在目前的实践中，几乎每个减肥/营养教练的目标和愿望都是找到帮助客户实现永久健康体重的秘密。我们经常遇到这样的客户，他们多年来一直试图达到目标体重，但未能维持他们的减肥效果，或在达到目标之前停止减肥。这些客户中的许多人不止一次尝试过重大减肥，目前全球超过40%的成年人在任何特定时间都在尝试减肥(Santos等人，2016年)。
然而，曾经眼睛明亮乐观的教练发现自己挠头，寻找为什么他们的一些客户不能减肥或保持健康体重的原因，尽管他们建议客户正确地使用循证建议。我曾接到过客户沮丧的电话和电子邮件，他们说尽管坚持了几周的节食，体重还是没有变化。
事实是，日常习惯是决定减肥尝试成功或失败的命运，特别是从长期来看。让我们来回顾一些会破坏减肥的常见习惯。
选择一个快速修复的饮食计划
我们都听说过很多快速减肥的方法，低碳水化合物和禁食排在首位，其次是各种补充剂、奶昔、严格限制的饮食计划或非常低热量的饮食。虽然这些饮食方法能让体重迅速下降，但不幸的是，它们经不起时间的考验。
寻求减肥的人通常会非常热情地开始一种新的饮食，坚持一段时间，发现速效饮食是不可持续的，放弃饮食，并恢复失去的体重(有时还会增加一些)。同样，客户继续坚持速效饮食，并发现他们不再看到与开始时相同的戏剧性结果，这是很常见的。这有几个原因。
首先，有一种被称为霍桑效应的心理现象，指的是当一个人认为自己在被监控时，他会更加坚持自己的行为。当一个人开始一种新的饮食时，通常他们会告诉他们的朋友或亲人关于新的饮食。也许他们甚至雇佣了一个营养教练来销售基于其中一种饮食的计划。如果他们觉得自己被监控，他们可能会更强烈地坚持这种饮食，但这只会持续有限的一段时间，直到新鲜感消失(特纳-麦克格里维等人，2017年)。
其次，一些饮食，如非常低的碳水化合物饮食或禁食/排毒计划，最初会由于水重量的损失而产生显著的体重减轻(有时不到两周就会减少10磅)。这些饮食最初可能表现出体重的显著下降，但这主要是由于水分的流失而不是脂肪的减少。
后来可能发生的脂肪减少只会是因为这些饮食产生的卡路里不足，导致客户觉得他们的进展已经停滞，最终放弃了这种饮食(Masood等人，2019)。
少吃饭
对于客户来说，不吃早餐或午餐，以便在晚餐时间为每日卡路里预算留出空间，似乎很有诱惑力。不幸的是，这种策略往往适得其反。众所周知，不吃早餐会导致不良健康后果，并与肥胖相关(Wicherski等人，2021年)。
然而，这种现象往往适用于不吃任何一餐。Yamamoto等人(2021年)对26433名日本大学生进行了为期3年的回顾性研究，研究了不吃午餐和晚餐的影响。研究人员发现，与同龄人相比，经常不吃晚饭的学生体重增加的几率最高。
人体有对抗减肥的内在机制。不吃饭作为一种减肥策略，或一种饮食模式(即，不休息吃饭，每天吃一顿饭等)往往与较高的整体体重有关，因为身体往往会在随后的几餐或几周或几个月内累积超过热量需求(Wicherski等人，2021年)。
仅仅依靠热量限制
现代生活方式往往导致日常生活中整体缺乏活动。人体生来就是用来运动的。即使在热量或低热量的状态下，不活动也会导致新陈代谢的改变，从而增加体重增加的可能性，如胰岛素抵抗、肌肉分解、运动能力降低、葡萄糖和脂肪酸代谢受损。
同样，即使是轻微的过度进食加上不运动也会改变脂肪组织的基因表达，使体重增加的可能性更大(Biolo et al.， 2005)。同样，尽管大部分的热量消耗(非运动员)来自于由静息代谢率定义的生命过程，但如果没有体育活动，就很难达到足够显著的热量消耗，更不用说可持续的热量赤字了。
