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嘻嘻哈萨:阳光明媚的安德鲁斯和安德烈·亚当斯谈臀部

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用于训练美学,健康和性能的最受欢迎(和可动性,最重要的)肌肉团体之一,臀部在几乎每个动态运动的几乎每个动态运动都发挥积分作用。在这一特殊剧集中,主机Rick Richey由NASM Master Trainer和Ifbb Olympian,Andre Adams加入;和ifbb奥林匹克,晴朗博士“怒视医生”安德鲁斯,MD。安德烈和阳光明媚的细节和探索项目,他们正在努力,髋关节移动和运动范围及其对凝血发育的影响,如何为辉煌的培训课程做准备,他们最喜欢的闪烁练习和培训协议等等!

关于客人:

Sunny Andrews博士:还知道“闪烁的医生”,Sunny博士是训练臀部的着名专家。她是一名医生,一个iFBB健康奥林匹克和所有者在SZN健身上

安德烈亚当斯:Andre Adams是一名专业的运动员与国际健美组成(IFBB)职业联盟联盟,竞争2015年奥林匹亚先生和阿诺德经典专业体格部门。他也是一位与国家运动学院(NASM)的主教练。看看他的IG个人资料

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转录物:

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rickichey 00:03

您正在聆听NASM CPT Podcast,与Rick Richey是国家体育学院官方播客。嘿,你们,欢迎来到NASM CPT播客。我的名字是瑞克里奇。我想今天谈谈缩血发育。而且你是对的,我可能不是那个角度来看是合适的人,以便给你这个信息。

所以我们所做的是NASM已经开始致力于缩小开发课程。他们带来了iFBB奥林匹克人是其中一些背后的大脑,那里就在那里做的工作,训练舞台的臀部,也看起来有点表现。

因此,它不仅仅是关于美学,而不仅仅是关于肌肉发达的发展,而且涉及到臀部的表现是什么,以及我们如何支持这一点。所以我想向你介绍一些人,其中一个人在展会上,Andre Adams之前可能见面,他与Sonny Andrews博士加入。非常感谢你,伙计们。欢迎。哎嗨。谢谢你拥有我们。是的,

01:17

太感谢了。

Rick Richey 01:18

是的,总是很高兴,安德烈,阳光明媚,很高兴见到你并让你在节目中。所以我打算把它扔到你们,只是让你拿一点点。只有一点介绍,你是谁,专业地,你的背景。然后让我们谈谈,就像进入一些课程和博客以及你一直在努力的事情。然后我们会谈论课程。但是,让我们只有一个令人糟糕的剧集,我们可以做些什么来工作笑容。

01:49

当然,自从你们认识我,安德烈亚姆斯和ESM,硕士训练师和IFBB专业人士和体格部门以来,我会尽快踢掉。而且,再次,我很高兴回到这里。谢谢,瑞克,让我们拥有。真的很兴奋地与安德鲁博士的闪耀发育的一些项目工作。所以我会让你继续前进,给他们一个介绍自己。

02:10

每个人。所以我是Sunny Andrews博士,你们可以叫我晴朗,但我是IPB健康奥林匹克,很快就是Arnold竞争对手。六周,但我研究了一般手术,我有一个硕士学位的生物医学科学和营养。我想认为我是一个闪闪发光的专家。

Rick Richey 02:37.

很好,让我们来让我们进入这个混合。好吧,我想我想更多地谈谈它。我想说的就像只是带我们通过一点点你一直在努力。所以我知道有一些博客在作品中。

在作品中,我们应该在向这些博客上向上期待什么?而对于课程然后让我们能进入一些关于的东西,你知道,从我们走在门口?我们从热身到移动钻头的热身练习练习的是什么?

