减肥营养

低血糖和高血糖食物:血糖指数和负荷解释

布拉德·迪特
布拉德·迪特
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血糖指数是最常用的营养工具之一,尤其是在减肥、血糖控制和运动营养方面。

当你搜索“血糖指数”这个词时,你会得到2600万的点击量,这意味着这是营养学中搜索最多的话题之一。然而,这个索引到底是什么,它是否有用,或者到底应该由谁来使用,都没有得到很好的理解。

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什么是血糖指数?

血糖指数首次发表于1981年,本质上衡量的是一种食物提高个人血糖的速度和程度。更具体地说,它是一种衡量进食后两小时内高血糖升高程度的指标。一般来说,食物中的葡萄糖含量越高,越容易消化,食物的血糖指数得分就越高。相反,食物中的葡萄糖越少,或者越难消化,食物的血糖指数得分就越低。

血糖指数

为了更好地理解饮食碳水化合物对血糖控制和运动后恢复的作用,人们对该指数进行了大量研究(Atkinson等人,2008年;Burke等人,1993年;Matthan等人,2016;Vega-López等,2018)。此外,鉴于餐后(进食后)血糖峰值对糖尿病患者的测量至关重要(Bell et al., 2015;Brand-Miller等人,2003)。

低血糖食品

如上所述,食物的某些特性往往使其血糖指数较低。这些属性是:

● 总碳水化合物含量低(特别是葡萄糖)
●更复杂的碳水化合物(如淀粉)而不是简单的碳水化合物(如葡萄糖)
●更多的膳食脂肪

这意味着血糖指数较低的食物更有可能是脂肪含量和蛋白质含量较高、碳水化合物含量较低的食物。下面是低血糖指数食物的图表,按主要宏量营养素分类。

类别

食物

原因

碳水化合物

燕麦片

高淀粉和纤维含量,低葡萄糖含量

苹果

果糖含量高,葡萄糖含量低

芸豆

高纤维含量,低葡萄糖含量

西葫芦

碳水化合物含量低,纤维含量高

黑麦

高淀粉和纤维含量,低葡萄糖含量

蓝莓

果糖含量高,葡萄糖含量低

西兰花

碳水化合物含量低,纤维含量高

西红柿

碳水化合物含量低,纤维含量高

小扁豆

高淀粉和纤维含量,低葡萄糖含量

脂肪

杏仁

低碳水化合物,高脂肪

花生

低碳水化合物,高脂肪

橄榄

低碳水化合物,高脂肪

奶酪

低碳水化合物,高脂肪

橄榄油

低碳水化合物,高脂肪

黄油

低碳水化合物,高脂肪

鸡蛋

低碳水化合物含量、高蛋白质含量、高脂肪含量

蛋白质

低碳水化合物,高蛋白

低碳水化合物、高蛋白、中等脂肪含量

牛肉

低碳水化合物、高蛋白、中等脂肪含量

蛋清

低碳水化合物,高蛋白

猪肉

低碳水化合物,高蛋白

乳清蛋白

低碳水化合物,高蛋白

*果糖不会产生有意义的葡萄糖反应


高血糖的食物

高血糖食物与低血糖食物具有相反的特性。这些食物通常是:

● 总碳水化合物含量高
主要含有简单碳水化合物(如葡萄糖)
●纤维含量低
它们蛋白质和脂肪含量低。

这意味着血糖指数高的食物更有可能是碳水化合物含量高、蛋白质和脂肪含量低、含有大量单糖(如单糖或双糖)的食物。下面是一些常见的高血糖指数食物。

食物 血糖指数评分*
白米 89
苏打汽水 63
土豆 111
白面包 71
玉米片 93
米糕 82
披萨 80
意大利面食 奖金的
全麦面包 55

按食物分类的血糖指数图表

虽然升糖指数是一个单一的数字,但对于食物的升糖指数是低、中等还是高,有一些粗略的分类。一般来说,低血糖指数食物的血糖指数在20 - 49之间,而中度血糖指数食物的血糖指数在50 - 69之间,血糖指数70或以上的食物被标记为高血糖指数食物。

这里列出了高血糖指数、中等血糖指数和低血糖指数的食物,以突出不同食物及其血糖指数的差异。

类别

食物

碳水化合物

燕麦片

55

苹果

44

芸豆

29

西葫芦

15

黑麦

50

蓝莓

52

西兰花

<15

西红柿

<15

小扁豆

32

白米

89

苏打汽水

63

土豆

111

白面包

71

玉米片

93

米糕

82

披萨

80

意大利面食

奖金的

全麦面包

55

脂肪

杏仁

<15

花生

<15

橄榄

<15

奶酪

<15

橄榄油

<15

黄油

<15

鸡蛋

<15

蛋白质

<15

<15

牛肉

<15

蛋清

<15

猪肉

<15

乳清蛋白

<15

*血糖指数<15的食品可能介于0和15之间,分数低于15的数据分辨率较低。


血糖指数的缺点

虽然血糖指数已被证明在某些情况下是有帮助的,但它有两个明显的缺点。首先,它不考虑食物的全部葡萄糖负荷,只考虑前两个小时。第二,它没有考虑个体间对食物反应的差异。

血糖指数Vs血糖负荷

血糖指数衡量一定量的碳水化合物在短时间内提高血糖的程度。这意味着它不考虑您的消费总量。这也意味着你可能会大大夸大或低估你的身体在一顿饭中暴露的总葡萄糖负荷。

例如,西瓜等食物的升糖指数很高,但在给定的一份食物中,热量和碳水化合物相对较少(《升糖指数和升糖负荷低》,2016年)。因此,血糖负荷提供了一个更真实的视角,以了解摄入多少特定的食物会影响你的血糖。

