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如何快速减肥:10步成功

金赛Mahaffey
金赛Mahaffey

人们想要快速减肥的原因有很多,包括(但不限于)即将进行的手术,医生的建议,甚至是即将到来的事件或假期。作为一个私人教练健康教练在美国,有人问过我一些类似的问题:“我能做些什么来促进减肥?”或者“减肥好像需要很长时间。”我该怎么做才能加快速度呢?”

减肥经常感觉慢,这可能会令人沮丧!没有任何东西可以做些什么来加速它而不会牺牲你的健康?是的!值得庆幸的是,在没有碰撞节食的情况下,有健康的方法可以帮助您提高减肥。

10种快速减肥的方法

# 1间歇性禁食

间歇性禁食在不计算卡路里的情况下就会造成卡路里不足。这里有一些最受欢迎的类型间歇性禁食

另一天禁食。顾名思义,你会避免每隔一天吃(或保持热量低于500卡路里/天)。在非禁食日,你可以想吃什么就吃什么。

5:2的饮食。每周禁食2天,进食5天。在禁食日,女性和男性可能分别消耗500卡路里和500卡路里。

Time-Restricted喂养(基金会)。每一天,你都有一个特定的“进食窗口”。例如,你可以在一天中的8个小时正常进食,其他16个小时你不会消耗任何热量。

重要提示:在喂食日吃得过多可以抵消在禁食日产生的任何热量不足。

# 2整洁

非运动活动生热作用(NEAT)是指你在白天进行非运动活动时所消耗的能量。

故意通过增加支出的时间,行走和诱惑的时间增加到您的一天,每天增加2,000千卡(Villablanca,et。al。2015)。

看到减肥的好方法更多信息!

#3摆脱水的重量

减掉多余的水分可以帮助你在几天内减掉3-5磅。查看这篇文章的策略

#4记录你吃的东西

食物追踪首先做两件事:

1.建立意识,这样你就可以立即看到你可以调整你的营养以看到效果。

2.增加正念。当你必须写下你吃的所有东西时,你可能会在抓起额外的零食或零食之前三思!

你可以用NASM的免费工具追踪卡路里、体脂百分比和BMI。找到如下:

# 5锻炼

如果你目前没有锻炼,那么开始锻炼将会帮助你增加每天燃烧的卡路里数量,从而帮助你减肥。如果你已经锻炼了,你可以调整锻炼的强度或每周锻炼的天数(同时仍然要给自己至少一天的休息时间)。以下是成人的运动建议(美国卫生和公众服务部2021年):

每周至少150分钟中等强度有氧运动或75分钟剧烈有氧运动(或两者的组合)。

•每周至少2天的阻力培训。

#6多吃蛋白质

蛋白质是令人饱腹的,可以帮助你保持肌肉质量,并可以帮助你保持健康的卡路里摄入量。成年人应该以平均体重0.54 - 0.7克/磅为目标,运动员或想要锻炼肌肉的人应该以0.7 - 1.0克/磅为目标。

看到多少蛋白质有助于减肥要学习更多的知识。

#7增加水摄入量

增加你的水摄入量可以帮助你减轻水的重量(听起来违反直觉,但它是有效的),减少饥饿感(脱水可以掩盖饥饿),增加你下午的能量,并减少你的整体卡路里摄入量(如果你把卡路里饮料换成水)。

建议女性每日水摄入量为11.5杯/天,男性为15.5杯(IOM 2005)。

阅读更多:水合作用:通过健身的镜头

#8练习用心进食

关掉让你分心的东西(比如电视节目或社交媒体),细嚼慢咽,每一口都要细嚼慢咽,每顿饭之间都要放下叉子,让你的大脑有足够的时间识别进餐时发出的信号。

#9减少糖和精制碳水化合物的摄入

不含整个成分的包装食品通常含有过量的卡路里,精制碳水化合物和添加糖。通过粘贴到全食品,您将减少整体卡路里摄入量,并提高营养摄入量以帮助减肥。

#10充足的睡眠

成年人每晚应该有7-9个小时的睡眠。睡眠不足会导致能量下降,对甜/咸食物的渴望增加,饥饿感增加,锻炼动力减弱。多睡一会儿,减肥成功!