阳光和安德烈正在努力

03:10

知道了。所以我认为更好的问题是,我们最近没有工作,我们一直在做很多东西,你知道,我们实际上只是为了熨斗,在那里喊着布莱恩和亚光而喊出一个漂亮的博客,哪种为我们在这里与NSM做的基础。事实上,我们在我们说话的时候,我们在拉斯维加斯,与我们的好朋友Ashley Courtois Steris拍摄,为这个NASM展位开发课程获得一些内容。所以我们肯定会有一个博客来了。

我们要谈论肌肉发达,还要谈谈如何为功能实力,免费预防,姿势对齐,所有那些良好的东西带来的噱头。所以也许到你的第二点,当我们走进健身房的门时,我有星期天的开球,或者我们正在教导某人,我们在我们试图准备或热身时我们所做的一件事之一对于我们的锻炼。

如何为闪烁训练准备或热身

04:01

我认为它甚至在进入健身房之前开始,因为要为您想要成长的任何肌肉进行适当的培训课程,您需要真正强调您的营养和营养时机。我随时随地与任何客户合作,或者我正在为某人撰写计划,我确保他们进入并培训之前有更高的碳粉用餐,并试图弄清楚碳水化合物最佳,并尝试瞄准碳水化合物他们训练前约90分钟到60分钟,以便他们有时间消化它。

然后他们并不试图全心全意地训练。所以在你甚至到健身房之前发生这种情况。然后我通常会尝试为我正在撰写或提出的每个程序都有一些类型的心态训练,以便当人们在健身房时,他们已经有这种心态是他们正在做的事情,他们我试图实现,他们试图与那项锻炼成功。

有时他们会得到一个愚蠢的愚蠢,并为锻炼合理,做那种东西。但我认为它有助于向锻炼提供另一层,我的意思是,我有一个锻炼。它被称为油漆作为您的朋友或Clydesdale类型的活动,它们只是愚蠢。但人们开始进入这个心态,哦,我要去火车,这将是这个下一级练习。

但是显然,还有一件无聊的东西,就像伸展和热身,那种东西。这非常重要。但我认为人们经常谈论的事情。是的。

Rick Richey 05:22

是的,我觉得它是,我认为在你之前进入门之前开始,在你甚至走在健身房的门之前,你已经做了什么。如果我们能为良好的会话看起来像是奠定基础?既从营养的角度和心态的角度来看,你在那里铺设了一些坚实的基础?

什么是一个很好的锻炼真的很像臀部?

05:45.

是的,绝对。而且你知道,一旦我们在健身房,你想做的第一件事就是确实努力确保您拥有尽可能多的运动范围。所以你可能想要伸展,让你的臀部打开,专注于一些移动性,瑞克,我知道你喜欢矫正运动你。

对,所以我们试图,也许你进来你泡沫滚动并延长你的tfl和腿筋,你的梨状肌确保你会得到这种运动效率,你很期待着你的臀部在这种特殊情况下。

Rick Richey 06:15

Gotcha。好的。所以我们确实喜欢一些温暖的起伏,可能有一些泡沫滚动和拉伸。什么是你可能为臀部做的热身升级?关于激活?你会这样做,我不知道,比如,喜欢,在做较重的升降机或更复杂的升降机之前开始促进肌肉激活的运动准备。

06:39

是的,所以发送,你通常会做什么,以预先用完的臀部进入晚期。

预先用完的臀部

06:43

因此,在我训练任何下半身部分之前,但特别是臀部,我在过渡时做了一个伸展的例程,将青少年延伸到体重电路中。我使用阻力乐队和身体我们做的是单腿的东西,臀部从长凳上推力试图真正让肌肉连接肌肉连接,因为如果你要试着跳进一个沉重的怒目运动,而且他们不是热身,你没有思想肌肉连接,你要么受伤,要么受到伤害,要么只是浪费你的时间。

所以我做的是身体蹲下的东西,只是真正的圆形中心真的只是试图用血液填满你的臀部。一些绑架与您的抗性乐队一起使用。我称之为蛤壳,你躺在你身边,还有其他人在议定书中包含了一系列的东西,但我认为它们都针对低劣,显然体重或抵抗乐队,高卷,你只是试图让你说,就像你说,

Rick Richey 07:49

是的,我喜欢看着它在你知道的地方,如果我们提前做核心工作,或者我做一些怒目激活,我基本上我不一定试图竭尽全力,我正试图咂嘴他们并说,好吧,好的,你准备好了吗?你知道,让我们来到那里。也许就像你一样的方式,用拳击手进入戒指,就像让我们去的时候,你知道,拨动笼子一点。

