如何做臀肌桥:形式，锻炼，和更多

在你的办公桌前，坐在方向盘后面，坐在沙发上几个小时后，臀大肌会变得缺乏运动。随着时间的推移，我们的身体会适应长时间坐着，导致不必要的背部疼痛和紧张，以及一些错误的运动模式。

扭转这个问题的一个方法(除了打破坐着的时间)是将臀桥纳入你的日常锻炼。臀桥最常被用作一种运动来激活臀大肌和建立核心的稳定性。这个练习简单易行，不需要任何器材。

如何用5步完成臀肌桥

1.仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。双脚应与臀部同宽，脚趾伸直向前，脚后跟距臀部约6-8英寸。双臂放在身体两侧，掌心向上。

2.收紧你的臀大肌和腹肌，当你开始抬起你的臀部向天花板。

3.在不拱起背部的情况下，尽量抬高臀部。目标是提高你的臀部，直到你的身体从你的膝盖到你的臀部和你的肩膀在一条直线上。

4.在这个姿势上尽可能地收紧臀大肌，同时保持两秒钟。

5.慢慢降低臀部到地板，保持臀部和腹肌的张力。

在这个练习中，你应该感觉你的臀大肌最大。如果你觉得你的腿筋最有效，试着把你的脚向后移动，靠近你的臀大肌。

如果你觉得下背部的肌肉工作得最多，回到开始的位置，重新调整你的背部，这样你的臀部就会缩在下面，你的腹肌也会绷紧。当你抬高你的臀部时，试着保持一个中立的核心位置，以避免下背部拱起。

臀桥训练例程

臀桥可以作为热身运动的一部分，也可以作为阻力训练的一部分。一般来说，如果你在OPT模型的稳定耐力阶段(第一阶段)训练，臀桥通常会被用作延伸热身的一部分来激活臀大肌。下面是第1阶段的一个锻炼例程:

使用重量与臀桥

臀肌桥的肌肉

顾名思义，臀桥主要针对臀大肌，尤其是臀大肌。

当你在运动过程中保持腹肌紧绷的时候，你的腿筋会帮助你进行臀部伸展运动，同时也会帮助你的腹横肌。当你在膝盖上方加上一个阻力带，你就增加了额外的臀中肌的活动。

臀蹬和臀桥的区别

当涉及到臀部锻炼和臀桥锻炼时，臀部和臀桥都是有效的锻炼。臀桥运动更常用来作为一种激活臀肌的体重运动，而臀推运动则更常用来作为一种增强臀肌的运动，用负重杠铃横跨臀部。

臀推和臀桥的主要区别在于位置。臀桥是在地面上进行的，而臀部推进是在上背部靠在长凳上，双脚平放在地板上进行的。

因为肩膀在长凳上被抬高，所以在臀部推进运动中髋部弯曲(髋部弯曲)更大，由于活动范围的增加，导致更明显的臀部拉伸。这意味着臀大肌在臀部推进时要比在臀大肌桥时更用力一点。

臀桥有什么好处

臀肌桥是一种有效的锻炼方法，可以建立核心稳定性，增强臀肌力量，提高整体锻炼形式和功能。

当作为一种稳定运动进行时，臀肌桥可以激活臀肌，使其发挥在蹲坐、硬举、行走和跑步等运动中应该发挥的功能。增加重量可以把臀桥变成力量锻炼，这可以增强臀肌的力量。

通过增加臀肌的活动和加强臀肌，不仅会让你的身体在其他锻炼中变得更好，而且你还可能在日常生活中获得减少腰痛的额外好处。

我应该做多长时间的臀桥?

作为一种快速、简单的激活臀大肌的方式，这项运动可以成为你热身活动的主要内容。每周大部分时间做臀桥运动来唤醒臀大肌并没有什么坏处。当臀桥作为力量练习时，最好在力量练习之间有1-2天的恢复时间。

臀桥是一种简单有效的运动，可以很容易地添加到任何日常锻炼中!