减肥营养

如何为减肥做准备

杰奎琳·卡明斯基
杰奎琳·卡明斯基
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当你开始减肥之旅时,或者即使你想对你的饮食做一些小的改变,让你的饮食更加稳定和稳定,提前计划总是很有帮助的!记住,什么最适合你和你的时间表会让你长期成功。
当你想减肥的时候,做饭是坚持计划的一个好方法。这将有助于控制热量的摄入,在你的一天中提供更多的结构,让你跟踪你的目标,并消除“猜测”决定你的下一餐应该是什么。

在这篇博文中讨论的原则对NASM-WLS课程,NASM减肥教练,营养教练计划.如果你想要一个方便的工具来保持你的减肥之旅,看看NASM卡路里计算器

做饭对减肥有益吗?

说到减肥,每3-4小时吃一顿饭是创造稳定的新陈代谢和保持身体处于“合成代谢状态”的最有效方法。合成代谢是一个用来描述一种构建状态的术语。与之相反的是“分解代谢”或一种分解状态。

研究表明,在肌肉蛋白质合成方面,为了保持在一个建设的状态,身体大约每3-4小时需要一个丰富的蛋白质来源。在这段时间之后,你的身体开始分解肌肉(包括蛋白质和糖原——肌肉中碳水化合物的储存形式),以保持身体功能。如果时间再长,你的身体就会开始释放刺激饥饿感的荷尔蒙。

当它们长时间不吃东西时,对于大多数个体来说,它们往往会在下一餐过量进食。所以,提前准备食物是一种很好的方式,可以确保你在合适的时间吃到营养丰富的食物,以确保最佳结果。

由于减肥发生在你消耗的卡路里比你摄入的卡路里多的时候,所以有必要注意卡路里的摄入。与外出就餐相比,在餐馆吃饭时,你几乎不可能知道一道菜中每种食材的份量,相比之下,做饭可以让你更好地控制摄入的食物(无论是从服务机构购买的还是自己准备的)。

简单的7天膳食准备计划

要给你一个7天膳食准备计划的快照样本,请看附件的PDF,然后开始吧!

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你应该依赖送餐服务吗?

但是准备食物最有效的方法是什么呢?是批量烹饪并将食物分份放入自己的容器中,还是使用送货服务更好?答案是,对你来说最简单的是什么!

如果你在准备三餐,一个好的经验法则是确保每顿饭有3-4盎司的蛋白质,等量或双倍的淀粉碳水化合物,和等量或双倍的纤维蔬菜。然而,备餐配送服务可以节省你做饭的时间,并为你提供预先分配的、大量营养均衡的膳食!

备餐服务也比外出就餐便宜得多(平均每顿7- 10美元),而且配料、卡路里和大量营养素都是完全透明的,所以你可以放心地吃到。

欺骗饮食的因素在哪里?

“作弊餐”怎么样?说到减肥,人们经常不吃他们最喜欢的食物和甜点,造成卡路里赤字,因为甜食和油炸食品会增加不健康和不必要的卡路里。然而,当这些食物被过度限制时,可能会导致以后过度食用这些食物,从而抑制减肥。

所以,防止过度放纵的最好方法就是在吃“欺骗餐”的时候不要过分限制自己。为了获得成功和长期的减肥效果,学会如何适量搭配你喜欢的食物是很重要的,这样作弊餐就不会让你气馁,也不会让你对你想要遵循的“饮食”感到失败。考虑欺骗饮食的最好方法是:

1.这样做要适度。如果你和朋友共进晚餐想吃披萨,限制自己吃1-2片,并点一份大份的配菜沙拉,以增加更多的纤维和分量。记住,蔬菜是低卡路里的食物!或者,如果你喜欢吃甜食,允许自己每天一餐吃一小块巧克力或饼干。允许自己每天吃一点可以防止以后吃太多甜食。

2.要留心并提前计划。例如,如果你想在晚餐后吃甜点,也许可以在你的盘子里填满更多的蛋白质和纤维蔬菜,而不是淀粉类碳水化合物,因为你的甜点含糖量更高。

3.不要为享受你的“欺骗餐”而感到内疚。对自己喜欢吃的食物感到内疚,会让你和食物的关系变得糟糕,从而破坏减肥的成功。

总的来说,最有效的饮食计划是你能够遵循的。如果一个饮食计划过于严格,或者不允许你喜欢吃的食物的灵活性,你不会成功地长期保持减肥。

作者

杰奎琳·卡明斯基

杰奎琳·卡明斯基

Jackie Kaminski是一名注册营养师,拥有佛罗里达州立大学运动生理学和运动营养学硕士学位。她第一次与职业运动员合作是在2017年,当时她在内华达州拉斯维加斯的UFC表演学院工作。从那时起,杰奎琳与各种职业拳击手和其他客户合作,现在在她的公司下运营,她在3月份创办了“战斗营养师有限责任公司”(The Fight Nutritionist LLC)。战斗营养师致力于提供最有效的营养计划,以确保她的运动员以绝对最好的表现。她的所有计划都是针对这位运动员量身定制的,并得到最新研究的支持,以确保完全的安全性和有效性。Jackie也是国际运动营养学会的成员,她经常与来自Nova大学的其他ISSN成员一起参与不同的研究项目和数据收集。当成龙不工作的时候,你可以在搏击俱乐部找到她,她在那里训练跆拳道和泰拳。作为一名运动营养学家,杰奎琳的目标是为她的运动员提供必要的燃料,使他们在训练中出类拔萃,并提供适当的教育,以确保她的运动员从事最安全的健康实践(因为他们涉及战斗运动)。