所以它是准备的,而不是必然,并且预疲惫是一种风格,对吧?但是也有一些东西可以说,因为我的臀部不是,我一直坐在他们身上,对吧?我一直在,我一直把它们放在泡沫中,坐在椅子上,坐在椅子上,他们尚未准备好。他们是,他们有点阳性,他们有点下垂,我们试图促进那里的一些激活。

我认为这样做是很重要的,我认为这是说,嘿,这些都是一些较轻的练习,在我们进入更多的综合运动之前,这些是更多的孤立的练习,因为你需要获得臀部参加臀部。如果你没有,有时候其他肌肉可以跳到那里,说,嘿,别担心,我得到它。

09:01

是的,我很排气可能是错误的方式。但他们是,他们绝对不是失败的练习,他们只是让你感受到的练习。我的意思是,如果你这样做的电路,它与我在舞台上的电路非常相似,在我上舞台之前,你不会训练失败,无法摆脱假晒黑。

但是,如果你基本上像训练有一个泵,就像你说的那样,唤醒肌肉一点点。然后当你进入一个额外的套装时,即使你去做复合运动,你的臀部也是被射击的臀部,你知道,失败了,就像你可以招募他们,如果你刚刚去过你就可以招募了它们火鸡。

09:38

是的,很多刺激。正确的?而瑞奇将欣赏单腿运动等东西。所以就像单腿平衡一样,伸手可及,甚至可以站在你强迫稳定的泡沫上。如果您已经获得了审美的体格目标,您甚至可能会首先升温你的眩晕Medius和Minimus来尝试和回合。

你知道,如果这是一个弱点,你的臀部顶部外部部分。为你。所以再次蛤壳消防栓,任何种类的臀部延伸,所有这些东西都是让那种刺激的好方法,在你进入之前,你正在寻找它,你知道,随后的培训。

Rick Richey 10:13

现在谈论有点谈论它,因为我们提到了它,但是髋关节流动性和臀部的运动范围,我们什么是何时会说什么,我们需要与您一起使用一些髋关节移动性,以及其中一些人练习看起来像?

增加髋关节流动性的练习

10:29.

我有点从这些评估开始。事实上,我要说桑尼分享一个故事,我们刚刚谈到了一个内幕。但是,如果我们看看我们的突出深蹲评估,你通过臀部的运动范围有限,你会像我们这样的一天坐着,你可能会在你需要伸展和延长那些腰带的臀部问题好吧,让这种流动性,姿势对齐。

如果你有前骨盆倾斜,或者,你知道,PPT,那些是你可能需要改进的一切,以确保你可以在锻炼中隔离臀部。所以桑尼谈到了伸展的一点点。

11:02

是的,我最近开始去这个地方叫做拉伸实验室。我只是想着,它会在你去的地方,他们帮助你伸展,所以你不必做得太多。它不止于此。你站在这个平台上。

你坚持这个酒吧,有类似3D扫描仪。当你这样做时,这些不同的动作要求你蹲下并做硬拉。当你正在进行这些不同的动作时,它告诉你,现在是哪些肌肉比其他人在那里,现在,它是如此酷。

然后我们会把你的伸展关注这些肌肉,这样它就不是那么紧,这样你就可以更多地招募你的臀部,而且对我来说,他们就像你知道,当你做蹲下时,你知道,你'只有招聘,如果你说你招募你的噱头100%,我认为你不认为你应该在蹲下,但你只招募他们30%。

你真的很占主导地位。而且我就像那样,哇,这是你的四肢,你可以招募。我不蹲下,我根本没有蹲下。因为这个原因,当我不知道这是因为这个原因。但现在我知道,我不感兴趣的初步锻炼,我希望他们紧张。正确的?所以我是啊。现在我想每次都去做。

