减肥

如何有效减肥

金赛Mahaffey
金赛Mahaffey
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我有很多客户在恐慌中开始锻炼,因为他们似乎一夜之间长了3-5磅。对话大概是这样的:“我不敢相信我昨天又胖了3磅,”客户说。“你这是什么意思?”我问。他们回答说:“昨晚我吃了墨西哥菜,今天早上醒来时,秤上的我重了3磅!”如果你曾经经历过似乎一夜之间神秘的体重增加,不要惊慌!可能只是水的重量。水的重量增加以你可能称之为“腹胀”的形式出现。

你可能会注意到你的腹部,或者在短暂的过度放纵后(例如:一顿大餐,酒精饮料,一些垃圾食品,或者在假期享受所有的东西),你会注意到你的脚,脚踝,甚至你的手指浮肿。好消息是:它会消失的,你可以做一些事情。

如果你是减肥专家并且想要学习如何让客户对水的重量放心,这个博客也与你相关!

是什么导致水的重量增加?

由于水的重量,你的体重每天波动到5磅是正常的,但是什么导致的呢?

过多的钠

水超重导致腹胀最常见的原因是你的盐/水比例不平衡(即,太多的钠和不够的水)。这种不平衡导致你的组织或血管之间保留额外的液体。

缺乏身体活动

长时间坐着(你好,在家工作)会导致水在你的下肢“聚集”。你可能会注意到,在坐了一天,甚至站了一天之后,你的脚和脚踝有点肿。

荷尔蒙失调

对女性来说尤其如此,由于月经和怀孕,荷尔蒙的变化会导致组织保留多余的水分。幸运的是,这种水的体重增加通常会自行解决。长期的液体潴留,这种不会消失的,可能是激素失衡的一个指标,需要治疗。

太多碳水化合物

碳水化合物以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中。每克糖原通常会储存3-4克水。这就可以解释当人们减少碳水化合物时,体重会迅速下降。

较低的碳水化合物摄入量会减少细胞中储存的水分,多余的水分会被排出体外。因此,当一个人大幅减少碳水化合物摄入量时,最初的体重减轻实际上只是水的重量,而不是真正的脂肪。

某些药物

一些药物,如高血压药物、非甾体抗炎药、抗抑郁药和化疗药物会导致水潴留。如果你认为你的药物可能是问题所在,和你的医生谈谈,看看你能做些什么。

慢性健康问题

如果你注意到持续的腹胀或水潴留(特别是在脚/脚踝周围),这可能是一个更严重的问题的迹象,比如心脏、肝脏或肾脏的问题。如果你发现水潴留几天也不会消失,最好去看医生。

7种减肥方法

#1增加水的摄入量

等等,水是我的问题,你还想让我多喝水?是的!信不信由你,人体应对脱水的其中一种方式就是储存体内的水分。

通过喝推荐量的水,每天至少64盎司,如果你锻炼的话,更多,你的身体知道它不需要储存水,因为它会得到它需要的。其反应是排出多余的水分,恢复正常。经常喝足够的水,以避免水体重增加。

请参阅水化和健身了解更多关于水的重要性。

#2降低钠的摄入量

吃一顿高钠饮食没有问题,但经常高钠饮食会导致多种健康问题,比如高血压,以及水增重。

每天摄入的钠少于2300毫克,以达到均衡饮食。注意食品标签(尤其是罐装或加工食品),增加新鲜水果、蔬菜和蛋白质的摄入量,以取代加工食品。

#3增加钾摄入量

钾可以帮助平衡身体的盐/水比,帮助减少水潴留。钾元素存在于水果和蔬菜中,如绿叶蔬菜、豆类、坚果、乳制品和淀粉类蔬菜。建议成年人每天至少吃两份水果和三份蔬菜。

减少碳水化合物的摄入

每日碳水化合物的推荐摄入量是每日卡路里摄入量的45-65%。当你看着你的盘子,你的盘子的四分之一应该是某种类型的未经加工的碳水化合物,如全谷物或淀粉蔬菜。

如果你发现你因为这个量而肿胀,试着稍微减少碳水化合物的摄入量,看看你的身体会有什么反应。稍微调整一下你的营养,让你的身体有时间做出反应,然后找到对你有效的方法。

看到每天摄入多少碳水化合物可以减肥额外的上下文。

# 5运动

运动可以通过两种方式帮助减少水潴留:它可以增加血液流动,这样水就不会在下肢聚集;它还可以让你出汗,这样你就会排出多余的水分。虽然补充运动中出汗流失的水分很重要,但出汗也可以帮助你排出细胞中多余的水分。

