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如何降低皮质醇:8个调节皮质醇的步骤

妮可金钱
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代谢综合征,脱发,失眠,频繁的感冒和流感,错过了月经期,溃疡,骨科疼痛只是一些归咎于过度压力的健康问题。

然而,压力是一种难以捉摸的术语。它是与生活事件有关的精神遗址,如工作,繁忙的孩子的时间表,规划财务,以及晚餐的何种方式?或者相反,它只与诸如离婚,失去工作,房屋丧失的创伤生活事件,或者爱人的死亡?它是否与物理事件有关,例如长期疾病或过度训练?

现实是,压力是神经,内分泌和免疫系统对任何刺激人体中谐波(Chu等,2022)的刺激的复杂相互作用。众所周知,慢性应激可以有助于许多不利的健康状况,但为什么?

压力是第12章认证健康教练课程以及一个非常重要的归因于健康的主题。

什么是皮质醇

皮质醇是由肾上腺产生的类固醇激素,通过下丘脑 - 垂体 - 肾上腺(HPA)轴中的反馈回路。即使在低应力期间,皮质醇也少量存在于体内的少量。

然而,一旦下丘脑感测压力,它就会迅速产生较高水平的皮质皮蛋白释放激素(CTH),它刺激垂体腺体以增加肾上腺皮质激素(ACTH)的产生通知肾上腺,即迅速产生较大量的皮质醇(Gjerstad等,2018)。压力反应,因此皮质醇的影响,影响了几个身体系统。

战斗或飞行反应和皮质醇

一旦身体感应应力,激活了交感神经系统并刺激了儿茶酚胺(即肾上腺素和去甲肾上腺素)的释放,导致心率增加,呼吸速率,血压,肌肉力量(暂时),并增加警觉性。

连续释放皮质醇以保持身体在该警报状态下以应对压力刺激。然而,这种提升的反应具有更高的能量成本,因此代谢系统将受到稳定地供应到大脑的能量供应(Chu等,2022)。

皮质醇和血糖

皮质醇充当分解代谢激素(破裂的东西),以增加对大脑的葡萄糖可用性。这通过多个途径发生。高皮质醇水平诱导血糖发生(通过蛋白质的葡萄糖产生葡萄糖和乳酸),然后将递送到血液中。身体必须使用氨基酸(蛋白质)来完成该过程,并且身体最容易获得的蛋白质供应是骨骼肌。

因此,肌肉组织分解,清空糖原储存,肌肉减少葡萄糖摄取。此外,皮质醇指示胰腺降低胰岛素的产生,以保持血糖循环水平(Thau&Sandeep Sharma,2019)。

减少皮质醇的8种方法

我们都听到了我们如何确定自我保健优先级,但这是什么意思?从事自我照顾的最佳方式是选择我们作为我们每日/每周惯例的一部分的活动,这将有助于降低急性和长期的压力水平。

以下是8个自我保健活动,即使是最繁忙的生命甚至可以减少皮质醇:

  1. 花时间在户外
  2. 参与创意项目
  3. 照顾宠物
  4. 运动,但不是太多
  5. 睡觉,睡觉,睡觉
  6. 在工作中设定限制/边界
  7. 学会在一天结束时放松
  8. 消耗健康,平衡的饮食

#1花时间户外

在绿色的空间(即公园,徒步旅行,徒步路径等)中,每天花费20分钟即可甚至20分钟)可以显着降低皮质醇水平。Roe等人。(2013)中年成年人的唾液皮质醇水平(35至55岁),并将参与者分成住在不同数量的绿地空间的群体中。

生活在绿色空间较多的地区的参与者的皮质醇水平显着降低了皮质醇水平,而不是在绿色空间不那么多的地区。研究人员得出结论,绿色空间接触更高的皮质醇降低效果(Roe等,2013)。

#2从事创意项目

从事创造性的追求,如演奏乐器,参与社区表现,或创建视觉艺术(即,陶瓷或涂料)也有助于降低皮质醇水平。

Kaimal等人。(2016)发现,在参与艺术疗法的39名成年人组中,从事绘画项目45分钟的皮质水平急剧下降。

#3照顾宠物

为宠物或与家庭宠物一起玩几分钟可以大大降低压力,降低血压,减少焦虑,提高催产素水平的感知,降低皮质醇水平(Beetz等,2012)。

#4练习,但避免过度过度

运动和皮质醇水平之间存在微妙的平衡。定期中等或剧烈运动(每天30-60分钟),日报的日常运动增加(即,每天高于7,500以上)可以有助于改善能够反过来减少皮质醇水平的情绪恢复力(2014年Childs&De Wit,2014年)。

然而,接合重复的高强度活动的高强度活动,几乎没有恢复时间之间的恢复时间可以具有相反的效果并提高皮质醇水平。2020欧洲杯亚博 ,优先考虑恢复(Kreher&Schwartz,2012)非常重要。

#5睡觉,睡觉,睡觉

睡眠是我们的身体从日常应变中恢复的必要条件。睡眠剥夺与下丘脑 - 垂体 - 肾上腺(HPA)轴的失调导致皮质醇增加的强烈相关。

拥有良好的睡眠卫生,如待睡觉并定期醒来(即使在周末),避免电视和智能手机在床前之前使用,限制酒精,瞄准每晚7到9小时的睡眠可以走很长的路降低皮质醇水平(Hirotsu等,2015)。

#6在工作/义务上设定限制

这可能是许多正在努力平衡职业生涯,孩子们和要求兴趣的许多个人客户的最困难的部分。我们想要做到这一切,我们有真正的生理限制。当他们无法满足期望时,人类往往会感知失败。

最终,这种失败感导致压力反应缺乏控制和激活的感觉(汉尼巴尔和2014年)。在您的时间内设置个人限制和稍微自私,也有助于减轻压力。列出您的义务。为您完成的目标设置现实的目标。哪些重要的是重要的,哪些不值得你的时间?