Rick Richey 12:15

太奇妙了。好吧,让我在这里重新引入你的观众。所以我们已经拥有桑尼安德鲁斯博士,我们有Andre Adams,两者都是IFBB奥林匹克人,这是一个大的交易。这是一个很大的交易。而且我感谢你们在展会中占据了一些时间,而你在拉斯维加斯在Las Vegas上与我们在一起谈论你在NASM内工作的闪光博客当然,你正在使用nasm。然后只是通过一些闪耀的东西和我们的听众谈论。

所以我很欣赏。我有一个我想谈谈一点。我的意思是,你在谈论我们在哪里讨论真正的运动效率,对吧?因此,您拥有这种真正精彩的高科技体验,通过一些神经肌肉效率,并确定其中一些事情是什么。

安德烈,你在谈论运动评估,并用运动评估识别一些东西。那么你如何从运动评估开始,然后识别神经肌肉效率?然后在那次对话中突出的臀部训练在哪里?

闪烁训练和运动评估

13:29

是的,所以我认为这是,与我们正在做的事情非常相似,你知道,我们的NDSM,Overhead Squat评估或我们所知道的任何一个,你知道,你希望孤立和延长的动力链运动效率一些过度活跃的肌肉,对吗?所以索尼的例子在这种特定评估中,她的四肢有点占主导地位。

所以也许泡沫滚动并在进入她之前伸展那些区域,她的怒视训练。这将是我大部分的方法,对吧?如果你是腿筋主导,肯定想在莫里斯,腿筋复杂的二头肌中推出,也许是你开始你的实际眩晕训练之前你的TFL。

这真的是我会看的是,我们如何加强我们试图实现这种适应的受损肌肉?正确的?我们正试图建立我们的臀部,然后我们如何放松或延长过度活跃的肌肉?

Rick Richey 14:16

是的,我喜欢那种。我喜欢那样的,重点是那个。所以现在让我们来吧。这真的是所有人都关心这个下一部分吗?所以,你知道,这是真的。我们一直在这些问题。

什么是最好的练习或有时候甚至没有什么是最好的运动通常是你所接受的,如果你只有一次锻炼。我不会像那样让你当时,因为我的大脑不那样工作。就像我理解它一样,但答案真的取决于,对吧?

就像那里有这么多的东西,它只是取决于你最喜欢的是什么,最好的练习是什么,而不仅仅是闪耀的最大值,而且我们也可以谈谈怒目媒体和你。

什么是最好的怒目练习?

15:02

是的,嗯,让你走第一个桑尼。

15:04

每当有人问我这个时,我的臀部都会加入一毫米。我将在整个世界中拥有最大的升降机。是的,我,你要我去吗?

15:16

我想或者我们可以猜到彼此。

Rick Richey 15:18

好的。哦,那很有趣。好的。

15:22

如果我只需要选择一个,因为我有很多。为我们。

15:25

臀部推力是我最喜欢的?是的,我可以。我可以像臀部推力一样松散。但是当我传统上说,好吧,你最喜欢的是什么

15:37

弓步?关闭?那是,这可能是两个。好的,

Rick Richey 15:41

加紧,后脚升高。

15:43

我将在复合运动的思想中,关闭动力链。如果这是一个提示,我来自Powerlifting。所以我喜欢那个。是的,我喜欢硬拉。如此艰难的家伙,但我认为他们是国王,但是为了我们的目标,对吧?

对您而言,您可能更关注一个音频。一个问题。我想我们应该问瑞克是一些变化,因为有这么多,对吗?如果我们说,一个刺痛,如果我们说一个蹲坐,右,我们是谈论Sumo Squats,保加利亚分裂蹲下。

我们正在谈论蹲下深蹲,前蹲,后蹲。所以,当我们甚至认为只有髋关节推力的一些急性变量?你最喜欢的是什么?我们在谈话杠铃加载的史密斯乐队吗?你的臀部和ppt吗?你知道后骨盆吗?

