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HIIT训练:程序,练习和好处

皮特·考尔
皮特·考尔
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许多健身爱好者对锻炼的最常见误解之一是,有必要花费数小时努力努力和出汗的铲斗来获得结果。

事实远非如此。以高强度间歇训练(HIIT)为特色的训练可以在不花很多时间的情况下提供许多好处。好处包括燃烧脂肪,增加肌肉,降低患慢性疾病的风险,或者只是燃烧一些压力。

有很多原因,为什么您应该考虑将HIIT添加到您为客户设计的锻炼程序添加。

和一个NASM-Certified私人教练他们可以设计出能帮助客户在最短时间内取得效果的锻炼方式,而HIIT就是使之成为可能的工具之一。

如何构建HIIT锻炼:3型型号使用

HIIT的组织方式有很多;在允许适当的恢复的同时,安排工作和恢复间隔来创造所需的负荷,这是HIIT训练最重要的组成部分之一。

HIIT可以采取多种不同的形式;在锻炼过程中,目标是在工作间歇期间尽可能地努力工作,利用恢复期间让客户喘口气,为下一个高强度锻炼间歇期的挑战做准备。

Tabata培训是一个受欢迎的高利兹模式。它呼吁20秒的工作,然后恢复10秒,连续八次重复,共4分钟;这可能看起来不是很多,但是当每20秒的20秒都在最高的努力中进行时,一个巨大的锻炼需要4分钟!新客户端的一个选项是以2分钟的Tabata协议开始,然后在最后2分钟完成之前允许1分钟的恢复;这将挑战客户努力工作,但允许更多的恢复,因此它们可以成功并完成整个4分钟。

另一个模型在30小时30分30秒的时间里,进行30秒的高强度运动,然后进行30秒的低强度积极恢复运动,重复进行6-10分钟。当与客户一起工作时,从5分钟开始,即5 - 30秒的间歇,然后从那里开始,例如,在划船机上:30秒的全力努力,然后30秒的低强度,重复总共5分钟。

第三种模型是30-20-10;在这种格式中,工作间隔组织成60秒的增量。前30秒是低强度,然后20秒的中等强度,然后是全拔出的10秒,高强度的工作。

使用体重的一个例子将是30秒的高板,以稳定的速度为20秒的俯卧撑,并用10秒的爆炸俯卧撑完成。您可以挑战客户连续3到6分钟进行同样的练习,或者您可以在30-20-10协议后开发练习电路。在为30-20-10锻炼中创建电路时,为了获得最佳结果,允许10-15秒才能在练习之间过渡。

关于高强度间歇训练要记住的关键事情

一个有效的HIIT锻炼应该像其他锻炼一样开始,包括紧绷肌肉的自我肌筋膜放松(SMR)、2 - 4核心训练和平衡练习,以确保最佳的神经肌肉效率。

此外,包括一两个也会有帮助普利米练习来激活II型爆发性肌肉纤维。在整个热身过程中,强度逐渐增加,使舒适的交谈变得具有挑战性。一旦客户呼吸困难和出汗,他或她准备HIIT它!

在健身房最有效的HIIT设备

在健身设施中,最有效的HIIT设备选择是划船机和HIIT自行车(运动手臂),因为它们是计功器,这意味着没有调整强度,就像在跑步机上的速度,客户工作越快,阻力越大。

使用Rower或Hiit Bike的第二个好处是他们要求手臂和腿一起工作,这增加了整体卡路里的支出。在使用像塔纳塔这样的协议时提供额外的动机,记录锻炼期间燃烧或距离的卡路里数量(使用客户端的电话拍摄显示的照片);下次客户端执行相同的协议时,他们将尝试满足或击败这些数字。

HIIT编程的两个常见错误

许多健身专业人士了解HIIT的基础知识,但经常犯两个关键的错误,这可能会限制好处,同时增加受伤的风险:第一个常见错误是为了提高难度而使锻炼变得困难。

通常锻炼锻炼旨在太难尝试和利用后燃效应(或EPOC)

第二个错误正在做出太大的强度而不允许足够的恢复。此博客将简要概述高素质的科学以及如何使用它来设计锻炼以生产客户所需的结果。

理解这种训练

HIIT是一种心肺运动形式,它在短时间、高强度工作和低强度运动之间交替进行,以允许积极恢复,使用1-10的感知强度等级,10是最高等级。

高强度可以被认为是超过8的努力水平,而低强度的活动恢复间隔应该是6或更低的努力水平。从另一个角度来看,你应该进行高强度的间歇训练,直到你上气不接下气,不能说话。

相反,恢复间隔时间足够长,可以让呼吸恢复正常。HIIT训练要求在短时间内进行练习,时间范围在10到45秒之间。你应该以尽可能高的强度工作,然后进行短暂的积极恢复间隔,时间仅够让一个人开始呼吸和说话没有太多困难。

好消息是,你几乎可以在任何类型的锻炼设备上进行HIIT训练,包括传统的有氧器械,非传统的力量训练工具,如壶铃、沉重的绳索和实心球,或者根本不需要设备。

HIIT训练的6个好处

以下是HIIT的六个基本好处。有了他们,你可以为你的客户提供HIIT训练的有效性的理由。

此外,这些好处将突出说明为什么你应该在为客户设计的项目和团队锻炼参与者中使用它。

#1HIIT可以帮助降低许多慢性健康问题的风险。

考虑HIIT作为心脏心肌的力量训练。高强度间隔有助于心脏在移动血液周围的血液中变得更有效,降低了发育心脏病的风险。

高强度的间歇工作依赖于无氧糖酵解从糖原中产生三磷酸腺苷(ATP),这是一种用于能量的化学物质。无氧糖酵解有助于肌肉细胞更有效地代谢碳水化合物,并有助于降低发病糖尿病的风险。