此外，要想长期保持减肥效果，体育活动几乎总是必要的。建议在临床环境中接受肥胖治疗的患者每周至少锻炼250分钟，同时采用健康的饮食策略来减肥并保持新的更健康的体重(Balfour & Boster, 2022)。
体育活动并不一定要在健身房完成。与朋友散步的家务琐事，和/或庭院工作可以提供一个框架，以实现大量的体育活动。在几乎所有的情况下，我建议客户使用步数跟踪器来测量他们每天的体育活动，并创建一个目标步数，以确保完成最低限度的体育活动来支持减肥。
经常外出就餐
与家人和朋友外出就餐是大多数人类社会的一部分。完全不与朋友和家人出去吃饭是不可持续的，然而，当这成为一种习惯时，它会破坏减肥的努力。在外面吃的饭(或者不是在家做的饭)通常含有更高的卡路里、饱和脂肪和糖，而纤维、维生素和矿物质含量较低。如果经常外出就餐，很容易过量摄入热量(Gesteiro et al.， 2022)。
2016年的一项横断面研究很好地说明了这一点，该研究调查了身体质量指数(BMI)和至少每周在外面吃饭或在快餐店吃饭之间的关系。研究人员发现，一周内每次外出就餐，BMI都会增加约0.8 kg/m2 (Bhutani et al.， 2016)。
外出就餐时，确实有办法做出更健康的选择，但大多数餐馆的食物都是高热量和高脂肪的，所以用餐者在尝试减肥的同时，外出就餐时必须非常小心地计划饮食。
吃得太快
我记得在我还小的时候，我的健康意识强的胃肠病学家祖父经常提醒我吃饭的时候要慢下来，并不断评估我的饥饿暗示。虽然他的建议常使我烦恼，但我已逐渐认识到它的价值。
快速进食率与低饱腹感和用餐时增加的能量消耗高度相关。调节饥饿感和饱腹感的激素以一定的速度分泌，并对食物进入胃肠道作出反应，然而，这些激素的分泌有延迟。肽YY (PYY)和胰高血糖素样肽1 (GLP-1)在食物进入肠道时分泌，负责减少饥饿感，抑制胰高血糖素，促进胰岛素分泌，但它们的分泌速度有限。吃得太快不能让身体适应这些激素，从而超过热量需求(Argyrakopoulou et al.， 2020)。
对于我们这些工作繁忙、家庭繁忙的人来说，吃得快是一种普遍现象。然而，重要的是要休息(和足够的时间)吃正餐/零食，特别是对于那些想减肥的人。
过早放弃
长期减肥是一场马拉松，而不是短跑。我发现自己几乎每天都在提醒客户这一点。同样，由于每个人都不同，通常需要一些时间来找到宏量营养素、热量赤字(通过营养)和体育活动的正确平衡，以诱导稳定的减肥。同样重要的是要注意，体重减轻通常在6个月后停止，建议分期进行维持和赤字期，以实现身体组成的长期变化(美国卫生与公众服务部，2020年)。
因为客户没有看到快速的结果而结束营养计划是非常诱人的，但过早放弃会导致减肥尝试更多的失败和挫折。我经常建议我那些需要减掉50到100磅体重的客户，他们可能需要2-3年的时间才能达到他们所追求的结果，在他们的减肥过程中，他们会经历稳定的体重下降，停滞不前，甚至可能会有轻微的体重增加。长期坚持健康的习惯会产生可持续的结果，这几乎总是正确的(Summerfield, 2016)。
总结
减肥可以是一个具有挑战性和有益的旅程，但请记住，这是一个旅程。没有捷径，快速修复，或特殊的饮食产生真正的效果。与其追求快速的结果，不如把重点放在改变破坏目标的习惯到粉碎目标的习惯上，这将帮助我们的客户赢得身体构成的游戏!
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参考文献
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