Rick Richey 16:29

是的。好问题。不。

16:32

所以我,我会做我最喜欢的臀部推力将是膝盖上的阻力带,史密斯机器,三重收缩。如果我做了四套它的游戏。虽然我得到了最好的泵。

我不一定,我想我得到了最好的泵。但我不认为我一定会打破最多的纤维,通常不会让我疼痛,比如五到六套。

所以真的很重的臀部推力,在那里我做了一些饲养场,然后尝试并在那样尝试一下,这就像下一级别一样。但是为了获得最多的泵,最疯狂的泵绝对是三重收缩机。

17:14

所以瑞克,你知道,你和我总是遵守我们的肥大机制。记得上次我们在体格上遇到了体格,我们谈到了增加第四个。所以你锻炼肌肉损伤,对吗?是的,化学张力,代谢应力和泵。

所以泵,真的,你没有打破一吨组织,对吗?没有完成大量的广泛伤害。但是你正在获得大量的机械紧张,你喜欢在你的臀部推力上变得非常沉重,

17:41

我可以很沉重,是的,她去了,她很沉重,她可能比我在击球名单上做得更多。并且您从泵和运动的体积和右侧获得了代谢的压力。

17:51

当你做肥大训练的另一件事,当你得到泵时,你会引起血管生成。因此,虽然你没有打破纤维,但你造成的纤维应该有更多的血液,所以他们可以获得更多的营养,更有效地增长,以便你增加船只的大小,然后增加支流成长并喂养肌肉,以便有必要。

Rick Richey 18:14

好的。所以这是你在这里做的很多双边运动是他们的地方。有没有。单腿练习是否适合这种连续体?还是这些?也许我们只是在谈论最爱,它是否适合,在闪亮的发展计划中?

18:32

哦,绝对。我对我的臀部有不对称,很难纠正它。但是我最喜欢的闪亮运动是,当人们问我我的三个最喜欢的眩晕锻炼时,我将一直说一下。

因为如果你走上了Pubmed,你看看你在训练上升时最多的肌肉或哪种运动招募才能粘在任何其他肌肉中。所以我真的,我一直在努力将更多的阶梯合并到我的日常生活中。当我这样做时,我甚至没有招募闪耀。所以我不得不真正讨论我的表格。

19:07

是的,我们将展示实际上明天。也许我们今晚会做一个快速的视频,但你知道盒子,但你知道,绝对是前者在盒子的高度。

那么高程是什么,你知道,倾斜脚趾膝盖吗?你是穿过脚跟和招募你所有的臀部吗?所有那些小小的区别都会产生重大差异,因为有效程度UPS可以真正帮助发展你的臀部。

Rick Richey 19:37

有趣,所以让我们来,让这个并进入运动范围。那么有没有理想的运动范围,我们应该在通过臀部工作时看看是有一个点,因为你正在做你的下降

没有太多?有理想的运动范围还是喜欢,我们是我们做同样的事情吗?这取决于。让我们通过品种工作。

通过臀部工作的理想运动范围

20:05

我们专门谈论一步吗?仍然?

瑞克里奇20:09

不,不,让我们,让我们掩饰让我们掩饰一切。所以是的,自从你谈过他们以后,让我们试着加强。

20:15

所有的练习。好的,哪一个?我们要从什么开始吗?医疗的?好吧,所以是的,去

20:20

做前三名。是的。好的。所以你知道,如果你可以开始练习,我总是喜欢看它,如果你能开始锻炼,无论是一步还是RTO,肌肉在加长的位置,你可以在那里获得全方位的运动,你要招募更多的肌肉纤维。

据说,你知道,你也希望拥有那种运动范围,让你有意识地挤压肌肉,尽可能难的肌肉收缩,

20:44

是的。如果我做了一步,而且它太高了一个平台,我必须把一路走回,然后避开肌肉的紧张,我不认为它是有效的,好像我只是留下的那样我自己处于恒定的紧张状态,上下上下。

20:59

所以这是一个好点。你是右紧张的时间。是的,这就是这个世界的一切都是肌肉发达的发展,在那里你真的试图最大限度地提高你敲入的肌肉疲劳程度。并且再次,这是最机械张力,右,这三种机制。所以我认为这是最大的重点关注健美的任何东西。

和Ohana,你正在使用蜂蜜Ram Bot。现在,在辅导方面的运动中的一个传说,我不知道他的腰带下的20个奥林匹亚标题,这也是一个更多的体质。但是,你知道,他的哲学就像,我认为这是FST七。正确的。