#7在一天结束时展开

从事日常放松技术可以打断压力响应,让您的身体返回稳态。每天可以使用渐进放松,可视化,引导冥想,呼吸训练等技术,以减少急性和长期应力(2021年国家健康机构)。

#8消耗健康,平衡的饮食

皮质醇友好的食物长期以来一直是研究的主题。高脂肪/高碳水化合物食物的消耗很少存在于自然界中,与HPA轴缺陷剂量有关,并且皮质醇水平的总体增加(Duong等,2011)。相反,碳水化合物摄入量低的饮食也与更高的皮质醇水平相连,尤其是女性(Soltani等,2019)。

同样,长期低热量节食也可以增加皮质醇水平并损坏睡眠(Tomiyama等,2010)。总体而言,具有足够高质量的碳水化合物和充足的维生素和矿物质的健康均衡的饮食是您可以获得理想的皮质醇分泌模式的最佳选择。如果需要减肥,请考虑较短(8至12周)的卡路里缺陷时段,其与维护卡路里的时期混合,以最大限度地减少节食的应力反应。

皮质醇如何影响健康?

身体对高水平皮质醇增加血糖水平和儿茶酚胺的适应可能是处理压力的高效短期策略,但是当这种激素慢性升高时会发生什么?虽然高皮质醇暂时降低炎症,但暴露于激素长期将具有相反的效果。

从某种意义上说,就像人们都能成为抗胰岛素的长期暴露在高胰岛素水平,同样发生的是皮质醇。由于皮质醇在存在应激刺激存在下不能用作抗炎,因此在形式的代谢反应的设置中,该结果是体内炎症的慢性状态(即,葡萄糖增加,肌肉分解等)。

这种国家的健康后果与纤维肌痛,慢性疼痛,焦虑,抑郁,肠综合征,睡眠障碍和自身免疫条件如类风湿性关节炎等许多条件有关。事实上,有一些研究导致一些人来理解许多特发性(未发现任何原因)自身免疫性疾病可能是由慢性皮质醇升降(Hannibal&Bishop,2014)引起的。

Most commonly, metabolic syndrome is a constellation of conditions (i.e., insulin resistance/diabetes, dyslipidemia, binge eating, substance use disorders, obesity, and visceral (central) fat accumulation) that is highly associated with cortisol elevation (Paredes & Ribeiro, 2014).

阅读更多:压力如何影响身体

导致连续皮质醇高度的慢性应激对整体健康状况不利。然而,这些天皮质醇高程是一种常见的现象。虽然西化社会的许多人不再从野生动物中奔跑或面对日常生活中的真正危险,但我们的身体并不总是意识到这一点。工作中的压力,家庭义务,关系和超越仍然可以告诉大脑需要飞行或抗击反应(Hannibal&Bishop,2014)。

但是,我们有能力控制我们对压力的反应,从而恢复皮质醇的正常功能。

皮质醇是你可以用健康教练瞄准的东西吗?

健康辅导可以是对抗压力的高效工具。Clark等人。(2014)确定,在100名成年人中六个月的健康教练产生了改善的生活质量,感知压力和情绪。回想一下,压力响应是设定了皮质醇的级联。很容易提出压力减少策略,但在日常生活中实施它们更难以实现。

一位熟练的健康教练可以帮助客户推动过去的感知障碍,以减轻压力,并帮助他们的客户发现并实施有效的压力减少策略。同样,熟练的健康教练可以帮助客户改善睡眠卫生并优化膳食摄入量。这些措施可以有助于减少急性和长期的皮质醇水平,从而减少负面健康后果的潜力。

参考

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作者

妮可金钱

妮可金钱

自2014年以来,妮可金色是一种健康/健身专业人士,当她离开教育领域以追求健身的全职职业生涯。尼科尔培养了芝加哥Concordia大学芝加哥的科学学位,体育营养集中浓度。她是一个NASM主教练,CES,FNS,BCS,CSC(NSCA)和AFAA认证团体健身教练。妮可是通过国际体育营养学会认证的运动营养师(CISSN)。她是FWF健康的主人,在那里她专注于矫正运动,营养教练和培训特殊人口。她拥有各种客户的大量经验,包括各种各样的客户,包括女运动员,癌症幸存者,具有医疗合并症的老年人,以及经过肥胖症手术的客户。她还对从物质使用障碍恢复的客户提供专业兴趣。当她不是培训客户或教学健身课时,妮可喜欢和丈夫和五个孩子一起度过。

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