何给定阶段的6周结束后，是时候让客户进入下一阶段的培训了，无论这意味着晋级到下一阶段，还是回到之前的阶段，改变刺激。每2-6周循环这个阶段会让你的客户有足够的时间从更困难的阶段中恢复过来，并随着刺激的持续变化继续看到结果。
在编程时记住GAS模型和SAID原则将帮助您更好地为您的客户制定健身计划，帮助他们有效地和高效地实现目标。
参考
萨顿，b.g.(2022)。Nasm个人健身训练要领。琼斯和巴特利特学习。