所以这是最快的训练训练。再次,穿梭那种血流和那样的一切,但绝对是一些大的技术,这些技术在时间和任何这些练习中的关注。

瑞克里希21:50

是的,因为我在迈出的情况下思考的是,当你得到一个步骤很高的时候,当他们下降时,他们会把小腿反弹回来。而且,然后你失去了一些紧张局势。

所以我认为很多时候,在这个特殊的例子中,你所做的就是你有什么人们在高阶上专注于升级,而不是关注那些加强的闪耀,以及你用他的思想肌肉连接说什么。并且有一项研究文章认为,Brad Schoenfeld最近曾经发布过,那真的表明,当你在肌肉抵抗肌肉期间关注肌肉时,它确实增加了肌肉活动。

因此,当您专注于肌肉发达正在考虑并关注那种肌肉时,它实际上是进入急性变量列表。当你在加紧上击中后腿时,有时候很难做到。

22:56

恰好,究竟。所以它已经知道,它必须适合你的生物力学。我想另一个好的运动,也许要考虑将是一个RDL,甚至是Sumo Squat。

你知道,你会看到一些运动员,我们喜欢做赤字,如果你有足够灵活的话,你就可以做赤字,你觉得你可以稍微出现一点,有些人会提升脚并转到赤字。

然后你提出了大约90%,只是为了保持紧张,对吧?如果你完全站起来。现在你有点丢失,这只是另一个看起来

23:31

今晚我很高兴去火车。

Rick Richey 23:35

这很酷。你能谈谈一个ppt在做一些像RDL这样的一些升降机中的角色。

也许是一个硬拉,你知道,这样的事情,后骨盆倾斜可能在这里有一些贡献。

走过臀部推力

23:54

我想也许让我们走过臀部推力。当你在你的臀部推力的顶部时,如果你开始只是脊椎和臀部中性,是的,那就像你知道的那种,大多数人的起点。但如果你想要更多的东西,

24:06

是的,对。你必须在运动的顶部有一个pvt f,然后把它抓到是的,如果你真的喜欢它,我们就会在臀部推力下的紧张时间谈论,它可能像10个中的两个,有效。

但如果你真的等待着运动的顶部并旋转你的臀部,然后有一个长期以来的运动,它变成了一个完全不同的运动,因为你最有力是你的肌肉,就像完全收缩。所以这通常不像最有效的运动。

但是如果你改变它,那么你仍然不断地,而不是只是放下体重,但如果你仍然在张力下把自己放在紧张时,就像你在做臀部的时候降低杠铃一样,那么它变得很多更加有效。但是是啊,后倾斜,我认为如果你离开它,那么对我来说就像REST暂停,命中测试。

那些是那些很棒的,因为如果盒子就像正确的高度,那么你可以在又一次地招募肌肉,但像我们说的那样,如果盒子太高,你一路走来下来,你必须每次都重新定位自己,我认为它效果效果不那么有效,

Rick Richey 25:16

正确的?对我来说是有道理的。我甚至在今天在后延伸站上做的那样,我真的只是为了臀部延期站立,抓住板块后李尖,把我的骨盆倒在一起,因为我正在推动我推动我的骨盆进入垫子并抬起。比举起这样的不同。对,就像非常专注于此一样。

所以让我再次走一次。我们有Sonny Andrews博士,我们今天有Andre Adams。我有更多的问题。我们实际上会去获得你的培训,因为我知道你正在肮脏地击败它。让我们这样做。让我们谈谈两件事。

所以我只是想把它放在我想要地址的情况下,我们可以谈论音量和频率吗?然后晴朗?如果你能,因为它是基于我读的博客,如果你能谈论SRA曲线?我很感激吗?嗯,当然咯。

什么是压力恢复适应(SRA)曲线?

26:16

是的,我们将首先去SRA,我们会走上体积和频率。

26:19

好的,所以用SRA曲线,你要去

rickichey 26:25

它是什么?

