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10种富含健康脂肪的食物

杰奎琳·卡明斯基
杰奎琳·卡明斯基
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随着时代的变化,新的思维方式也在变化。于是,围绕食物和饮食文化出现了许多新的哲学。其中一个信条是高脂肪饮食是许多与饮食相关的疾病,如心脏病的原因。然而,脂肪是健康饮食中非常重要的组成部分。

脂肪一般分为两类:饱和脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪是那些在室温下是固体的脂肪,如黄油、大多数乳制品和你在红肉中看到的大理石花纹。

不饱和脂肪是指那些在室温下是液体的脂肪,如橄榄油、红花油和葵花籽油。橄榄油、牛油果、坚果和种子中也含有高浓度的不饱和脂肪。

根据美国心脏协会和美国农业部2020-2025年美国指南,饱和脂肪应占总摄入量的10%以下。限制饮食中饱和脂肪的原因是饱和脂肪含量高的饮食会提高“坏”胆固醇或低密度脂蛋白胆固醇,从而增加患心脏病的风险。然而,这一观念多年来一直受到挑战,以确定饱和脂肪的种类是否比所有饱和脂肪本身更有影响。

因此,饱和脂肪被称为“坏脂肪”。研究表明,用不饱和脂肪或“健康”脂肪代替饱和脂肪可以改善好胆固醇,帮助降低坏胆固醇。

不饱和脂肪对健康有许多好处,如减少炎症,改善脂质和胆固醇水平,所有这些都能促进长寿,降低心血管疾病的风险。

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两种不饱和脂肪

不饱和脂肪有两种:单不饱和而且多不饱和.区别仅仅在于它们结构中双键的数量。单不饱和脂肪可以在牛油果、坚果、种子、橄榄和橄榄油中找到。

多不饱和脂肪可以在葵花籽,玉米,大豆和亚麻籽油,鱼,核桃和亚麻籽中找到。多不饱和脂肪中还存在两种必需脂肪:欧米加3脂肪酸和欧米加6脂肪酸。

欧米加3脂肪酸是一种多不饱和脂肪,负责减少体内炎症,并组成促进血液流动的激素类物质。

欧米加6脂肪酸也是一类多不饱和脂肪,负责构成炎症反应过程中的前体。这并不意味着应该避免omega - 6脂肪酸!

欧米茄3和欧米茄6脂肪酸都是健康和发育所必需的。它们是必不可少的,因为我们必须在饮食中摄入这些脂肪来源。人体无法自行合成这些脂肪。

那么,哪10种食物富含健康脂肪呢?这里有一些例子,你可以把它们加入到你的日常食物摄入量中。

饮食中应包含的10种健康脂肪

1.鲭鱼:鲭鱼是一种脂肪含量很高的鱼类,但也是富含欧米加3的鱼类之一。3.5盎司或100克含有近20克蛋白质,只有190卡路里。

2.鲑鱼:三文鱼是另一种富含欧米加3的食物,也是维生素D的极佳来源。

3.鳄梨:鳄梨富含单不饱和脂肪酸,是健康脂肪的重要来源。牛油果也是钾、纤维、维生素b和维生素A、C、E和K的极好来源。

4.澳洲坚果:澳洲坚果也是单不饱和脂肪的丰富来源。这些坚果的钠和碳水化合物含量也很低,是健康脂肪的粉丝最爱。

5.鸡蛋:过去,鸡蛋因其高胆固醇和高脂肪含量而受到抨击。然而,鸡蛋中的大部分脂肪是不饱和的。在选择动物性蛋白质时,鸡蛋是最好的优质蛋白质来源。

此外,许多研究表明,食用全鸡蛋并不像以前认为的那样对胆固醇水平产生负面影响。鸡蛋富含健康饮食所必需的多种维生素和矿物质。

6.鳄梨油:这种油含有超高的单不饱和脂肪,但比橄榄油有更高的吸烟点。这使得它在高温下烹饪或烘烤食物时成为更好的选择。

7.特级初榨橄榄油:另一种富含单不饱和脂肪的石油。一汤匙含有119卡路里,13.5克脂肪,其中9.9克是单不饱和脂肪酸。

8.希腊酸奶(全脂):虽然乳制品通常含有饱和脂肪,但这种饱和脂肪应该在饮食中摄入!从产品中去除脂肪通常表明该产品被糖取代以保持味道。所以,我们要选择全脂希腊酸奶!这款酸奶不仅是钙的好来源,而且5盎司含有14克蛋白质!

