心率区:它们起作用吗?

从可穿戴健身追踪器到使用心率监测器的集体健身课程，在特定的心率区域进行训练以看到想要的结果并不罕见。心率训练有用吗?

在这篇文章中，我们将仔细研究心率区训练对健康和减肥的好处和局限性。

你可以在第15章了解更多关于心血管训练的形式NASM私人教练课程．

什么是心率区?

心率带是一个特定的心率范围，以每分钟跳动来衡量，用于监测运动或日常活动中的训练强度。通常，心率区域是根据估计最大心率的百分比计算的。

各种各样的可穿戴技术使健身爱好者和运动员都能跟踪他们的锻炼和日常活动。健身追踪设备通常会有预先设定的心率区域，用来描述你在锻炼或活动时的工作强度。

根据你训练时的最大心率百分比，这些区域从非常轻到最大(或峰值)努力程度不等。美国运动医学学院(2018)列出了以下目标心率区域，根据个人最大心率的百分比计算:

心率区起作用吗?

心率带可以是一个很好的工具，当涉及到创建一个有意的心脏训练计划。它们可以帮助个人逐渐向他们的目标前进(不要做得太多或太快)，并在适当使用时提高他们的健康。使用心率带的主要挑战是确定每个训练带的准确心率值。

“我的健身追踪器上的心率区域呢?””,你问。好问题!像健身追踪器和有氧运动机器计算出的心率区域一样，自动生成的心率区域的局限性在于，这些区域的计算使用的公式只会根据你的年龄进行调整。

这个问题?这种计算没有考虑到影响个人心率的重要变量，比如基因或药物。此外，不同设备的心率区百分比不同，所以一个品牌的健身追踪器测量的适度心率区可能与另一个品牌的心率区有几个百分点的差异，但仍然与ACSM推荐的心率区不同(Scheid and O’donnell 2019)。

此外，兴奋剂(你好，咖啡!)、脱水和恢复不足都会导致运动时心率加快。如果你的心率因为这些因素之一而提高，你可能会错误地认为你在你的目标区域内训练，即使你的身体没有像正常情况下那样努力工作，它必须在正常情况下进入那个区域。这对试图达到健康和健身目标的人来说是有问题的!

最大心率是多少?

如果您想要计算心率训练区域，了解最大(最大)心率是很重要的，因为心率区域是基于这个数字计算的。最大心率是心脏在最大压力下每分钟跳动的最高次数。出于安全考虑，这个数字通常不是通过体能测试来衡量的，而是通过一个简单的计算。

如何计算最大心率?

最广为人知的计算最大心率的公式是Haskell公式:

220 -年龄= HRmax

然而，这个公式并不是用来计算健身项目的，因为在同一年龄段内，最大心率会因个体而异。相反，使用田中公式会得到更准确的结果:

208 - (0.7 x年龄)= HRmax

对于一个40岁的人来说:

208 - (0.7 x 40) = HRmax
208 - (28) = HRmax
180 = HRmax

这个公式并不完美，但它仍然可以作为入门指南。如果你使用可穿戴技术，你通常可以使用田中公式得到的结果来调整你的最大心率，以获得更精确的心率区域。

什么是目标心率?

目标心率是预先确定的运动心率或你想训练一天的强度。例如，如果你想以适度的目标心率运动，你需要根据ACSM的目标心率建议计算出最大心率的64-76%。

如何计算目标心率?

心率储备法，也被称为Karvonen法，是一种利用你的静息心率来计算你的目标心率区域的方法。使用这种方法的好处是，考虑到每个人的静息心率都不同，它可以进一步个性化你的训练区域。要计算你的静息心率，请计算你醒来后一分钟内心跳的次数。

连续三天这样做，平均结果，以获得最准确的计数。然后，简单地把这个数字代入这个公式，计算你的心率训练区域:

[((HRmax - HRrest) x期望强度]+ HRrest =目标心率

例如:HRmax = 184;hr = 65;期望强度= 70%

[(184 - 65) x 70%] + 65 =目标心率
[119 x 70%] + 65 =目标心率
83.3 + 65 = 148(四舍五入到最接近的bpm)

心率训练的替代方案

选择训练区域的一个更准确的方法(而不是仅仅通过心率)是在运动过程中监测你的实际努力。研究表明，客户在运动中说话的能力或能力是身体正在使用的能量系统的标志。看看这张图表(萨顿，2021年):

*中点:介于VT1和VT2之间的强度水平。

VT1描述的不是训练区域的最大心率百分比，而是身体燃烧等量脂肪和碳水化合物作为燃料和有氧系统工作的点。VT2描述了葡萄糖为主要燃料来源的点，训练是无氧的。了解运动强度对新陈代谢的需求可以帮助你确定哪个区域适合你的目标。

此外，使用感知努力率(客户对他们工作的感觉有多困难，1表示非常容易，4-5表示中等或有点困难，10表示最大努力)和谈话测试使这成为一种简单的、个性化的方法来衡量运动努力以获得结果。

什么心率最适合减肥?

如果你在跟踪自己的心率，心率在60-76%的区域(轻度到中度)是减肥的好起点。使用VT1和VT2的图表，zone 1和zone 2的训练对于有减肥目标的客户来说是最好的。

减肥的关键是要做到卡路里的赤字(消耗的卡路里比摄入的多)。当谈到为减肥选择最佳心率时，并没有对每个人都简单的答案。当你以更高的心率训练时，每分钟你会消耗更多的卡路里，但你不能维持太久。

在较低的心率范围内，你会燃烧更多的脂肪作为燃料来源，但如果你的心率范围太低，你可能不会燃烧足够的卡路里来帮助你进入一天的卡路里赤字。关键是选择一种强度，让你做足够的工作，看到结果，而不是因为太困难而失去动力。

当客户问我哪种有氧运动或运动最适合减肥时，我的回答总是“你会坚持做的那种”，这同样适用于这里。

引用:

美国运动医学学院。ACSM的运动测试和处方指南第10版。费城(PA):利平科特·威廉姆斯和威尔金斯;2018.

Jennifer L. Ph.D. Scheid;通过可穿戴技术的镜头重温心率目标区域。ACSM的健康与健身杂志:2019年5月6日-第23卷-第3期- p 21-26 doi: 10.1249/FIT.0000000000000477

萨顿，b.g. NASM个人健身训练要领。第七版。伯灵顿(MA):琼斯和巴特利特学习;2021.