26:27

让我们定义首字母缩略词。这是你的压力恢复适应,对吗?是的。

26:33

因此,如果您将使曲线最有效,则必须有足够的,使您的身体放在足够的压力下,甚至被激活。显然,你要找到一定金额,这将为您提供激活,以便您将需要恢复。所以你会把自己放在压力下,这是练习。

这是张力下的时间。这是力量。这就是我的意思,显然,你的形式也很重要,因为这也是如此。所以如果你认为我知道我的手在那里,你去了。这样那部分就是你将在路边下降的地方,如果你试图这样看。

恢复是您在锻炼之间休息的时候。这将取决于您的睡眠时间,依赖于您的食物,营养,以及您将身体放在身体下的大部分压力。

所以你想确保如果你的压力反应或刺激太大,它会导致你的休息回应或休息时间需要更长时间,你会弄乱你的曲线。所以让我们理想地说,如果你正确这样做,你可以经历三个不同的周期和一周。但如果你有压力回应,那将导致你需要延长一段时间的休息时间,你需要休息几天而不是两个。你只能适应两个周期,你搞砸了曲线。

然后我可以继续改编,这是你在准备好锻炼之前要备份的最后一部分。这是适应。这基本上就是这样,希望在你休息后,你的肌肉已经建立了比以前更强大的系统。所以你休息了他们,你休息,你备份。这是适应。

瑞克里莱28:31

正确的?所以你在下降到起来,但你在一个有望提升的轨迹处做到这一点

28:38

可能,是的,一切都是战略性的。瑞克,我愿意,我会像我们的上述原则一样,对。如此具体的适应来施加需求,并且您已经在那里发生了肌肉蛋白质合成。

和桑尼的观点,如果你没有得到足够的压力或放在肌肉上或不打破足够的组织,那么你可能不会让这种适应。所以这是一个太甜蜜的地方。你将那个恢复期推出,比与之一样,不够,你只是不会得到你正在寻找的适应。

瑞克里奇29:08

Gotcha。所以,当现在谈到这一点时,这与训练,音量和频率的问题携手共进。

那么频率有一个甜蜜的地方吗?这是否对初学者来说,中级高级看起来像什么?

闪烁训练频率的甜蜜点

29:28

我会去,我会去初学者,中级,她要去高级或中级。你知道,我正在考虑我的日常客户,这些客户可能不是竞争对手,你知道,你知道,一些功能性强度改善或姿势改进。

我们通常每周约为两次,但再次,它可以根据他们的目标而疯狂​​地变化。我想当你在一项调查中四处走动时,很多人,特别是女性,并问他们为什么要训练臀部。你通常得到的一个反应是一个审美目标。

所以我们试图平衡这两个二分法,对吗?它是功能性能还是纯粹的美学?显然,我们不想扔掉你的身体,你的身体出于对齐或脱离了。所以我一周开始可能两次。但对于更高级的培训,尽可能多的是456,你知道,

30:18

它训练你的臀部,好吧,她是一名运动员。是的。而且,我采取了一段时间,每周训练四次需要一些时间,你不能每周训练四次,除非你有足够的,你知道,恢复。

真的,这是相当的,你必须是非常的,我不想享受宠爱。但是你真的需要照顾好自己,如果你要尝试成长或改变,你就不会训练,如果你每周训练四到五次
什么是战略写一点臀部然后

30:51

我只有两个沉重的升级天,然后我有三个其他触摸,你可以称他们触摸胶水天。所以它很高。现在我真的没有训练包含任何少于的东西,我认为10代表是我走的最低点。

因此,这通常是一个非常高的卷,有一些工作,我所做的绑架工作就像绑架工作一样的练习就在20到15次代表之间。一些电缆工作是20次代表,但大部分时间都在10到15之间。

Rick Richey 31:23

好的,如果他们正在做这些代表范围,那么人们就是什么样的套装。

闪光训练的典型集

31:28

所以在我看来,对于那些从我从我训练开始的人开始时,我认为,你真的想改变并非常痛苦。如果您每周训练两次,您可以做一套像六套的髋关节推力。如果你知道你想穿过绞刑贴并看到更改,你认为你可以用四套来实现增长。