你应该快速减肥吗?这是健康的吗?

健康的减重通常发生在每周1-2磅(最大)。体重指数(BMI)为25 kg/m2或更高的成年人,或身体脂肪百分比属于肥胖的成年人,应开始减肥计划,在3至6个月期间减掉初始体重的5-10% (ACSM 2014)。在这种情况下,以更快的速度减肥可能是合适的,因为个人会有更多的体重需要减掉。

那些不属于肥胖范畴的人可能不得不采取极端的、可能不健康的措施,每周减重超过2磅。不健康减肥的一个例子是,如果有人想为即将到来的事件减肥,几天不吃东西来达到他们的减肥目标。一旦人们恢复正常的饮食模式,这可能会导致体重重新增加(可能会有一些额外的磅数)。

有食物可以帮助减肥吗?

虽然没有一种神奇的食物能让你减肥,但有一些特定的营养策略可以帮助你减肥。以下是一些简单的策略:

增加体积的低热量食物。不含淀粉的蔬菜可以在不增加多余热量的情况下增加你的食量。

摄入大量的蛋白质和适量的健康脂肪(如鳄梨,橄榄,坚果/种子,橄榄油等),以帮助您更加饱满。

吃掉整个食物,最大限度地减少加工/快餐。不喜欢做饭?没问题!如今,你甚至可以找到由瘦肉蛋白、蔬菜、全麦碳水化合物和健康脂肪等全食品制成的预包装食品。

哪种运动方式最适合快速减肥?

虽然有某些类型的运动燃烧比其他人更多的卡路里,但你可以做减肥的绝对最好的运动是......你会一直做的运动类型!以下是一些简单的策略来加速您已经享受的活动:

试着间隔:无论你是喜欢散步还是使用有氧运动器材,试着时不时地改变你的速度来增加你的心率,增加你的卡路里燃烧。例如:快走一分钟,然后恢复正常速度两分钟。

小组练习:如果你已经上同一门课很多年了,试着换一门不同的课(如果你准备好了,可以换一门更有挑战性的课),或者问问你的导师如何在当前的课上挑战自己!

举重:尝试电路培训.选择5-6个多关节练习连续进行,练习之间不要休息。这可以帮助你增加卡路里的燃烧。

为什么速成节食是个坏主意

快速节食法通常包括在较长一段时间内大幅减少卡路里,不吃任何种类的食物,以及/或不吃足够多的营养物质来给身体补充能量,这些都是为了快速减掉几磅。

研究一次又一次地表明,快速节食会让人面临健康状况下降的风险,而且反弹的体重会超过减下来的体重。对速成节食说不!

关于清洁的一个词

有些人选择排毒来“排毒”身体,希望能快速减肥。“净化”一词被广泛使用,并没有太多的研究针对这一目的进行净化的有效性。吃营养丰富的食物和保持健康的生活方式是身体排毒和达到健康体重的最好方法。

我们已经列出了一些促进减肥的方法,但重要的是要强调,减肥往往是一场马拉松而不是短跑。当你试图减肥时,找到对你有用的,你喜欢的,并且你能看到自己长期保持最佳效果的方法。

在减肥的过程中采用一些额外的减肥策略是可以的,但只有长期的改变才能产生长期的效果。

引用:

美国运动医学学院(2014)。ACSM运动测试和处方指南(第9版)。费城:Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins。

医学研究所(2005)。水,钾,钠,氯化物和硫酸盐的膳食参考摄入量。华盛顿:国家科学院出版社。https://doiorg/10.17226/10925。

美国卫生与公众服务部(2021年)。美国人的体育活动指南。检索:https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines

等(2015)。肥胖管理中的非运动活动生热作用。https://doi.org/10/1016/j.mayocp.2015.02.001

作者

金赛Mahaffey

金赛Mahaffey

金赛·马哈菲(Kinsey Mahaffey),公共卫生硕士,是休斯顿的健身教育家、私人教练和健康教练,她在打一级排球时发展了终身健身的承诺。她热衷于帮助他人培养健康的生活方式,并乐于教育其他与她有同样愿景的健身专业人士。她是NASM的高级教练和高级教练。

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