每坐30分钟,站起来运动2分钟,以打破坐着的时间,并尝试在一周中进行推荐的150分钟中等强度的有氧运动,以达到最佳健康状态。

即使只是走路也是减肥的好方法

抬高脚或穿压缩袜

如果脚踝或脚肿胀是你的主要问题,抬起脚,穿上压缩袜或打底裤可能正是你需要的解决方案。

# 7药物

如果以上方法都对你不起作用,你可以和你的医生谈谈是否需要服用处方利尿剂来帮助你冲洗多余的水。

喝水能一夜之间减肥吗?

一旦你采用了以上的一种或多种方法,你的身体就会通过尿液排出多余的水分。这会在一夜之间发生吗?视情况而定。

多余的水分通常需要几天的时间才能排出,但这取决于你保留了多少水分,以及你决定采取什么措施(让它自己解决或尝试本文列出的方法之一)。

减掉水的重量需要多长时间?

减水所需的时间取决于你保留了多少水,水重量增加的原因,以及减水所采取的行动。如果你吃了一顿高钠餐,然后恢复到正常、健康的饮食习惯,你可能会在1-2天内恢复到正常体重。

如果你刚从一个过度放纵的假期中回来,体内保留了更多的多余液体,这可能需要更长的时间。

水重量VS脂肪

当你的细胞因为与你摄入的卡路里数量无关的原因而保留了额外的水分时,水的重量就会增加。

脂肪的增加是由于摄入过多的卡路里。为了增加一磅脂肪,你必须比正常的每日摄入量多摄入3500卡路里。假设你维持体重的每日卡路里目标是2000卡路里。你每天要消耗5500卡路里才能增加一磅脂肪。这是有可能的,但需要付出很大的努力才能在一天内增加一磅脂肪。

看到每天要减掉多少脂肪要学习更多的知识。

你真的应该关心水的重量吗?

是的,没有。水的重量增加有一些原因是你无法控制的(比如月经引起的腹胀)。在这种情况下,不要担心波动,这只是生活的正常部分。如果有帮助的话,在你骑车的时候不要称体重,以避免不必要的沮丧。

腹胀是由生活方式因素引起的,比如摄入太多加工食品和饮水不足,这表明你的身体对适当的水合/盐平衡的需求没有得到满足。应满足这些需要,以改善健康。虽然水的重量增加和脂肪的增加是不同的,但它可以很好地反映你的饮食和生活方式是否健康。

做出小的、持续的改变可以带来大的、长期的结果。开始每天多喝一杯水。开始更有规律地运动,每天增加5分钟的步行时间。每次换一种食物,增加你饮食中水果和蔬菜的数量。继续向前迈进,直到你达到了日常锻炼和饮食的要求,水的体重增加(和一般的体重增加)将成为过去。

引用:


1.水的重量是多少?从检索https://www.webmd.com/diet/features/whats-water-weight#1

2.营养来源:钾(2021年)。从检索https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/potassium/

3.我为什么要保持水分?(2020年1月27日)。从检索https://www.webmd.com/diet/why-am-i-retaining-water#1

作者

金赛Mahaffey

金赛Mahaffey

金赛·马哈菲(Kinsey Mahaffey),公共卫生硕士,是休斯顿的健身教育家、私人教练和健康教练,她在打一级排球时发展了终身健身的承诺。她热衷于帮助他人培养健康的生活方式,并乐于教育其他与她有同样愿景的健身专业人士。她是NASM的高级教练和高级教练。