营养

杏仁的4个主要健康益处

布拉德·迪特
布拉德·迪特
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我们生活在一个“神奇食物”的时代,我们宣称某些食物具有神奇的特性,在日常生活中食用它们是治疗大多数健康问题的万灵丹。遗憾的是,事实并非如此。

然而,即使没有“神奇食品”或“超级食品”能够单独预防或治疗疾病,营养丰富的食品如杏仁提供丰富的营养益处。

在这篇文章中,你将了解杏仁如何改善胆固醇,降低血压,提供重要的维生素,并成为任何饮食中纤维的主要来源。

杏仁是任何人的主食营养教练.让我们在下面更深入地探讨这个话题!

食品的内在属性:健康食品与不健康食品

并不是所有的食物都是一样的。食物确实有内在的特性,使它们更倾向于“健康”的一面或“不健康”的一面。其中一些属性包括:

  • 食物的营养密度(一份食物含有多少维生素和矿物质)
  • 食物的能量密度(一份食物含有多少卡路里)
  • 他们是多么的满足啊
  • 它们含有多少植物营养素
  • 其他一些食物特性

当我们思考健康食品与不健康食品的区别时,有两个好的例子可以用来突出食品中不同的固有特性,它们来自同一种大量营养素类别(脂肪)。

首先,让我们使用Crisco,它在天平上属于不健康的一边。Crisco每份含有约12克脂肪,不含蛋白质、纤维、植物营养素,不会让人有太多的饱腹感,但确实含有少量的维生素E(约为每日推荐摄入量的15%)。

第二,让我们看看杏仁,它属于健康的一部分。杏仁含有一些蛋白质、适量的纤维和一些植物营养素,可以使人感到饱足,并且确实提供了大量的维生素和矿物质。

这张照片表明杏仁可能是脂肪的好来源在我们的饮食中,确实如此!以下是在你的饮食中加入杏仁对健康的四大好处。

1.杏仁可以改善胆固醇

高水平的低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)会增加患心脏病的风险(如。,多不饱和脂肪酸)已被证明可以降低LDL-C,并可能降低心脏病的风险。

一项研究调查了杏仁对低密度脂蛋白胆固醇的影响,发现从杏仁中摄入人体每日热量的20%可使低密度脂蛋白胆固醇降低约12毫克/分升,这是一种有意义的低密度脂蛋白胆固醇降低(1.).

另一方面,高密度脂蛋白(HDL-C)水平可以降低患心脏病的风险。杏仁可以通过稍微提高你的HDL-C值来提高你的HDL-C值。例如,在患有心血管疾病的人群中,每天食用10克杏仁可使HDL增加约12-16%(3-7毫克/分升)(2.).

重要的是,坚果,包括杏仁,不仅可以降低胆固醇,而且在一般情况下健康饮食,可以降低心血管事件的风险。在一项最著名的关于食物和心脏病的研究中地中海饮食法包括坚果在内,患心血管疾病的风险大约降低了30%(3.).

杏仁可以降低血压

血压升高是心脏病的主要危险因素之一。它也是最易改变的危险因素之一。运动、饮食和应对压力都是非常可行的降压方法。虽然单靠减肥就足以有所作为,但一些食物具有促进降血压的固有特性。

杏仁已被证明能降低收缩压,最有可能的方法是提高人体血管的扩张能力。几项研究发现,杏仁能降低收缩压。

对于那些遵循DASH饮食的人在美国,坚果是这种营养做法的主要内容。它们对心脏健康有益,还有助于降低血压。

例如,一项研究发现,连续16周每天摄入20%的卡路里可以降低血压~4-5毫米汞柱(1.)另一项研究发现,连续四周每天食用50克杏仁足以使他们的收缩压降低约10毫米汞柱(4.).

3.杏仁富含维生素和矿物质

杏仁是一些脂溶性维生素的良好来源,特别是维生素E,它可以作为抗氧化剂。一份杏仁含有约50%的每日维生素E需求量。

它们还富含镁,这可能有助于降低胰岛素抵抗(5.).一份杏仁大约一盎司,含有人体每日所需镁的25%。

4.杏仁含有相当数量的纤维

纤维对微生物群、饱腹感和整体健康至关重要。杏仁含有相当数量的纤维。一个杏仁大约12-15%的总重量是纤维,这意味着当你把它们当零食吃的时候,你得到了相当多的纤维。

现在,杏仁不应该是你唯一的纤维来源,因为它们可能是一种热量相对较高的零食。你必须吃大约160-200卡路里的杏仁才能获得大约3-4克的纤维,而50卡路里的西兰花中大约有4克的纤维,所以确保你从多个来源获得纤维。

结论-杏仁是一种营养饮料!

杏仁是一种营养丰富的脂肪来源,也是你饮食中的极好的补充物。与其他加工过的脂肪来源相比,它们含有相当重的微量营养素,可能有助于降低血压和改善胆固醇。它们也是膳食中极好的纤维来源。

杏仁便于携带,一般不易腐烂,这使它们成为一种很好的随身小吃。然而,杏仁的热量非常高,所以适量食用杏仁是必不可少的。

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作者

布拉德·迪特

布拉德·迪特

Brad是一名训练有素的运动生理学家、分子生物学家和生物统计学家。他获得了Washington State University的学士学位和the University of Idaho的生物力学硕士学位,并在the University of Idaho获得博士学位。他在普罗维登斯医学研究中心、普罗维登斯圣心医学中心和儿童医院完成转译科学博士后研究,在那里他研究新陈代谢和炎症如何调节疾病的分子机制,并参与发现糖尿病并发症的新疗法。目前,他是Outplay Inc和Harness Biotechnologies的首席科学顾问,活跃于健康技术和生物技术。此外,他热衷于科学推广和教育公众,通过他在科学咨询委员会的角色和定期撰写关于健康、营养和补充的文章。