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12种纤维高的食物:让您的日常要求简单的方法

金赛Mahaffey
金赛Mahaffey
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你可能看到食物标签,说“纤维高!”这些类型的广告似乎表明纤维高的东西必须健康,但为什么?纤维物质吗?我的饮食中得到了足够的吗?什么类型的食物有纤维?

这篇文章旨在回答所有这些问题,以简化满足你的每日纤维摄入量需求。这个信息对所有人来说都是关键营养教练运动营养专家,或一般的健康爱好者!

为什么纤维很重要

纤维是一种碳水化合物,不能给身体提供能量。相反,它未经消化就穿过胃,直接进入消化道。根据营养与饮食学会(2020),纤维在以下方面发挥着重要作用:

•降低患心脏病的风险
•帮助重量管理
•降低糖尿病的风险,和
•改善食物的消化和废品的流逝

纤维有两种:可溶性纤维和不可溶性纤维。可溶性纤维溶于水,有助于控制胆固醇水平,从而降低患心脏病的风险。不溶性纤维不溶于水,因此增加饱腹感,帮助食物通过你的消化系统。如果你从各种各样的全谷物、新鲜水果和蔬菜、豆类和坚果中获取纤维,那么为了健康,你可能会摄入适量的纤维和类型的纤维。

女性每天应摄入至少21至25克纤维,而男性每天应摄入30至38克纤维(梅奥诊所,2021年)。根据哈佛大学公共卫生学院(2021年)的数据,大多数美国人每天只摄入约15克纤维。这可能是由于过去几十年加工食品和快餐食品消费量的增加。

通过在你的饮食中更换一些食物,并密切注意标签,你可以确保你达到每日推荐的纤维量,从而获得健康益处。

12种纤维高的食物

  1. 芡欧鼠尾草种子
  2. 树莓
  3. 扁豆或黑豆
  4. 意大利细面条
  5. 西兰花
  6. 麦片
  7. 折磨豌豆
  8. 苹果带皮
  9. 土豆
  10. 布鲁塞尔豆芽
  11. 杏仁

我不了解你,但我曾经只用麸皮产品关联光纤。它可能是由于我接触的食物营销,但它让我认为我只能在纸板的食物中找到纤维。谢天谢地,这不是如此!这是一种充满纤维和味道的充满活力的食物清单。

以下食物按照纤维含量从高到低的顺序排列,相对于食物的平均食用分量。虽然这并不包括每一种含有纤维的食物,但它会给你一个很好的起点,让你开始计划一周的饮食。

#1 Chia Seeys(每1盎司10g)

奇亚籽富含纤维、欧米伽-3脂肪酸,还含有一些蛋白质。把这些超级种子撒在沙拉上,混合在冰沙里,或者做一个奇异籽布丁。

树莓(每杯8克)

这些美味的浆果热量低,富含维生素c。它们可以单独食用,也可以和你最喜欢的富含蛋白质的酸奶一起食用,成为一种营养小吃。

#3扁豆或黑豆(7.5g和7g,分别为每1/2杯煮熟)

扁豆和黑豆是纤维、蛋白质、重要维生素和矿物质的重要来源,如叶酸、铁、钾和锌。

#4意大利面,全小麦(每1杯6克,煮熟)

虽然意大利面通常被认为是沉重和放纵膳食的一部分,但它可以是健康餐的一部分。Make a tomato-based sauce that includes chopped non-starchy vegetables (like onion, zucchini, bell peppers, or yellow squash), and a lean ground protein (like chicken or turkey), and you’ve got yourself a colorful, balanced meal!

#5梨(5.5g / 1中等梨)

一个中等大小的梨只含有100卡路里的热量,而且还含有维生素C和钾以及大量的纤维。记得把皮也吃了!

