毫无疑问，人的身体有不同的形状和大小。虽然所有人都可以刺激肌肉肥大，但遗传易感性肯定会在个人获得肌肉的速度、他们能变得多强壮、以及在身体不再对训练有良好反应之前能建立多少骨骼肌质量方面发挥作用。基因可能会影响50%到80%的精益大规模建设能力(Roth, 2012)。在重量训练的世界里，目标通常是获得瘦体重(肌肉)，同时尽量减少脂肪量的增加。就像我的孩子一样，我们中的一些人比其他人更难获得肌肉质量。我F你在培训客户，你也会和勤奋的人打交道。
体型概述
由于人类一般喜欢对一切事物进行分类，所以有一个分类系统身体类型被称为躯体型。有趣的是，这些躯体类型是在20世纪40年代由心理学家威廉·谢尔登在试图对人格类型进行分类时创建的。尽管这一理论大多不可信，但谢尔登的体型分类系统已被证明在确定生理参数方面有一定的用处，并且在确定遗传对建立瘦体重能力的影响时可能非常相关(Gutnik et al.， 2015)。
虽然身体类型的多样性是存在的，并不是所有的人都可以被划分为这三种类型，但大多数人的特征至少代表了两种类型的组合，尽管也有一些人完全适合其中一种类型。
瘦骨嶙峋(硬汉)
这种体型代表那些四肢修长、骨骼纤细、肩膀较小、不容易增加脂肪或肌肉的人。通常情况下，这些人的代谢率比同龄人更高，这使得获得膨胀(增加肌肉质量)所需的热量盈余更具挑战性(Gutnik et al.， 2015)。马克和安德鲁很可能都是瘦骨精。
中形态(健美的理想选择)
这种体型的分类标准是肩宽腰窄，身材相对偏方。他们不是典型的超重或体重不足。这种体型的人会像预期的那样增重和减重，也会像预期的那样增肌(Gutnik et al.， 2015)。这种体型对健美运动员非常有利。特里斯坦和罗蕾莱很可能都是中胚。
Endomorph(举重的理想选择)
这种体型通常被描述为矮胖。这些人通常有强壮的肌肉和骨骼，但也有一些额外的脂肪。这种体型可以被描述为非常强壮，因为它的骨骼和肌肉很大。许多举重运动员都属于这一群体。他们往往容易增加肌肉和脂肪，但很难减肥，这可能是因为他们的代谢率低于平均水平(Gutnik et al.， 2015)。
什么是勤奋者?
“hardgainer”是一个健身术语，指的是那些尽管进行了积极的训练，但似乎很难获得瘦体重和整体体重的人。虽然大多数硬汉都是瘦型体质，但这有点像鸡和蛋的问题。
这些人是否有遗传倾向来拥有那种体型?他们是否在基线时有更高的代谢率，并努力保持热量过剩?他们的身体是否只是通过潜意识地增加非运动活动的产热来适应更多的食物摄入?事实是，几乎没有明确的研究能给我们这些答案，但如果你发现自己处于这种情况下，有一些饮食和锻炼建议可以帮助任何艰难的人取得进步。
收益的生理学
对于任何体型的人来说，要想获得显著的肌肉增长，都需要结合抗阻训练计划，为肌肉肥大提供高刺激，并伴有热量过剩。生理上，当阻力训练完成，肌肉组织感受到压力和损伤时，它会激活肌肉卫星细胞，引发肌肉纤维横截面积的增加。
同时，内分泌系统通过触发生长激素、睾酮、胰岛素样生长因子(IGF-1)、肝脏生长因子和成纤维细胞生长因子的释放来进行反应，以使蛋白质摄取和其他代谢过程能够促进肌肉生长。
虽然所有人类肌肉组织对刺激的反应和生长过程都是相同的，但在遗传易感性、年龄、性别、I型(不太容易变大)肌肉纤维与II型肌肉纤维(更容易肥大)的比例和分布以及其他影响肌肉肥大程度的因素上存在差异(Schoenfeld, 2010)。然而，硬汉们可以采取一些措施来最大限度地增长肌肉。
瘦骨嶙峋的运动指南
以肌肉肥厚为目标的阶段性训练计划
应制定年度计划，根据OPT模型纳入稳定性训练和每个阶段的力量训练元素。这可以通过线性周期计划(每个阶段的中周期约为4周)或波动周期计划(在这4周内同时训练所有三个阶段)来完成。