最后,由于HIIT可以燃烧如此多的卡路里,它允许客户保持健康的体重,并显著降低肥胖的风险(Gibala等,2012)。

#2 HIIT可以增加肌肉的大小和清晰度

用于厌氧糖酵解的II型肌纤维也是负责增加肌肉肥大的肌肉纤维。当II型肌肉纤维始终需要使用糖原以进行高强度运动时,它们将通过储存更多的糖原以供未来的锻炼来适应。

因为糖原分子与水分子相结合,当肌肉细胞储存更多的糖原时,它们的整体大小会增加(Buchheit & Laursen, 2013)。(注:当糖原代谢成ATP时,会释放出水和二氧化碳,这就解释了为什么我们的呼吸变得更快,把二氧化碳排出体外,在高强度锻炼时我们会出汗)。

#3使用HIIT,肌肉会在锻炼后继续燃烧卡路里

在Hiit锻炼期间,肌肉会使碳水化合物代谢燃料。然而,在HIIT之后,I型肌肉纤维将在运动后恢复期间代谢脂肪,因为身体恢复其正常休息状态(Buchheit&Laursen,2013)。

使用HIIT,客户在锻炼过程中燃烧了大量的卡路里。尽管如此,他们还是会继续燃烧卡路里。它们的肌肉取代耗尽的糖原,并开始修复运动中受损的肌肉蛋白质。

#4 HIIT可能导致I型肌肉纤维的线粒体密度增加,更多

HIIT可以增加肌肉纤维的密度,改善心脏左心室的每搏量,并增强有氧能力。

所有这些之前都被认为是长、慢距离(LSD)训练协议的结果(Gibala等人,2012)。问客户他们更愿意做什么,坚持锻炼45分钟,还是努力工作不到10分钟?

是的,HIIT可能是有挑战性的,但好消息是,不舒服很快就会过去,让客户有更多的时间在他或她的一天做其他事情。

#5 HIIT可以帮助提高合成代谢激素,负责生长新的肌肉蛋白质。

作为HIIT后修复过程的一部分,身体将产生人类生长激素(HGH)、睾酮(T)和胰岛素样生长因子-1 (IGF-1)来修复受损的肌肉蛋白(Buchheit & Laursen, 2013)。持续的HIIT训练结合定期的力量训练可以帮助增加这些激素的总体水平,从而增加肌肉质量。

#6 HIIT可以帮助降低患阿尔茨海默氏症或痴呆症的风险。

脑衍生的神经营养因子(BDNF)是一种有助于促进新脑细胞生长的蛋白质。

与中等强度、稳定状态的锻炼相比,HIIT对提高BDNF水平有更显著的影响(Szuhany, Bugatti & Otto, 2015)。具有挑战性的HIIT训练不仅可以增强客户的肌肉,还可以帮助他们增强大脑。

在组织HIIT训练之前要考虑的事情:

人体每消耗一升氧气大约要消耗五卡路里的能量。HIIT训练需要上半身和下半身的肌肉同时运动,这需要更多的肌肉,从而消耗更多的氧气和燃烧更多的卡路里。说到HIIT,最大的效果是强度,而不是锻炼时间。

因此,专注于设计长度在4到10分钟之间的训练(不包括热身)(Gibala等人,2012)。挑战你的客户在每个工作间歇期间尽可能地努力工作,确保锻炼是短的,一旦结束,他们就不会再做任何过度剧烈的运动。

结论

HIIT是有益的,但它可以对身体产生巨大的压力。因此,只有每周至少进行两到三次,在运动会之间至少48小时,以便完全补充能量储存并修复所涉及的肌肉组织。仍然可以在高度会话后的一天锻炼。

仍然应该是低于中等强度的活动,并使用不同的肌肉群或运动模式,而不是高强度锻炼中使用的肌肉群或运动模式。既然你了解更多关于HIIT和它提供的好处,您可以将其添加到您的客户端,知道它是最有效的工具之一,以便在更短的时间内获得更好的结果。

参考:

布赫海特,M.和劳伦,P.(2013)。高强度间歇训练,解决编程难题;第二部分:无氧能量、神经肌肉负荷及实际应用。运动医学,43岁。927 - 954。

Gibala, M., Little, J., McDonald, M.和Hawley, J.(2012)健康和疾病中低量、高强度间歇训练的生理适应。《生理学杂志》。59(5)。1077 - 1084。

Szuhany,K.,Bugatti,M.和Otto,M。(2015)对运动对脑衍生的神经营养因子的影响的荟萃分析综述。精神病学杂志。60. 56-64。

作者

皮特·考尔

皮特·考尔

皮特·麦考尔是NASM-CPTPES.,认证的力量和调理专家(CSCS),国际主持人,全部关于健身播客,健身博客和几篇文章的作者,教科书章节和书本更智能的锻炼:运动科学简单。此外,Pete还拥有运动科学硕士学位,并一直教育健身专业人士超过15年。目前皮特生活在CA中的Encinitas,他是教育顾问和内容创造者,用于核心健康和健身,Terra核心健身和24小时的健身。