深蹲是任何锻炼的主要运动。从体重深蹲到杠铃深蹲，以及介于两者之间的任何动作，你都可以找到一种几乎可以使用任何器械的深蹲。深蹲不仅是最有功能的运动之一，而且在健身爱好者中也越来越受欢迎，他们希望锻炼出更强壮的臀大肌。
正如在CPT考试在美国，要想有效地锻炼臀大肌，活动范围很重要。在深蹲中达到理想运动范围的限制因素通常是锻炼者在保持良好姿势的同时达到适当深蹲深度的能力。
如果你正在寻找一种深蹲的变化——并且可以添加到你最喜欢的东西上kettlebell锻炼这种蹲姿可以让你在不牺牲形体的情况下蹲得更低。
如何在三步内完成高脚杯深蹲
1.开始姿势:双脚站立，与臀部或肩膀同宽，脚趾指向前方。收紧腹肌，握住壶铃把手的两侧，将壶铃举至胸部高度。将壶铃靠近身体，挤压肩胛骨。
2.臀部向后坐，屈膝下蹲。下蹲时挺胸，蹲得尽量低，同时保持背部挺直(当你的背部开始变圆时，蹲得太低了)。
3.当你站着的时候，挤压你的脚，当你回到站立的姿势时，挤压你的臀大肌。
高脚杯深蹲修改
“高脚杯蹲”得名于它看起来像你举着一个高脚杯。
如果你没有壶铃，你可以用哑铃比如一个药球，或者任何能让你双手与胸齐高握住的设备。这项运动的创始人丹·约翰甚至推荐一块石头来做这项运动!
使用哑铃时，垂直握住哑铃，手掌放在重物顶部的下方。不要把重物抓得太紧。你也可以用两只手握住一个与胸部高度相当的药球。如果是一个较大的药球，你可能会发现将手稍微放在药球的下方来帮助你举起它会更舒服。
如何以完美的姿势做杯蹲
任何值得做的运动都值得做对，高脚杯深蹲也不例外。调整在任何运动中都很重要，因为它将直接影响哪些肌肉群在什么时间工作。
正确的调整会确保你在正确的时间锻炼正确的肌肉，这样你就能得到你想要的结果。从头开始，下面是做高脚杯深蹲时需要注意的一些关键检查点:
脚:保持双脚笔直向前，就像站在滑雪板上一样。要注意的一个常见错误是在深蹲时把脚向外翻，所以要确保你的脚在这个动作中保持笔直。
膝盖:下蹲时，你的膝盖应该与鞋带保持在一条线上。一个常见的错误是在做深蹲动作时，让膝盖在某个位置下陷。如果你发现这发生在你身上，你可以在你的大腿上放一个环阻力带，刚好在你的膝盖上方，并在运动过程中专注于保持对阻力带的压力。当你加橡皮筋的时候，你也会觉得你的臀大肌工作得更辛苦了!
腰盆髋关节复合体(LPHC)LPHC包括臀部和下背部。在任何深蹲动作中，你都希望你的脊柱一直保持笔直。如果你的臀部在深蹲的底部缩起来(被称为“屁股眨眼”)，你可能蹲得太低了。蹲得越低越好，不要失去中立的脊柱。
看到解释蹲姿了解更多关于各种深蹲的一般形式要求。
深蹲时身体前倾
做深蹲时，身体不应该靠得太前。从侧面看，你的背部和小腿应该是平行的。幸运的是，把重量放在身体前面可以帮助你保持更直立。注意保持挺胸和肩膀后拉，这有助于你在整个过程中保持正确的姿势。
肩膀:保持你的肩膀向后和向下。我最喜欢的提示是把肩胛骨塞进后面的口袋里。这将防止你让重量拉你的肩膀向前和偏离位置。保持肩胛骨挤在一起也会让重量贴近你的身体。如果重量在你前面漂移，可能会导致下背部的压力。
负责人:从侧面看，你的耳朵应该与你的肩膀在一条线上。从开始的姿势开始，下巴收起来，下蹲前确保头靠在肩膀上。当你的下巴向前突出时，你就知道你的头不在一条直线上，或者你在深蹲时过度抬头。
高脚杯深蹲能锻炼哪些肌肉?
与其他深蹲动作类似，高脚杯深蹲主要锻炼四头肌和臀大肌。因为你将重量保持在胸部高度，核心肌肉将在运动过程中稳定躯干，而背阔肌和上背部肌肉则工作以保持壶铃或哑铃的位置。
高脚杯深蹲的4个好处
高脚杯深蹲的好处有:
- 增加运动范围和更多的臀肌激活
- 核心活化增强
- 降低受伤风险
- 灵活的设备选择
活动范围增加=臀大肌更活跃
将重心放在胸部可以让很多人通过改变重心来蹲到更低的深度。将壶铃或哑铃放在身体前面，与胸部高度一致，会使你的重心更多地转移到脚跟上。
在深蹲的过程中，重量也可以稍微抵消你的重量，让你更容易在深蹲的时候保持平衡。蹲得越低，臀大肌就会被拉伸得越多，从而产生更大的力量。
#2核心激活增加
在深蹲过程中，无论重量在腰部以上，核心都必须更加努力地工作，以保持脊柱中立，并在运动中保持正确的位置。在高脚杯深蹲中，重量的放置将训练核心肌肉在深蹲过程中保持下下丘脑的良好形态。
#3降低受伤风险
很多锻炼者在做深蹲时都担心的一个问题是保护背部不受伤害。好消息是，在高脚杯深蹲时，必须将重量保持在与胸部高度，这样可以自我限制负重。这可以降低受伤的风险，因为你不能举起你拿不住的东西。
#4灵活的设备选择:
你没有壶铃并不意味着你不能做这个动作。你可以使用哑铃，药球，或任何你可以保持和控制好的物品。
结论和背景
无论你是想改善你的整体深蹲模式，还是想降低深蹲，锻炼你的臀大肌，或者你想尝试不同的深蹲变化，高脚杯深蹲都是一个很好的动作，可以融入你的下一次锻炼中。
高脚杯深蹲是由一位名叫丹·约翰的力量训练教练发明的。他创造了这个动作来帮助新的锻炼者学习如何以良好的形式深蹲。
虽然这种变化是为了帮助锻炼者改善他们的整体深蹲模式，但由于深蹲的深度较低，它也以锻炼臀大肌力量而闻名。无论你是刚开始在健身房锻炼，还是已经锻炼了一段时间，高脚杯深蹲都是一种很好的深蹲变体，可以在你的日常锻炼中锻炼臀大肌力量。
如果你对深蹲以外的其他腿部运动感兴趣，看看8种深蹲的选择！
