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如何为更强大的臀部进行高级蹲蹲

Kinsey Mahaffey.
Kinsey Mahaffey.
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蹲坐是任何锻炼的主要运动。从体重下蹲到杠铃下蹲,你可以找到几乎使用任何设备类型的下蹲变化。深蹲不仅是最具功能性的锻炼方式之一,而且在那些想要锻炼臀部肌肉的健身者中也越来越受欢迎。

如上所示cpt考试在美国,要有效锻炼臀大肌,运动范围很重要。达到理想的蹲姿运动范围的限制因素通常是锻炼者在保持良好姿势的同时达到适当的蹲姿深度的能力。

如果你正在寻找一种蹲姿变化,可以让你在不牺牲体型的情况下降得更低,那就试试杯状蹲吧。

如何用3步完成杯状下蹲

1.开始姿势:双脚与臀部或肩同宽站立,脚趾向前伸直。收紧你的腹肌,抓住壶铃的两侧把手,将壶铃保持在胸部的高度。把壶铃拉近身体,挤压肩胛骨。
2.坐下你的臀部回来,弯曲膝盖,将自己缩小到蹲下。将胸部放在蹲下并蹲下尽可能低,同时保持背部直线(当您的背部开始圆时,这太低)。
当你返回高大的立场时,当你站立并挤压你的臀部时,穿过脚。

酒杯蹲修改

高级蹲的是它的名字,它看起来像你拿着高脚杯。

如果你没有水壶铃,你可以用哑铃、实心球或任何可以让你双手在胸部高度抓住它的设备。这项运动的创始人丹·约翰甚至推荐一块或几块石头来做这项运动!

使用哑铃时,垂直保持并将手掌放在重量的顶部下方。不要太紧抓住重量。您也可以通过在胸部高度的两只手之间握住药球。您可能会发现将手放在药球下方的手稍微舒服,以帮助您握住它,如果它是一个较大的药球。

如何用完美的形式进行高脚轮蹲下

任何值得做的练习都值得做对,高脚杯蹲下也不例外。任何运动中的对齐事项,因为它会直接影响肌肉群体正在运行和什么时候。

适当的对齐将确保您在合适的时间射击正确的肌肉,以便您可以获得所需的结果。从头开始工作,这里有一些重点检查点,以便在做高脚杯蹲下时要注意:

脚:让你的脚直截了当,就像你站在滑雪板上一样。一个常见的错误来抬头就是在蹲下时转出脚,所以确保你的脚在运动期间保持直行。

膝盖:在蹲下期间,膝盖应符合您的鞋带。一个常见的错误是让膝盖在蹲下运动期间的某些时候塌陷。如果您发现这是在您身上发生的情况下,您可能会在大腿上,膝盖上方的环路电阻带,并专注于在运动过程中保持压力。当你添加乐队时,你会觉得你的臀部更加困难!

腰盆髋关节复合体(LPHC):LPHC包括臀部和腰部。在任何蹲便器中,你希望你的脊椎保持一段时间。如果你的臀部蜷缩在蹲下的底部(称为“屁股眨眼”),你可能会蹲得太低。蹲下尽可能低,而不会丢失中性脊柱。

在蹲下倾斜

你不应该在下蹲时身体向前倾得太厉害。从侧面看,你的背部和小腿应该是平行的。幸运的是,把重物放在身体前面可以帮助你保持直立。专注于保持胸部挺直,肩膀向后拉,这将帮助你在整个过程中保持正确的姿势。

肩膀:保持你的肩膀向后和向下拉。我最喜欢的提示是把肩胛骨塞进后面的口袋。这将使你不让重量把你的肩膀向前拉出位置。保持你的肩胛骨挤压在一起也会保持重量接近你的身体。如果重量在你面前漂移,可能会导致下背部的紧张。

头:从侧面看,你的耳朵应该和肩膀在一条线上。从开始的姿势开始,保持你的下巴收起来,并确保你的头在你的肩膀下蹲之前。当你的下巴向前突出时,你知道你的头偏离了直线,或者你在蹲姿中过度抬头。

杯状深蹲锻炼哪些肌肉?

与其他蹲姿类似,杯状蹲姿主要锻炼股四头肌和臀大肌。因为你把重量保持在胸部的高度,在运动过程中核心部分会稳定躯干,而背拉肌和上背部肌肉则会保持壶铃或哑铃的位置。

4高级蹲下的好处

高脚杯蹲下的好处是:

  1. 增加运动范围和更闪亮的激活
  2. 增加核心激活
  3. 降低伤害风险
  4. 灵活的设备选择

增加运动范围=更多臀部活动

保持胸部的重量使得许多通过移位其重心来蹲下深度。在身体前面和胸部高度的壶铃或哑铃导致你将你的重量转回脚跟一点。

在蹲下时,重量也可以略微抵消你的重量,使得随着下降到蹲下时,它更容易平衡。你可以用良好的形式蹲下的较低,臀部的拉伸越多,在臀部中产生更大的强度。

#2增加了核心激活

在蹲坐过程中,当重量超过腰部时,核心必须更努力地工作,以保持脊柱在正确的位置。在杯状深蹲中,重量的放置将训练核心肌肉,以在深蹲中保持良好的LPHC形态。

#3减少受伤的风险

很多练习者在做深蹲时都有一个顾虑,那就是保护背部不受伤害。好消息是,在杯状深蹲过程中,必须将重量保持在胸部高度,这限制了负重。这可以减少受伤的风险,因为你不能举起你拿不动的东西。

#4灵活的设备选择:

不能因为你没有水壶铃就不能做这个动作。你可以使用哑铃、实心球或任何你可以手持并控制好姿势的物品。

结论和上下文

无论您是在寻求提高整体蹲下模式,蹲下蹲下,都会缩小,露出你的臀部,或者你想尝试不同的蹲下变化,那脚梁蹲是融入你的下一个锻炼的一个很好的运动。

高级蹲是由名叫丹约翰的力量和调理教练创造的。他创造了运动来帮助新的锻炼者学习如何用良好的形式蹲下。

虽然这种变化是辅助锻炼者改善整体蹲缝模式的虽然辅助锻炼者,但由于蹲下的较低深度,它也已知用于构建辉煌的强度。无论您是刚刚开始健身房还是一直在锻炼一段时间,高级蹲蹲是在锻炼程序中包含较大的蹲下变化,以构建怒视强度。

作者

Kinsey Mahaffey.

Kinsey Mahaffey.

金赛·马哈菲(Kinsey Mahaffey),公共卫生硕士,是休斯顿的健身教育家、私人教练和健康教练,她在打一级排球时发展了终身健身的承诺。她热衷于帮助他人培养健康的生活方式,并乐于教育其他与她有同样愿景的健身专业人士。她是NASM的高级教练和高级教练。