6 .西兰花(5g / 1杯切碎)

西兰花是一种十字花科蔬菜,也含有维生素C,维生素K,铁和钾。它也比其他蔬菜含有更多的蛋白质,每杯含有2.5克蛋白质。

燕麦片(5g /杯,煮熟)

燕麦片是一款简单的早餐选择。您还可以添加一些Chia种子(适用于健康的脂肪,甚至更多的纤维!),甚至可以在一些蛋白质粉末中混合,使其成为您整个早晨的完整膳食。

绿豌豆(煮熟后每半杯4.5克)

青豆是一种富含维生素a和维生素k的豆类食物。青豆可以用来炒菜,也可以作为配菜食用。

带皮苹果(中等大小的苹果4.5克)

苹果是一款简单的零食选项,因为它们不必冷藏。除纤维外,苹果还含有维生素C.

带皮土豆,烤熟(每1个中等大小的土豆4克)

烤土豆名声不好,但如果不加大量的黄油和酸奶油,它也是一种健康的选择。一个普通的烤土豆富含维生素B6、钾和维生素c。如果需要的话,可以用少量的黄油(1茶匙)和亚普通的希腊酸奶作为酸奶油,以增加额外的蛋白质。

#11布鲁塞尔豆芽(每1杯4克,煮沸)

这款十字花果植物的一份含有124%的每天推荐的维生素C.尝试烤,切碎,在沙拉中炒,切碎和原料,甚至从冰箱部分微波炉蒸,以便于!

杏仁(3.5克/ 1盎司,或23个坚果)

饿了吗?抓一把杏仁和一片水果!一份只有23颗杏仁的杏仁含有健康的脂肪、6克蛋白质、维生素E、锰和镁。

除了列出的食物外,还可以在包装食品中找到纤维,如全谷物产品。读取标签以跟踪每天消耗多少纤维。此外,像MyFitnessPal一样,食品跟踪应用程序可以跟踪您的每日纤维摄入以及当天的整体卡路里和营养信息。

慢慢增加你的纤维摄入是明智的,并确保你喝了大量的流体以避免任何消化不良。

有关杏仁的更多信息,请参阅杏仁的健康益处

纤维有助于减肥吗?

如果你曾经试图减肥,你就知道感到饥饿让它保持令人难以置信的缺陷,这是令人难以置信的赤字。饮食建议的每日纤维量可以帮助您更加饱满,这可能导致消耗的卡路里的总体减少。因此,吃足够的纤维的饮食可以帮助你减肥!

你应该服用纤维补充剂吗?

纤维补充剂可以帮助您满足日常推荐的摄入量,但最好依赖食品来源作为主要光纤源。

Michael Picco博士与Mayo Clinic(2020)建议从食物而不是补充剂中获得纤维“因为补充剂没有提供富含纤维食品的维生素,矿物质和其他营养素”。他还指出,最初的纤维补充剂可能会导致一些消化不良,因此应以较少的量和大量液体进行补充剂,直至您的身体调节。与任何补充剂一样,在将您的医生添加到您的日常生器之前,请与您的医生联系。

在你的饮食中添加这些富含纤维的食物不仅会帮助你获得吃纤维的好处,而且你最终会摄入富含多种维生素和矿物质的饮食,这是你的身体茁壮成长所需要的。

参考

营养与饮食学会。纤维(2020年11月3日)
https://www.eagright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/fiber.

哈佛大学公共卫生学院纤维(2021)。从检索https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

梅奥诊所。高纤维食物图表(2021年,1月5日)https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948

迈克尔山顶。健康生活方式:营养和健康饮食(2020年12月22日)。从检索https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-ant-healthy-eating/expert-answers/fiber-supplements/faq-20058513

作者

金赛Mahaffey

金赛Mahaffey

Kinsey Mahaffey,MPH,是一名休斯顿的健身教育家,私人教练和健康教练,他们在演奏我排球师的同时制定了对终身健身的承诺。她对帮助别人培养健康的生活方式并享受教育其他健身专业人士的热情。她是NASM的主教练和主教练。

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