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臀中肌锻炼安全户外运动

达纳本德
达纳本德
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现在是正式的夏季,这意味着有更多的机会进行户外运动。在一年中的这个时候,户外运动爱好者喜欢更频繁的跑步和散步,以最大限度地利用时间享受温暖的天气。

为了尽可能地为这一转变做好准备,户外锻炼者需要训练臀肌,这有助于降低受伤风险,增强髋部的稳定性,从而提高运动成绩。

虽然臀部力量和臀部稳定性对室内和室外运动至关重要,但随着户外运动量和持续时间的增加,臀部稳定性也至关重要。

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什么是臀中肌?

臀中肌主要负责髋关节内外旋转,髋关节外展,以及在进行负重运动时髋和骨盆的稳定。

在行走和跑步时,臀中肌收缩以稳定骨盆,这有助于防止髋关节对侧不对称。这种稳定性对于单腿运动和跨步至关重要,并在防止膝盖撞向身体中线方面发挥作用。

虽然这不是唯一与膝敲位相关的因素,但股骨髋部旋转时的臀中肌无力可能是一个因素。

为什么臀中肌变得虚弱?

对于许多人来说,由于久坐和久坐的生活方式的增加,臀中肌变得虚弱。坐得太勤会增加臀屈肌紧绷度,降低臀肌力量。此外,这种紧绷和肌肉无力,加上缺乏针对性的力量训练,会增加户外运动时受伤的几率。

作为每周例行锻炼的一部分,对该肌肉群进行定期强化和活动性锻炼是至关重要的。好消息是,定期减少过度使用带来的疼痛,并减少肌肉无力或紧绷导致受伤的机会。

如何加强臀中肌

为了加强臀中肌,激活、加强和调动臀中肌至关重要。这可以帮助锻炼者有效地为他们的锻炼目标进行训练,并保持户外锻炼程序的无痛性。在对该肌肉群进行阻力训练的同时,通过全范围的运动和缓慢控制的节奏进行所有练习是必不可少的。

此外,每个人都应该记住保持脊柱中立,保持腹部运动。采用这种方法将有助于分离臀中肌,并最大限度地发挥锻炼的效果。

下面是一个力量和移动的常规,可以帮助户外锻练者为他们增加的户外体育活动做好准备。

臀中肌激活练习:

1.仰卧位Glute桥

处方:做两组,每组12-15次

设置:仰面朝天花板躺着。双臂长放在身体两侧,膝盖弯曲,双脚与臀部同宽,脚趾和膝盖指向前方。

行动:均匀向下压入双脚,臀部向上抬起,同时保持骨盆中立。控制臀部慢慢降低,直到骨盆悬停在地面上。在整个运动范围内,通过控制向上按压天花板。对整个集合重复上述步骤。

2.仰卧单腿臀桥

处方:每条腿重复10-12次,做两组

设置:仰面朝天花板躺着。双臂长放在身体两侧,膝盖弯曲,双脚与臀部同宽,脚趾和膝盖指向前方。

行动:从建立臀桥的姿势开始,将一条腿向上伸展到骨盆上方的天空。将身体重心转移到稳定腿上,同时保持臀部水平和中性。通过全方位的运动将骨盆向上压向天空。慢慢降低臀部,直到骨盆离地悬停。重复整个动作。

3.仰卧单腿臀桥

处方:每边保持15-30秒- 1到2次

设置:仰面朝天花板躺着。双臂长放在身体两侧,膝盖弯曲,双脚与臀部同宽,脚趾和膝盖指向前方。

行动:从建立臀桥的姿势开始,将一条腿向上伸展到骨盆上方的天空。将身体重心转移到稳定腿上,同时保持臀部水平和中性。通过全方位的运动将骨盆向上压向天空。保持单腿臀桥式,不要让臀部下垂。全程等距收缩稳定臀肌。

臀中肌强化练习:

1.站立下蹲(使用versa环带阻力进行此练习)

处方:做两组,每组12-15次

设置:将versa环箍(使用首选阻力水平)置于膝盖上方一英寸处。挺直站立,脊柱保持中立,腹部用力,双脚与臀同宽,脚趾和膝盖笔直向前。

行动:从臀部开始铰链运动,并铰链臀部背部,就像你坐在椅子上一样;重心集中在脚上,脊柱尽量保持中性,膝盖和脚趾保持向前直。

在全身活动后,将臀部向后推以站立,脊柱和骨盆保持中立。在两部分的动作中都要抵制外腿进入反环带。重复整个动作。

2.怪物行走(使用反方向环带执行此练习)

处方:每个方向走2x

设置:将versa环箍置于膝盖上方一英寸处(使用首选阻力水平)。首先站直身体,脊柱保持中立。臀大肌收缩,膝盖微微弯曲,像坐在椅子上一样下沉。

行动:在整个练习过程中,保持蹲姿,开始向一侧行走,双脚迈小步、微步。在整个过程中保持versa环的张力,以通过双腿均匀承受阻力。保持小步,以最大限度地融入乐队。保持脚趾和膝盖笔直向前,双腿尽可能均匀地工作。

3.侧躺的蛤蜊壳(这可以作为体重蛤蜊或使用反向环)

处方:做两组,每组12-15次

设置:如果使用相反的环带,将带稍微高于膝盖。侧躺,肩膀、臀部和脚跟叠在一起,膝盖弯曲成90度,略低于肚脐。将头部放在底部手臂上,或用底部的手稍微支撑头部,肘部和小臂由地板支撑。脊柱尽量保持中性,腹部用力。

行动:通过挤压臀大肌并将顶部髋部向上压入versa环带,从外部旋转髋部,脚跟不会分开,也不会让脊柱或体重向后摆动。通过全方位的运动,抵抗进入乐队。慢慢控制动作,将膝盖放回起始位置,同时保持versa环带的张力。对整个集合重复上述步骤。

臀中肌运动练习:

1.仰卧位图四臀肌伸展(确保两边伸展)

处方:每侧保持30-45秒

设置:仰卧,面朝天花板,膝盖弯曲,双脚与地板同臀,脚趾和膝盖指向同一方向。

行动:右脚踝穿过左大腿,膝盖向外侧加宽。选项一:保持左脚在地板上。如果你觉得臀大肌有足够的伸展力,请将左脚固定在地板上。为了加强伸展,双手环绕左大腿,将左腿拉向胸部,而不改变脊椎的对齐方式。保持30-45秒。在第二面重复。

作者

达纳本德

达纳本德

Dana Bender,MS,NBC-HWC,ACSM,E-RYT。Dana Bender是芝加哥HealthFitness的健身和健康项目经理。Dana还是国家委员会认证的健康和健康教练、罗文大学的兼职教授、E-RYT 200小时注册瑜伽教师、AFAA团体运动教练、ACSM运动生理学家和ACE私人教练。有关Dana的更多信息,请访问www.danabenderwellness.com。