在过去的几十年里，低碳水化合物饮食已经成为一种非常流行的减肥工具。尽管它们被用来减肥的科学原理，比如碳水化合物-胰岛素假说，在很大程度上还没有得到证实被科学文献证明是错误的在美国，低碳水化合物饮食仍被广泛用于减肥。
它们被利用的原因很可能是因为低碳水化合物饮食确实显示出一些减肥的效果，特别是在短期内。然而，关于如何准确地设定碳水化合物的目标，低碳水化合物饮食到底如何起作用，以及在自己采用低碳水化合物饮食或向客户提出建议时应该考虑哪些事情，仍然有很多困惑。
每日碳水化合物减肥建议
每日碳水化合物的推荐摄入量是基于两个主要标准:每日卡路里总摄入量和体力活动的强度/体积。每天总热量需求越高，推荐的碳水化合物总摄入量就越高，而每天总热量需求越低，推荐摄入量就越低。此外，由于身体严重依赖碳水化合物的摄入量，中等到较高强度的体育活动，碳水化合物推荐将随着活动的总量和强度的增加而增加。
每日总热量摄入可以用每日总能量消耗的估计方程之一来估计。最常见的是哈里斯和本尼迪克特方程和米弗林-圣杰厄方程。然而，也有在线工具可以使用。如NASM在线卡路里计算器．这可以帮助人们确定每天应该摄入多少卡路里。
然后，根据美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)和营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)目前的指导方针，可以估算出每单位体重的克数。这些建议归纳如下:
●轻度活动量:3-5克/公斤/天
●适度运动(1小时适度运动):5-7克/公斤/天
●高强度运动(1-3小时的高强度耐力运动):6-10克/公斤/天
●非常高（4-5小时的强烈，耐力锻炼）：8-12克/千克/天
如何阅读碳水化合物的食物标签
最近更新了食品标签，使人们更清楚地了解特定食物的真正营养成分，特别是食物中的碳水化合物。食品标签上的碳水化合物包括总碳水化合物，膳食纤维，总糖和添加糖。
食品标签的方式是总碳水化合物总碳水化合物数量。每个子类别都增加了总金额。例如，在下面的FDA提供的标签中，总碳水化合物量为34克。然而，在那些34克中，其中4种来自纤维，6来自糖（单糖和二糖）。添加的糖代表加工期间添加到食物中的额外糖。
这意味着大约有24克碳水化合物(总34克- 4克纤维- 6克添加糖=24克)是复杂的碳水化合物(多糖)。
计算减重的净碳水化合物
尽管许多营养标签将所有碳水化合物都计入卡路里摄入量，但事实是并非所有碳水化合物都能提供有意义的卡路里，因为人体不能从所有形式的碳水化合物中消化和提取能量。这就是净碳水化合物概念背后的理念。
在大多数情况下，膳食纤维被认为是一种不可消化的碳水化合物，并没有贡献碳水化合物的总摄入量。因此，在许多情况下，纤维是从碳水化合物的总摄入量中减去的。在上图中，从总碳水化合物(34克)中减去4克纤维，得到总共30克可用碳水化合物。
碳水化合物有哪些不同类型?
碳水化合物可以分为许多不同的类别。使用的主要分类基于以下内容:简单vs复杂，处理vs未处理。
简单碳水化合物和复杂碳水化合物是根据食物中发现的碳水化合物类型来定义的。碳水化合物可以根据它们的分子结构来描述，也就是说有多少个单糖分子结合在一起。
单糖是单糖单位碳水化合物。二糖是两种糖合在一起的单糖单位碳水化合物。多糖是长链（通常是12或更多）键合在一起。
加工过的碳水化合物通常是指通过工业手段将基本碳水化合物加工成食物的食品。例如，面包是一种加工过的碳水化合物，其中小麦被加工成面粉，然后制作面包。
未经加工的碳水化合物通常是接近其自然状态的食物，尽管经常需要一些烹饪。例如，土豆是未经加工的碳水化合物，当他们只是简单地烤或煮和食用。水果和蔬菜也被认为是未经加工的碳水化合物。
每天摄入100种碳水化合物，你可以吃哪些食物?
没有什么食物是你不能吃的，不管你每天需要消耗多少碳水化合物来达到你的特定目标。如果你每天需要吃50克或500克，你可以吃所有类型的碳水化合物。这最终取决于你摄入的特定食物的数量。
对遵循低碳水化合物饮食的人来说，了解和注意不同食物的碳水化合物密度通常是有帮助的。有些碳水化合物来源的每克食物中碳水化合物的含量要比其他来源高得多。因此，一些食物的选择使得碳水化合物的摄入量比其他食物更低。
有一种碳水化合物密度的光谱，一些食物落在非常高端，有些在中间和一些在低端。例如，米饼，百吉卷和白面包等食物往往是碳水化合物密度光谱的高端。诸如多人面包，燕麦片和白米等食物是在光谱的中间。欧洲防风草和土豆等根蔬菜以及苹果，橙子和西瓜等水果在碳水化合物密度光谱的下端。
减肥是一种低碳水化合物饮食吗？
低碳水化合物饮食不是减肥所必需的，单靠低碳水化合物饮食也不足以减肥。在过去的几十年里，有几十项科学研究将低碳水化合物饮食与其他饮食进行比较，以检验它们的功效。这些研究包括对动物进行非常精确的生化测量的实验研究，高度控制的代谢病房研究，以及自由生活的真实世界的研究。
这些研究的主要发现是:
1.低碳水化合物饮食对减肥不是必需的。事实上，当能量平衡为负(即能量不足)时，所有类型的饮食都能而且确实能减肥。
2.从身体脂肪量的角度来看，低碳水化合物饮食可能导致短期饮食中劣质脂肪量的减少。
与大多数其他形式的节食相比，遵守低碳水化合物饮食并不好或更差。
4.低碳水化合物饮食通常比中等碳水化合物饮食更能立即导致水的重量减少和糖原的消耗。
酮的考虑
非常低碳水化合物的饮食通常会导致酮症。当饮食中的碳水化合物足够低或脂肪足够高时，就会发生这种情况，以至于身体开始产生酮类化合物，达到允许它们积累的水平。
人们经常吹捧说，处于酮症状态会增加脂肪的减少，但没有好的证据表明这是真的。事实上，最近的一项研究表明，即使不是更差，减肥也是类似的酮症状态．如果选择采用低碳水化合物饮食，酮症可能是这个过程的结果，但不应该是首要重点。
此外，还有一些证据表明，如果有人是参与更高强度的运动员，较高的运动，酮糖尿病应该尽量避免吗影响性能。
一天多少碳水化合物是过低的?
对于没有潜在的医疗条件的健康个体，似乎并未成为每天需要消耗的真正最少的碳水化合物。然而，当延长时期时，非常低的碳水化合物饮食可以随着不希望的和潜在的危险的副作用而存在。例如，心脏功能障碍，身体活性损伤，脱发，恶心，消化问题和脂质异常都是常见的副作用。
通常建议，即使在减肥的情况下，也要摄入更多的碳水化合物(1-3克/公斤/天)。