如果遵循分期计划，使用两种方法获得的肌肉肥大程度似乎没有任何显著差异(Grgic等，2017)。分期方案还应将大部分时间用于OPT模型的第3阶段(肥厚)和第4阶段(最大强度)的训练(Clark et al.， 2014)。
样本线性周期化程序
| 阶段 | 1月 | 2月 | 3月 | 4月 | 五月 | 小君 | 7月 | 8月 | 9月 | 10月 | 11月 | 12月 |
| 1 | X | X | ||||||||||
| 2 | X | X | X | |||||||||
| 3. | X | X | X | X | ||||||||
| 4 | X | X | X |
样本波动周期化程序
中周期1(5天/周，第三阶段为分开训练，第4周循环)
| 阶段 | 我的 | 外胎 | 结婚 | 碰头 | 星期五 | 坐 | 太阳 |
| 1 | X | ||||||
| 2 | X | ||||||
| 3. | X | X | X | ||||
| 4 |
中周期2(5天/周，第3阶段为分开训练，第4周循环)
| 阶段 | 我的 | 外胎 | 结婚 | 碰头 | 星期五 | 坐 | 太阳 |
| 1 | X | ||||||
| 2 | X | ||||||
| 3. | X | X | X | ||||
| 4 |
中周期第3期(5天/周，第3期为分段训练，第4周再循环)
| 阶段 | 我的 | 外胎 | 结婚 | 碰头 | 星期五 | 坐 | 太阳 |
| 1 | X | ||||||
| 2 | |||||||
| 3. | X | X | |||||
| 4 | X | X |
(Clark et al.， 2014)
强度和体积由相位指导
每个阶段的训练都有训练强度和训练量的指导方针。同样地，每个阶段的目标就是该阶段的名称。例如，第一阶段和第二阶段侧重于稳定性和肌肉耐力。第三阶段通过增加负荷和套数，要求更高的整体训练量和强度。
第四阶段提供最大限度的运动单位招募，主要涉及训练神经系统，以激发所有可用的肌肉纤维。然后，这使得举重者能够以更好的神经控制恢复到肥大阶段，从而允许举重者使用更重的重量，从而增加肌肉质量(Clark et al.， 2014)。
阶段1和2:稳定耐力/强度耐力
12-20次，1-3组，50% - 70%最大重复1次(1RM)或估计1RM
第三阶段:肥大
6-12次，3-5组，75- 85% 1RM
第四阶段:最大力量
1-5次，4-6组，85% - 100% 1RM
(Clark et al.， 2014)
用复合词思考:练习和组合
专注于模仿的多关节练习功能性运动模式(例如，深蹲、硬举、卧推、下拉、排、弓步)而不是单关节运动(例如，二头肌弯曲，膝关节伸展和前举)将最大限度地提高肌肉的增长和时间效率。类似地，通过连续完成两项利用同一肌肉群的运动来进行复合练习，会比在每个肌肉群中完成一项运动产生更多的肌肉刺激(Krzysztofik等人，2019)。
肥厚相速度:较长的偏心相
在不同阶段花费的时间或在举重中使用不同的收缩会产生不同的肌肉适应。一般来说，有很多的焦点在肌肉的同心或缩短阶段。这是举重的一部分，你必须收缩肌肉或肌肉群来努力移动重物。
虽然重点关注这个阶段可能会产生更大的力量适应，但与这个阶段相反，或偏心阶段，将产生最大的肌肉损伤，最终有利于肌肉肥大。
H.S.M. Azevedo等人(2022)进行了一项研究，回顾了膝关节伸展运动偏心阶段的理想时间窗口。研究人员确定，与1秒或更少的偏心阶段相比，在运动的偏心阶段花费2到4秒可以提供更多的肌肉肥大。
同样，OPT模型建议在肥厚期进行的每次运动都有2秒的同心阶段、0秒的等距阶段和2秒的偏心阶段(Clark et al.， 2014)。放慢你的偏心阶段可以对增加肌肉大小大有帮助。
什么样的饮食最适合瘦身者?