但是,如果我将赋予某人我对一个非常严谨的闪亮训练计划的诚实看法,我会碰到,我不会开始,我不会说哦,从六套开始。就像我将调整一周的人们一周。而且你知道,而不是一直在做重量,有时只需增加代表或不增加代表,更好地增加你的套装。嗯是的,

32:14

你知道我听到什么,对,因为我最喜欢的术语之一,逐渐过载整个播客。所以我们知道,当我们考虑我们必须进行哪些工具来进行逐行过载时,我们知道。所以在那个NASM OPT模型中,我们已经知道了,你知道,五个不同的阶段。出于体质目标的目的,我们几乎培训主要是在肌肉发达的发展阶段。

然后在这么多周或准备的过程中,我们可以逐步过载我们的强度,我们的加载率的重量,套装量,我们可以与我们的时机或节奏一起玩。所以绝对是很多不同的工具,以保持你的进步,而不必增加大量的重量或远远超过那个代表范围。

Rick Richey 32:58

好吧,我有一个询问的一个大问题,然后我们可以把它包装起来。但是我得到了很多问题。所以我要问你。我疼痛的时候可以锻炼吗?如果我的臀部疼痛?我还能做闪闪发光吗?或者我应该等到我不酸痛吗?你的拇指是什么?90%?我们的兄弟?

如果你的臀部仍然疼痛,你应该锻炼吗?

33:17

是的,我会说除非你是,你最好超过90%,它真的没有效果。好的,你只是搞乱了你的恢复期。因此,这可能会对您的增长进行补充。

Rick Richey 33:29

我很高兴你这么幸福。好的。是的,Tastic Y'all,我会让你回到它。我知道你有一个锻炼,你今晚要去,你有一整天做射击,你在哪里向人们展示如何做这些事情。对于那些获得课程的人来说,我们将能够看到那些练习的样子明天会拍摄。

所以非常感谢你,安德烈,桑尼和我们在一起。你能让人们知道任何你想要他们离开的东西,但它也应该包括他们如何找到你。所以社交媒体,这样的事情。

34:06

绝对地。我愿意在六个,六个半星期内寻找桑诺的Sonny,无论我们现在都在六个半周。

Rick Richey 34:12

恭喜。但我肯定会在那里调整。但是你知道,对我来说,肯定会在Instagram上找到我。安德烈亚当斯强调官员或安德烈亚达斯官方冷静。并检查我们。我们都有一堆很酷的踩踏和转型挑战。我想你刚刚开始挑战挑战,

34:32

正确的?是的。这是一门课程。当然,我现在正在做阿诺德预科挑战。只是很酷,因为我有一个整个社区的人,这些人正在做我为这项准备做的同样的锻炼。是的,掌舵。我的意思是,每个人都有一点点不同的目标。

所以我正在做每个人的营养有点不同。但它很酷。我觉得我和所有这些不同的人一起做好准备。它非常酷。凉爽的。对不起,Instagram。我的Instagram处理Sonny Andrew博士。我已经在我的YouTube频道上发布了更多,这是Sonny Andrew。我一直在发布我的锻炼,我现在必须立即去做。我今天有一个帖子。

Rick Richey 35:14

好吧,凉爽。好吧,我确实鼓励每个人都遵循,肯定看到安德烈,看看为什么Sonny Andrews博士也被称为闪亮数据。所以它绝对是在展示中,我们了解为什么你被禁用以帮助作者这个课程。因此,非常感谢你所做的事情,你在NSF和在节目中给予我们的支持。

谢谢你的倾听。对于那些与我们在一起的人,确保您对我有疑问,可以在Rick Ritchie博士的Instagram上in Instagram。你也可以用电子邮件rick,ritchie,ric h ey和nsn.org来打我,这是nasm cpt播客。

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自1987年以来,全国体育学院(NASM)一直是全球领导者,以便为健康和健身专业人士提供基于证据的证券和先进的专业。我们的产品和服务科学和临床验证。他们被世界各地的领先品牌和方案受到尊重和利用,并推出了数千名成功的职业生涯。

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