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如何做臀肌桥:形式,锻炼,和更多

金赛Mahaffey
金赛Mahaffey
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在你的办公桌前,坐在方向盘后面,坐在沙发上几个小时后,臀大肌会变得缺乏运动。随着时间的推移,我们的身体会适应长时间坐着,导致不必要的背部疼痛和紧张,以及一些错误的运动模式。

扭转这个问题的一个方法(除了打破坐着的时间)是将臀桥纳入你的日常锻炼。臀桥最常被用作一种运动来激活臀大肌和建立核心的稳定性。这个练习简单易行,不需要任何器材。

如何用5步完成臀肌桥

1.仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地上。双脚应与臀部同宽,脚趾伸直向前,脚后跟距臀部约6-8英寸。双臂放在身体两侧,掌心向上。

2.收紧你的臀大肌和腹肌,当你开始抬起你的臀部向天花板。

3.在不拱起背部的情况下,尽量抬高臀部。目标是提高你的臀部,直到你的身体从你的膝盖到你的臀部和你的肩膀在一条直线上。

4.在这个姿势上尽可能地收紧臀大肌,同时保持两秒钟。

5.慢慢降低臀部到地板,保持臀部和腹肌的张力。

在这个练习中,你应该感觉你的臀大肌最大。如果你觉得你的腿筋最有效,试着把你的脚向后移动,靠近你的臀大肌。

如果你觉得下背部的肌肉工作得最多,回到开始的位置,重新调整你的背部,这样你的臀部就会缩在下面,你的腹肌也会绷紧。当你抬高你的臀部时,试着保持一个中立的核心位置,以避免下背部拱起。

臀桥训练例程


臀桥可以作为热身运动的一部分,也可以作为阻力训练的一部分。一般来说,如果你在OPT模型的稳定耐力阶段(第一阶段)训练,臀桥通常会被用作延伸热身的一部分来激活臀大肌。下面是第1阶段的一个锻炼例程:

热身
锻炼 持续时间 辅导技巧
泡沫卷:小腿,臀屈肌,背阔肌 1 : 30秒 在触痛处保持30秒
静态伸展:小腿,臀屈肌,腰大肌 1 : 30秒 保持拉伸30秒

核心/平衡/ Plyometric
锻炼 代表 节奏 休息
Glute桥 2 12 0
板材 2 : 20秒 N/A 0
单腿平衡达到 2 8每条腿 0
稳定的蹲下跳跃 2 8 降落时3-5秒的停顿 90年代

电阻
锻炼 代表 节奏 休息
加强肱二头肌的平衡 2 15 0
俯卧撑 2 15 0
球蹲 2 15 0
电缆行 2 15 90年代
降温
静态伸展:小腿,臀屈肌,背阔肌 1 : 30秒 在触痛处保持30秒

如果你想在训练的实际阻力部分包括桥接,这里有一个第1阶段阻力训练的例子:稳定耐力。注意:你要做一个热身,包括泡沫翻滚和拉伸,然后在进行阻力训练之前进行核心/平衡/增强式训练。
电阻
锻炼 代表 节奏 休息
蹲下至电缆排 2 15 0
俯卧撑 2 15 0
Glute桥 2 15 0
一条腿上的脚爪 2 15 90年代
降温
静态伸展:小腿,臀屈肌,背阔肌 1 : 30秒 在触痛处保持30秒

使用重量与臀桥

决定你是否应该在这项运动中增加体重的因素可以归结为一个问题:你的目标是稳定还是力量?如果稳定是你的目标,那么你可能会做臀桥运动来激活臀大肌,建立核心的稳定。在这种情况下,你会希望通过挑战你的稳定性来推进这个动作,而不是增加重量。
这一进展的一个例子是逐步发展成单腿桥。这将仍然挑战臀大肌,同时为核心增加额外的挑战,因为它的工作是稳定躯干。

如果你使用臀肌桥来增强力量作为一种阻力练习,你可以随着你的臀肌变得更强而逐渐增加重量。与任何运动一样,适当的进展是必要的,以减少受伤的风险和最大限度的好处。从体重版本开始,先掌握好姿势。
当你开始增加这个练习的重量时,你可以先在臀部放一个哑铃或沙袋。当使用哑铃时,许多人发现使用一个折叠的垫子或一些填充物在哑铃下面,以防止重量压到髋骨更舒服。记住,在你做这个动作的时候要抓住重物,这样它就不会向后滚到你身上。

选择一个可以让你以良好的形式完成所有动作的重量,并且不会感觉到其他肌肉群(如腿筋和下背部),试图帮助完成锻炼。当你能以良好的姿势做两组额外的两组时,就是增加重量的时候了。

臀肌桥的肌肉

顾名思义,臀桥主要针对臀大肌,尤其是臀大肌。

当你在运动过程中保持腹肌紧绷的时候,你的腿筋会帮助你进行臀部伸展运动,同时也会帮助你的腹横肌。当你在膝盖上方加上一个阻力带,你就增加了额外的臀中肌的活动。

臀蹬和臀桥的区别

当涉及到臀部锻炼和臀桥锻炼时,臀部和臀桥都是有效的锻炼。臀桥运动更常用来作为一种激活臀肌的体重运动,而臀推运动则更常用来作为一种增强臀肌的运动,用负重杠铃横跨臀部。

臀推和臀桥的主要区别在于位置。臀桥是在地面上进行的,而臀部推进是在上背部靠在长凳上,双脚平放在地板上进行的。

因为肩膀在长凳上被抬高,所以在臀部推进运动中髋部弯曲(髋部弯曲)更大,由于活动范围的增加,导致更明显的臀部拉伸。这意味着臀大肌在臀部推进时要比在臀大肌桥时更用力一点。

臀桥有什么好处

臀肌桥是一种有效的锻炼方法,可以建立核心稳定性,增强臀肌力量,提高整体锻炼形式和功能。

当作为一种稳定运动进行时,臀肌桥可以激活臀肌,使其发挥在蹲坐、硬举、行走和跑步等运动中应该发挥的功能。增加重量可以把臀桥变成力量锻炼,这可以增强臀肌的力量。

通过增加臀肌的活动和加强臀肌,不仅会让你的身体在其他锻炼中变得更好,而且你还可能在日常生活中获得减少腰痛的额外好处。

我应该做多长时间的臀桥?

作为一种快速、简单的激活臀大肌的方式,这项运动可以成为你热身活动的主要内容。每周大部分时间做臀桥运动来唤醒臀大肌并没有什么坏处。当臀桥作为力量练习时,最好在力量练习之间有1-2天的恢复时间。

臀桥是一种简单有效的运动,可以很容易地添加到任何日常锻炼中!

作者

金赛Mahaffey

金赛Mahaffey

金赛·马哈菲(Kinsey Mahaffey),公共卫生硕士,是休斯顿的健身教育家、私人教练和健康教练,她在打一级排球时发展了终身健身的承诺。她热衷于帮助他人培养健康的生活方式,并乐于教育其他与她有同样愿景的健身专业人士。她是NASM的高级教练和高级教练。