9.食草牛奶2%:牛奶含有许多健康饮食所必需的维生素和矿物质。它不仅是钙的丰富来源,而且它还含有免疫球蛋白负责调节炎症和免疫特性-使它成为一个伟大的恢复饮料!

选择草食饲料可以确保你在饮食中摄入更多的欧米加3。与有机和传统来源的牛奶相比,草饲料牛奶已被证明具有最高的omega - 3含量(5,6)。

10.大麻种子:大麻籽不仅富含欧米加6和欧米加3脂肪酸,而且还被认为是完全的蛋白质!这意味着它们含有所有构建和修复新组织所需的必需氨基酸。一汤匙含有57卡路里,4克脂肪和3克蛋白质。

事情需要考虑

如你所见,脂肪是健康饮食所必需的.尤其是在保持或减肥方面。

脂肪是密度最大的宏量营养素,这意味着它们可以增加饱腹感。1克脂肪含有9卡路里。相比之下,碳水化合物和蛋白质每克只含4卡路里。因此,更多的健康脂肪可以帮助你保持饱腹感,避免在用餐时过度放纵。

此外,富含欧米加3的脂肪,如三文鱼,可以帮助减少炎症——这是体重增加和几种代谢性疾病的主要原因。

然而,由于脂肪是密度最大的宏量营养素,少量就能包含很多卡路里。因此,尽管健康脂肪对减肥和保持健康饮食很重要,但它们应该在一定程度上受到限制,以免给你的日常摄入增加过多的卡路里。根据医学研究所,脂肪应该在你的饮食中占20-35%。对于一个每天消耗2000卡路里的人来说,这相当于每天45-78克脂肪。

阅读这篇博客减肥所需的每日脂肪量为更多的信息。

把一切都包起来

如果你正在吃生酮饮食呢?一个生酮饮食你摄入的75-80%的热量来自脂肪和碳水化合物,每天限制在50克左右。这导致了有限的食物选择,这些食物的脂肪含量非常高。

为了避免胆固醇和甘油三酯增加等问题,建议大部分脂肪摄入不饱和脂肪。多吃三文鱼、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼、油、坚果、种子和牛油果等高脂肪鱼类,它们的不饱和脂肪含量更高,有助于减少坏胆固醇,增加好胆固醇。

总的来说,脂肪是健康饮食的必要组成部分。它们通常富含必要的维生素,如A、D、E和k。它们还组成了我们身体的所有细胞膜,负责合成激素,保护我们的器官,并帮助运输营养物质到全身。

来源:

1.https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/

2.https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.739533/full

3.https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-020-00527-y

4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703621/

5.https://extension.umn.edu/pasture-based-dairy/grass-fed-cows-produce-healthier-milk

6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723057/

7.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20977230/

作者

杰奎琳·卡明斯基

杰奎琳·卡明斯基

Jackie Kaminski是一名注册营养师/营养师,拥有佛罗里达州立大学运动生理学和运动营养学硕士学位。她第一次接触与职业运动员合作是在2017年,当时她在内华达州拉斯维加斯的UFC表演学院工作。从那以后,Jackie一直与各种职业拳击手和其他客户合作,现在在她的公司下运营,她在3月份成立了战斗营养师有限责任公司。战斗营养师致力于提供最有效的营养计划,以确保她的运动员在他们的最佳表现。她的所有计划都是为运动员量身定制的,并得到了最新研究的支持,以确保完全安全和有效。Jackie也是国际运动营养学会的成员,她经常与来自诺娃大学的ISSN成员一起参与不同的研究项目和数据收集。杰姬不工作的时候,你可以在搏击俱乐部找到她,她在那里训练自由搏击和泰拳。作为一名运动营养师,Jackie的目标是为她的运动员提供必要的动力,使他们在训练中取得优异成绩,并提供适当的教育,以确保她的运动员从事最安全的健康实践(因为他们与格斗运动有关)。

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