尽管血糖负荷提供了额外的信息,但血糖负荷仍有不足之处。例如,升糖负荷通常高度反映一个人的纤维含量,其中低升糖负荷饮食的纤维含量较高。这使得我们很难判断血糖负荷作为衡量指标是否比简单地追踪纤维摄入量更有效。

此外,尽管血糖指数和血糖负荷指标都可以提供一些价值,但这两种指标都存在一个突出的问题:它们没有考虑到个人差异。虽然有人推测两个人对给定食物的反应可能略有不同,但最近的研究表明,这些差异相当大(Zeevi et al.,2015)。

例如,一项研究发现,当两个不同的人食用另外两种食物时,一种香蕉(血糖指数:51)和一种饼干(血糖指数:~60-65),他们对每种食物有两种完全不同的反应(Zeevi et al.,2015)。此外,在同一项研究中,他们发现参与者对一份面包的反应都非常不同。一名参与者几乎没有表现出血糖反应,其他参与者表现出非常高的血糖反应(Zeevi et al.,2015)。

血糖图表

血糖指数对减肥有帮助吗?

低血糖饮食已经被推广为很有前途的减肥工具。有证据表明,低血糖饮食确实有助于减肥(Juanola-Falgarona et al., 2014)。

然而,就好像它不一定是事实是含糖量低,但是饮食的其他属性(例如,高纤维,低热量,减少加工食品),有助于减肥,低糖饮食似乎没有比其他饮食(Raatz et al . 2005年)。因此,在选择饮食时,不要过于依赖驾驶时的血糖指数。

总结

glycemic index血糖指数血糖指数可以粗略估计某一种食物在食用后会增加多少血糖。这个指数可能提供一些效用,作为一个粗略的指南,个人了解他们的身体如何对给定的食物作出反应。

然而,了解碳水化合物的总消耗量也很重要,这更多地反映在血糖负荷测量中。然而,这两种方法都是粗略的估计,没有考虑到个人差异,而最近的证据表明,个人差异相对较高。

最好把血糖指数看作是一个粗略的工具,帮助指导一些决策,但不是一个高度精确的工具,应该驱动所有的营养决策。

工具书类

  • 阿特金森,F. S.,福斯特-鲍威尔,K., &布兰德-米勒,J. C.(2008)。国际升糖指数和升糖负荷值表:2008年。糖尿病护理,31(12),2281-2283。
  • Bell,K.J.,Smart,C.E.,Steil,G.M.,Brand Miller,J.C.,King,B.,和Wolpert,H.A.(2015)。脂肪、蛋白质和血糖指数对1型糖尿病患者餐后血糖控制的影响:持续血糖监测时代强化糖尿病管理的意义。糖尿病护理,38(6),1008-1015。
  • Brand-Miller, J., Hayne, S., Petocz, P., & Colagiuri, S.(2003)。低血糖指数饮食在糖尿病治疗中的应用。糖尿病护理,26(8),2261-2267。
  • 陈晓明(1993)。长时间运动后肌糖原储存:碳水化合物喂养对血糖指数的影响。应用生理学杂志,75(2)。https://doi.org/10.1152/jappl.1993.75.2.1019
  • Matthan, N. R., Ausman, L. M.,孟,H., Tighiouart, H., & Lichtenstein, A. H.(2016)。评估血糖指数值的可靠性以及方法和生物变异的潜在来源。美国临床营养杂志,104(4),1004-1013。
  • 血糖指数和血糖负荷的下降。(2016年10月27日)。https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load
  • Vega-Lopez S维恩,b . J。&斯莱文J . l .(2018)。血糖指数和血糖负荷与体重、糖尿病和心血管疾病的相关性营养,10(10)。https://doi.org/10.3390/nu10101361
  • zevi, D., Korem, T., Zmora, N., israel, D., Rothschild, D., Weinberger, A., Ben-Yacov, O., Lador, D., avniti - sagi, T., Lotan-Pompan, M., Suez, J., Mahdi, J., Matot, E., Malka, G., Kosower, N., Rein, M., Zilberman-Schapira, G., Dohnalová, L., pesvner - fischer, M.,…Segal, E.(2015)。通过预测血糖反应来实现个性化营养。细胞,163(5),1079 - 1094。

作者

布拉德·迪特

布拉德·迪特

Brad是一名训练有素的运动生理学家、分子生物学家和生物统计学家。他获得了Washington State University的学士学位和the University of Idaho的生物力学硕士学位,并在the University of Idaho获得博士学位。他在普罗维登斯医学研究中心、普罗维登斯圣心医学中心和儿童医院完成转译科学博士后研究,在那里他研究新陈代谢和炎症如何调节疾病的分子机制,并参与发现糖尿病并发症的新疗法。目前,他是Outplay Inc和Harness Biotechnologies的首席科学顾问,活跃于健康技术和生物技术。此外,他热衷于科学推广和教育公众,通过他在科学咨询委员会的角色和定期撰写关于健康、营养和补充的文章。