肌肉需要在适当的时间间隔内摄入适当的燃料才能生长。在瘦身型或硬增型人群中，最大限度地增加肌肉的关键应该集中在三个主要因素上——充足的蛋白质、营养时机和热量过剩。
推荐蛋白质摄入量
蛋白质是修复肌肉损伤所需的宏量营养素，导致肌肉尺寸增加。尽管建议摄入量存在一些差异，但在遵循适当的抗阻训练方案时，通常每天摄入1.6至2.2克/公斤将产生增加瘦体重的最佳结果(Aragon等人，2017年)。这意味着一个150磅的人每天应该摄入110到150克蛋白质。
营养时间
这不仅仅是蛋白质的数量，而是它在一天中如何分布，这将有助于促进肌肉肥大。对于大多数人来说，每3-4小时(清醒时)20 - 40克的剂量大约是身体为此目的所能利用的全部剂量，否则，过量的剂量被用作能量或储存为脂肪。同样，确保在抗阻训练的2小时内摄入高质量的蛋白质，将有助于促进肌肉蛋白质的合成(增肌)。
同样，确保在训练期间摄入足够的碳水化合物来提供能量，促进肌肉肥大所必需的代谢过程也是至关重要的。每天摄入的碳水化合物应该占卡路里的50%左右，如果你非常活跃，则应该更多。在抗阻训练之前和/或期间摄入碳水化合物也可以促进肌肉肥大。
确保运动后吃含碳水化合物和蛋白质的零食(0.8克/公斤碳水化合物和0.4克/公斤蛋白质)会产生最佳效果(Kerksick et al.， 2017)。
热量盈余
热量过剩(摄入的热量超过消耗的热量)应该仔细监测，因为理论上他们的身体可能高度适应食物摄入量的变化。每天摄入300到700千卡的热量可以增加肌肉，但脂肪量的增加有限。
首先应该计算碳水化合物和蛋白质的摄入量，然后可以添加脂肪，直到达到所需的每日总热量(Aragon等人，2017)。每天测量和跟踪食物摄入量，以及至少每周跟踪体重，可以帮助确保肌肉增长所需的热量盈余。
人类有各种各样的形状和大小。许多因素使肌肉肥大对某些人来说容易，对另一些人来说更难。请放心，尽管肌肉肥大可能更难在硬汉中实现，但这不是不可能的。同样的肥厚原理适用于每个人。瘦形态者(或硬汉)可能必须比他们的中形态或自形态对手更警惕地更精确地遵循这些原则。
引用:
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Grgic, J.， Mikulic, P.， Podnar, H.， & Pedisic, Z.(2017)。线性和每日波动周期性抗阻训练计划对肌肉肥厚测量的影响:系统回顾和荟萃分析。PeerJ, 5, e3695。https://doi.org/10.7717/peerj.3695
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Kerksick, c.m.， Arent, S.， Schoenfeld, b.j.， Stout, j.r.， Campbell, B.， Wilborn, c.d.， Taylor, L.， Kalman, D.， Smith-Ryan, a.e.， Kreider, r.b.， Willoughby, D.， Arciero, p.j.， VanDusseldorp, t.a.， Ormsbee, m.j.， Wildman, R.， Greenwood, M.， Ziegenfuss, t.n.， Aragon, a.a.， & Antonio, J.(2017)。国际运动营养学会立场:营养时机。国际运动营养学会杂志，14(1)。https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
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