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如何建造一个经济实惠的家庭健身房

Pete McCall.
Pete McCall.
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令人难以置信的是微观病毒在这么短的时间内创造了这种快速的文化变化。社会疏散和庇护所的公共卫生订单导致了健身设施,并留下了许多运动爱好者争夺争夺在家中锻炼的解决方案。

从这个写作,Hashtags #homeworkout和#workoutous和#womeworkout分别有320万和100万张帖子,但家庭锻炼可以用你最喜欢的健身设施取代会话?是的,只需使用您的体重,可以获得一个良好的锻炼,但是当你出汗时,喜欢推动自己的人呢?

好消息是建立家庭健身房并不困难或昂贵;你所需要的只是一个小空间和一些创造力。无论你是谁家庭健身专家寻求帮助客户设置家庭锻炼空间,或者对自己的家庭舒适感兴趣的健身爱好者,此博客将提供家用的健身解决方案。

这些解决方案有三项预算:低于75美元(大约3个工作室训练的价格),200美元(房间成员的估计成本为4个月或一个月在精品工作室的一个月无限课程)和无限预算(如果杰夫贝斯或Mark Zuckerberg正在阅读)。

适用于经济实惠但可靠的家庭健身房:预算= 75美元

  • 迷你乐队- 这片橡胶抗性非常实惠,易于存储,为下半身和上半身提供了几种优异选择。

  • 1套哑铃 - 许多销售杂货的大型大型大型零售商也出售健身器材,选择一对使10-12代表挑战的一对。

  • 2臂电阻带- 该频段可以很容易地连接到门框上,并允许您在家中复制多个电缆机练习。

  • 跳绳 - 预算友好,易于存储,可以让你冒汗=胜利,赢,赢得胜利。

有关其他设备建议,请查看此播客集:

你的巴克最好的家庭健身房?预算= 75美元 - 200美元

除了75美元的所有设备外,还将这些产品添加到您的家庭健身房,以迈出更高的一步。

  • 稳定球 - 您可以做几个体重练习,以加强所有肌肉,特别是核心地区的肌肉。这些可以在诸如目标和沃尔玛的许多大型零售商处购买。

  • 超通的沙铃- 与药丸相比,独特的设计非常适合握力强度,更容易存储在一个小空间内。

  • 一个壶铃 - 再次,许多大型零售商现在销售壶栅,可用于强度,力量或代谢调理练习。

如果您有无限预算!

  • TRX暂停培训师- 原版,为一块长持久的设备拿起商业版本。

  • 另一对较重的哑铃和第二次较重的壶铃。如果你能负担得起,那么得到一个整个哑铃和三个或四个kettlebells的机架,以获得最广泛的培训选择。

  • Terra Core- 这相对较新的设备提供了稳定球的益处,充气囊在肩部的压力下较小,胸部压力机等锻炼,同时具有替补席。

  • 一个高等自行车或室内划船 - 同时使用上下体可以增加您燃烧的卡路里数量,搜索销售二手商用健身房设备的公司。是的,这可能更贵,但它'质量比通过体育用品商店等正常零售渠道销售的质量得多。

如何在没有家庭健身房的情况下做有氧运动

想念你最喜欢的有氧运动?你不是一个人!不,您不需要投资昂贵的设备或昂贵的月度订阅,以便在您自己的家中获得肺部破坏的心脏锻炼。

仅使用体重练习执行高强度间隔训练(HIIT)的Tabata协议是一个很好的选择,该方案已经证明是可用于改善有氧调理的优点。

你宁愿做哪一个,在跑步机上运行30分钟,或者只有4分钟工作真的很难?研究表明,仅使用体重练习的三个4分钟的Tabata会话可以是,如果不是更多,则在跑步机上有三个30分钟的锻炼。

Tabata锻炼家庭:他们比跑步机更好(案例研究)

在他们最近发表的研究中,Schaun和同事组织了参与者分为三个单独的培训团体,为十六周的实验。五十五名参与者是健康的年轻人,平均年龄为23岁,他被组织成三个以下群体:

  • HIIT-T-17,参与者在跑步机上执行Tabata协议通过以与130%的VO2 MAX相关联的速度进行20秒,然后重复八个周期,总共4分钟。

  • HIIT-WB - 在本集团中,19名参与者使用体重运动进行了Tabata间隔锻炼,包括Burpees,山地登山者,跳跃千斤顶和蹲伏推力,带有3公斤的Kettlebells。

  • MICT - 本集团载有19名参与者,其在跑步机上以30分钟的强度在第二通气阈值(VT2)上的90%相关的强度上。

每组测量时间衡量达到VT2的时间,以及在研究开始和结束时达到疲惫的时间。

完成16周的研究期后,测试表明,每组的适应性水平都经历了改善,而且具有最佳结果的组是Hiit-T组。然而,HIIT-WB组显示出比MICT组的改善更大,结果与Hitt-T组没有多大不同。

来自研究的两个主要结果是HIIT的Tabata协议可以是一个节省的锻炼解决方案,并且只有只有体重练习执行Tabata协议,可以在传统的健身房设备不可用时提供心肺效益。

这项研究强烈建议,当传统健身房无法访问时,4分钟的Tabata锻炼成为可以产生结果的解决方案。

另请参阅这些博客以获取更好的家庭锻炼:高锻炼|在家里锻炼的提示

在家庭锻炼的样本Tabata锻炼

下面的电路类似于研究中使用的一个微小变化,使用溜冰者(尽可能快地跳到每条腿上,就像冰滑冰)而不是用壶铃推向蹲伏。

转到App Store并下载Tabata Timer,按您喜爱的播放列表开始,并在此电路上具有它。好消息是,如果您以最快的速度移动,那么您只需一次执行它!

  • 伯斯佩斯
  • 登山者
  • 溜冰者
  • 跳跃杰克

你可以看到,你不'T需要打破银行或拥有一个大型未使用的房间,以便在避难到位时保持众多选择形状。

参考

Schaun,G.,Pinto,S.,Silva,M.,Dolinski,D。和Alberton,C。(2018)全身高强度间隔训练与传统的高强度间隔训练和中等相比,诱导类似的心肺改编- 在健康男性中持续训练。力量与调理研究。32(10)。2730-2742。

作者

Pete McCall.

Pete McCall.

Pete McCall是一个nasm-cpt.PES.,经过认证的力量和调理专家(CSCS),国际主持人,全部关于健身播客,健身博客和几篇文章的作者,教科书章节和书籍智能训练:运动科学简单。此外,Pete还拥有运动科学硕士学位,一直教育健身专业人士超过15年。目前皮特在CAN的Encinitas生活在那里他是教育顾问和内容创造者,用于核心健康和健身,Terra核心健身和24小时的健身。