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如何清洁散装 - 膨胀健康的方式

Brad Dieter.
Brad Dieter.

膨胀是几十年的概念,通常用于“切割和膨胀”的背景下使用。膨胀是指故意消耗足够的卡路里的策略,以增加肌肉质量。膨胀通常与较高的体积和更高强度的举重计划一致。膨胀通常分为两种主要形式:清洁膨胀和肮脏的膨胀。两种方法都利用了卡路里盈余,但它们以两种主要的基本方式不同。虽然它们都在使用的虽然它们存在关键差异,但有些误解是什么区别的东西。今天,我们将深入潜入干净的膨胀,并提供一些背景,为什么可能是最好的方法。

如果您目前批量,请考虑使用卡路里计算器弄清楚你的宏和卡路里计数。笔记:这个话题尤为重要运动营养教练

什么是干净的膨胀?

清洁膨胀是一种膨胀,试图在卡路里盈余的同时优先考虑“饮食清洁”。这意味着个人应该旨在消耗营养密集的整个食物,并且没有来自糖或脂肪的许多添加卡路里。

虽然并非总是被认为是清洁散装,跟踪卡路里的一部分,但保持稳定的计算盈余通常是在清洁膨胀中使用的策略。

如何清洁散货?

当您尝试利用清洁的批量方法时,有一些关键原则需要考虑。这些原则沸腾了三个主要思想:瞄准的食物,避免食物,以及理想的卡路里盈余。

你应该瞄准什么食物?

在润滑堆上时,通常最好尝试并坚持被认为是“整个食物”或最低种植的食物的食物。例如,清洁散装可能包括以下食物:

蛋白质:鸡,鱼,牛排,猪肉,火鸡和鸡蛋

碳水化合物:米饭,土豆,奎奴亚藜,香蕉,苹果等未加工的碳水化合物

脂肪:坚果,种子,橄榄,橄榄油,坚果黄油,鳄梨,一些奶酪。

每种食物的确切细节并不重要。例如,红土豆与甜土豆或鸡胸肉与鸡大腿没有大差异。然而,烤土豆与炸薯条或鸡肉大腿与鸡手指确实有所作为。

你应该避免什么?(垃圾食品,空卡路里等)

当您遵循干净的批量时,有一些关键的东西要避免。这些属于几个类别:

添加糖:添加的糖包括在加工过程中加入食物中的糖的食物。其中一些实例包括糖加甜饮料(例如,苏打水),沙拉敷料,加工的碳水化合物。

添加了脂肪:添加的油包括在加工过程中加入脂肪的食物。像加工花生酱,沙拉酱,薯条,饼干等的东西。所有这些都在它们中添加了脂肪。

加工食品:加工食品包括经历大量处理以达到其当前国家的食物。加工食品包括芯片,饼干,面食,面包,腌肉,谷物和其他类似食物的东西。

理想的热量盈余

通常用于清洁批量中使用的工具之一是在您将要定位的精确卡路里盈余中。有一些关于这一主题的研究,目前的共识是每天〜300-500卡路里是理想的卡路里盈余。从理论上讲,这种剩余的范围最大化了瘦肌肉质量的量,同时最小化你的身体增加你的肌肉时你的身体增加的脂肪(脂肪)组织的量。

由于低热量摄入量,您确实具有可持续盈余的重要性,大大降低了批量的有效性。没有比在健身房的工作时间更令人沮丧,没有看到任何有意义的肌肉生长。没有盈余的培训几乎可以保证防止您获得任何显着的肌肉质量。

你能有偶尔的“骗子”吗?

散装,干净或脏污的好处之一是您的灵活性比切割在切割时。当您处于盈余时,您不必是完美的。偶尔的几个卡路里,不会破坏您的进度。这意味着您可以脱离您的“计划”的计划。披萨和啤酒约会,只要你聪明地对它进行聪明并计划进入整个膨胀周期的更大背景,就可以参与其中。

人们经常叫这些日子计划“作弊餐”,然而,避免称之为并将其视为灵活性,这可能会更好。您希望避免在您的食物习惯周围创造负面心理学,因此避免“作弊粉”命名往往是个好主意。

干净的膨胀和肮脏的膨胀之间有什么区别?

干净的膨胀和肮脏的膨胀之间有几个关键差异,两大主要是对食品质量和追踪/靶向剩余的差异。

在清洁散装中,主要重点是消耗营养密集的整个食物。这通常被称为“干净的饮食”。在一个干净的散装中,还有常侧是获得适量的卡路里盈余,以便最大化肌肉增益,同时最小化脂肪增益。

在一个肮脏的散装中,主要重点是尽可能多的卡路里。食品质量无关紧要,并且常时大部分热量来自高度加工,热量的食物。在特定的盈余中也没有真正的重点,只是为了消耗尽可能多的卡路里。

你应该多久清洁散装?

关于膨胀的最不理解的事情是建造肌肉需要很长时间。您通常可以切割短期周期,看到良好的进展,但膨胀需要很长时间(除非您使用的是合成代谢类固醇)。大多数人可以在8-12周内具有高效的切削循环,但有效的蓬松循环应在较长的时间内和整整一年的低端和向上的较低端16-26周。

在6-8周后,您可以看到一些进度,但它将是边缘的,并强烈推荐膨胀批量。

包装

清洁膨胀是建立精益群众的聪明方法。它侧重于消耗营养密集,整个食物,并专注于消耗适当的卡路里盈余,以最大限度地提高肌肉增益,同时最小化添加体脂。干净的散装应该至少持续16周,但在某些情况下可以持续52周。也可以灵活,并且在饮食质量并不完美的时期,并且一些加工食品在计划时期被引入饮食中。

作者

Brad Dieter.

Brad Dieter.

布拉德是训练有素的锻炼生理学家,分子生物学家和生物统治者。他收到了他的b.a.从华盛顿州立大学和爱达荷大学的生物力学硕士学位,并在爱达荷大学完成了他的博士学位。他在普罗维登斯医学研究中心的翻译科学中完成了博士后的博士奖学金,普罗维登斯神圣的心脏医疗中心和儿童医院,他研究了代谢和炎症调节了分子机制疾病,并参与发现糖尿病并发症的新疗法。目前,Dieter博士是Outplay Inc和Harness Biotechnologies的首席科学顾问,并积极参与健康技术和生物技术。此外,他对科学的外联和通过他在科学咨询委员会的角色和经常写作健康,营养和补充方面的担任教育。

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