减肥2021欧洲杯亚博 88亚博

如何有效减轻体重:8个短期减肥的提示

Kinsey Mahaffey.
Kinsey Mahaffey.

Cutting weight may not be the answer for long-term weight loss goals, but if you’re looking to lose body fat and increase muscle mass for an event that’s 2-4 months away, then doing a cut might be a strategy for you to consider.

什么是切削重量?

切削重量是指在准备竞争或事件时有意失去重量的实践。当有人说他们处于“切割阶段”的培训时,这通常是指需要特定营养和运动干预的培训阶段,这将导致肌肉质量最大化,同时也降低体脂。

谁应该减肥?

曾经是使用重量课程为健美运动员或运动员保留的做法是现在,任何人都希望获得某种机构组成,以便为活动,假期或假期做好准备。切削重量通常需要2至4个月的一致遵守个性化的营养和培训计划,以有效和安全(舵,阿拉贡&Fitschen,2014)。

如何削减重量:8个提示成功

提示1:目标设置

如果你没有定义成功,很难成功!设定一个目标聪明的

•具体:您想要完成什么?
•可衡量:您如何衡量成功?
•以行动为导向:您会做些什么来实现目标?
•现实:您可以在指定的时间内完成目标吗?
•时间束缚:您的目标日期是多少?根据你开始的地方,给自己2-4个月。

设置智能目标将帮助您制定您的行动计划(即,营养和锻炼计划,以帮助您达到理想的身体脂肪百分比目标)。

提示2:跟踪进度

切割采取激光焦点,以及与您的计划保持在轨道的最佳方式之一是跟踪您的行为。市场上有无尽的营养和健身跟踪设备和应用程序,因此找到最适合您并保持对您的计划的营销。如果在2-3周后粘在你的计划之后,你就没有看到你认为应该看到的结果,这是重新评估和进行小调整的好时机。

nasm有许多计算器,喜欢BMI计算器,这可以为您提供关于各种指标的反馈。

提示3:安排锻炼

没有什么比永不发生的锻炼更效益。如果您不习惯常规锻炼计划,请花点时间安排您的锻炼(带培训师或您自己)可以帮助您遵守您的计划。

一种简单的方法来使锻炼优先事项首先(在安排其他事件和活动之前,并使锻炼不可谈判。当您在一周内设置您的日程安排时,优先考虑您的锻炼,以便其他所有内容都会在它们后面洗牌。

提示4:提前膳食准备/计划

当你自己做饭时,它最容易坚持用餐计划。每周选择一天,提前做饭。如果你想要的话,你甚至可以为每顿饭衡量你的部分,并将它们分开到容器中,使本周“抓住并抓住”餐。在周末服用1-2小时送餐准备将在繁忙的一周内拯救您的长时间和努力!

如果你知道你会出去几次,请提前完成研究,看看你在餐厅订购什么。这将为您提供额外的时间来检查菜单项上的卡路里计数,确定需要制作的任何潜艇(如侧面的敷料/酱汁,或蒸蔬菜而不是淀粉侧),并拯救您的压力与其他人在桌子上做出这些决定。

也可以看看:如何用餐预备减肥

提示5:火车以建造肌肉

切割阶段的一个目标之一是在卡路里赤字期间保持肌肉质量。肌肉开发培训是帮助您实现这一目标的最佳方式。(注意:肌肉开发是OPT模型的第3阶段,所以建议您将阶段1和2作为前体执行,以这种更先进的训练阶段)。

在第3阶段:肌肉开发培训,您将在每次练习中执行6-6次,在练习之间的0-60秒的休息0-60秒。为了保持肌肉质量,您将希望每周3-4天的力量培训,在任何背靠背的训练日,以避免培训。

提示6:最大化每日卡路里烧伤

任何重量切割程序都需要卡路里赤字。除了您的营养计划和力量培训外,您还可以通过全天增加运动来增加您的整体卡路里燃烧。

您可以通过跟踪您的步骤来执行此操作(请参阅平均日期的步骤,并设定将其增加5-10%的目标),每30分钟坐下即可开始几分钟,坐在楼梯上而不是楼梯电梯等。这些小的变化可以帮助您每天燃烧数百个额外卡路里,而不会增加额外的锻炼。

提示7:时间是一切

考虑你将切割的时间。是在一个主要的假期,还是有计划的休假?通过试图选择削减的社会低调时间来解决自己的成功。

提示8:喝大量的水

增加水的摄入量会帮助你冲出过量的水重量,让你保湿(DUH!),可以防止虚假的饥饿剧。为女性的11.5杯/天拍摄,男性15.5杯(IOM 2005)。

也可以看看:水合作和健身

卡路里,蛋白质,碳水化合物和脂肪摄入量成功切割

Helms, Aragon & Fitschen (2014) recommend the following nutritional strategy for cutting weight safely: Choose a calorie range that will allow you to lose .5 to 1% body weight per week (if you weigh 150, you’d aim to lose .75-1.5 pounds/week). To preserve muscle during a calorie deficit, you’ll want to consume 1-1.4 g of protein/pound of body weight. If you weigh 150 pounds, your protein goal will be 150-210g of protein.

接下来,根据个人偏好和您看到的结果,选择15-30%的胖目标。最后,用碳水化合物填充你的剩余卡路里。理想情况下,您将每天消耗4份等级,以获得最佳效果。

nasm有卡路里计算器帮助你做数学。

为什么切割对于短期减肥是有效的

切割让您专注于更严格的运动和营养常规,而不是长期粘在一起。因为它很紧张,你会看到结果。因为你可能永远不会永远生活在卡路里赤字(我也不建议),结果是暂时的。然而,这是一种安全有效的策略,以获得即将到来的活动或竞争的体格。

切割重量危险吗?

当你试图太快减肥时,切削重量变得危险。一些运动,如摔跤,在竞争前需要重量来确定体重课程。

一些运动员求助于不安全的方法减肥(如利尿剂,减肥药,汗水衣服,故意脱水自己等)以最大限度地减肥(大麦,查普曼&Abbiss,2019)。像这样的技术是不安全的,不推荐。逐步的,计划的重量超过2〜4个月,可以安全有效。

参考:

大麦,O. R.,Chapman,D。W.,&Abbiss,C. R.(2019)。战斗体育中作战运动减肥的当前能力扦插状态。体育(巴塞尔,瑞士),7(5),123. HTTPS://Doi.org/10.3390/sports7050123

赫尔姆斯,E. R.,Aragon,A. A.,&Fitschen,P. J.(2014)。自然健美比赛准备的基于证据建议:营养和补充。国际体育营养学会,11,20。https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20

医学研究所(2005)。水,钾,钠,氯化物和硫酸盐的膳食参考摄入剂。华盛顿特区:国家院校出版社。https://doiorg/10.17226/10925。

作者

Kinsey Mahaffey.

Kinsey Mahaffey.

Kinsey Mahaffey,MPH,是一名休斯顿的健身教育家,私人教练和健康教练,他们在演奏我排球师的同时制定了对终身健身的承诺。她对帮助别人培养健康的生活方式并享受教育其他健身专业人士的热情。她是NASM的主教练和主教练。

Baidu