减肥营养

每天有多少克脂肪可以减肥?

布拉德·迪特
布拉德·迪特
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脂肪。他们通常名声不好。但是,与流行的观点相反,他们是健康饮食所必需的。

脂肪是我们体内能量的主要储存形式。它们支持细胞生长,保护我们的重要器官,参与激素的产生,并帮助运输必需的维生素和矿物质。然而,有些脂肪比其他脂肪更健康!脂肪通常分为两类:饱和脂肪和不饱和脂肪。

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为了减肥,你每天应该吃多少脂肪?

我们的饮食中应该包括多少脂肪?根据美国人的饮食指南,脂肪应该占我们每日总热量摄入的20-35%。对于那些试图减肥的人,每天应摄入0.5-1g/kg的脂肪,以避免必需脂肪酸缺乏。

对于体重150磅(68公斤)的人来说,这相当于每天34-68克脂肪。

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个人每日脂肪需求

脂肪需求因个人而异,并在很大程度上取决于身体组成目标和身体类型. 例如,在促进健康、维持健康激素功能和维持能量平衡方面,竞技运动员的膳食脂肪建议略高于非运动员。对运动员的典型建议是总能量摄入的30-50%。

低脂肪减肥饮食

低脂饮食(LFD)是指脂肪摄入量应占总脂肪摄入量20-35%的饮食,这正是美国农业部的建议。超低脂饮食(VLFD),如纯素和素食饮食,被定义为提供每日脂肪总热量摄入的10-20%。然而,关于这些饮食在长时间内产生可持续脂肪损失的功效的研究有限。

酮类饮食包括60-80%的脂肪热量摄入,并将碳水化合物消耗限制在每日摄入量的10%以下。虽然酮类饮食已被证明有助于减肥/减肥,但研究表明,减肥背后的主要机制是抑制饥饿。

高脂肪饮食可以抑制食欲,因为它是高度饱足的,导致热量消耗减少。此外,许多研究表明,具有相同蛋白质水平的热量匹配饮食有助于脂肪的减少,就像酮类饮食一样成功。

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两种脂肪:饱和脂肪和不饱和脂肪

饱和脂肪指在室温下为固体的物质。例子包括人造黄油、黄油、全脂乳制品、肉类中的脂肪大理石花纹和椰子油。美国心脏协会建议饱和脂肪只占总脂肪消耗量的5-6%。

对于每天摄入2000卡路里的人来说,这相当于13克饱和脂肪。不需要完全避免饱和脂肪,但是高饱和脂肪的饮食会增加有害的胆固醇和甘油三酯,增加患心脏病的风险。

不饱和脂肪在室温下是液态的。例如橄榄油、花生油和菜籽油。我们希望在我们的饮食中加入尽可能多的不饱和脂肪,因为它们可以降低坏胆固醇,含有大量的抗氧化剂,如维生素E,并含有必需的欧米茄3和欧米茄6脂肪酸。不饱和脂肪通常根据其结构中氢键的多少来分类:1(单)或2或更多(多)。

单不饱和脂肪和多不饱和脂肪示例

例子单不饱和脂肪酸包括:

  • 鳄梨
  • 坚果
  • 橄榄
  • 橄榄油

多不饱和脂肪主要见于

  • 红花等植物油
  • 向日葵
  • 芝麻
  • 大豆
  • 玉米油

这两种类型都含有不饱和脂肪提供的健康益处!

反式脂肪:如果你想减肥,就不要吃反式脂肪!

你想在饮食中完全避免的一种脂肪是反式脂肪。反式脂肪是一种不饱和脂肪,被人工转化为饱和脂肪,通过增加坏胆固醇和降低好胆固醇,增加心脏病和中风的风险。

人们也知道它们会增加患2型糖尿病的风险。反式脂肪最常见于油炸食品、冷冻烘焙产品(如比萨饼)、非乳制品咖啡奶油和起酥油中。

总结

那么说到脂肪,主要的外卖是什么呢?嗯,脂肪对健康饮食是必不可少的。在你的饮食中所包含的量,以及在帮助可持续减肥方面最成功的量,是总能量摄入的20-35%,较低的范围接近20%,在减少体脂方面更成功。

虽然其他饮食,如极低脂饮食和酮类饮食可以帮助减少脂肪,但这些饮食的长期可持续性可能很困难。

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工具书类

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-7
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y#Sec3
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eatsmart/fats/monounsaturated-fats
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat

作者

布拉德·迪特

布拉德·迪特

布拉德是一位训练有素的运动生理学家、分子生物学家和生物统计学家。他获得了华盛顿州立大学学士学位和爱达荷大学生物力学硕士学位,并在爱达荷大学完成博士学位。他在普罗维登斯医学研究中心、普罗维登斯圣心医学中心和儿童医院完成了转化科学博士后研究,在那里他研究了代谢和炎症如何调节疾病的分子机制,并参与发现糖尿病并发症的新疗法。目前,迪特博士是Outplay Inc.和Harnese Biotechnologies的首席科学顾问,活跃于卫生技术和生物技术领域。此外,他还通过在科学咨询委员会中的角色以及关于健康、营养和补充的定期写作,热衷于科学推广和教育公众。