你是否有兴趣通过个性化的健身锻炼来实现你的目标，但不确定从哪里开始?对于那些努力实现特定审美体格目标的人来说，一个建议是通过更有战略意义的训练和营养来强迫肌肉适应。这可以归结为正确的训练分割、优先级原则、肌肉隔离以及有效的计划和周期。
在这篇博客中，我们将讨论如何个性化你的锻炼来优化你的结果。
第一步:评估
首先评估你的体格的审美优势和不足，并将其与你想要达到的理想体格进行比较。这将帮助你更清晰地想象目标，并开始根据这些具体的结果来制定你的计划。
健身是一门艺术，你就是艺术家，你的身体就是画布!艺术家会使用粘土等工具来塑造他们的杰作，健美运动员则会使用训练和营养方案来发展他们的艺术作品。
对肥厚的过度关注
假设你(或运动员)都处于高水平的训练和工作能力，稳定性和力量耐力都足够，大部分的训练将在中天进行肌肉发育(肥大)阶段。这个训练阶段最适合为健身目标创造肌肉适应性。
有很多方法来构建一个健身计划，并根据你的具体目标来个性化它。
基本训练分为每周4天，包括推一天、拉一天、1-2个腿部训练日和全身训练。在这种方法中，你可以优先考虑那些滞后的区域，每周有更高的固定量，并选择更多单独的运动来针对这些肌肉群。
当你变得更高级时，你的训练分割应该演变以避免一个平台期。例如，你可以每周增加额外的训练天数，进行更复杂的训练，重点放在你最想锻炼的肌肉上。
例子:
•Mon -胸部和上背部/背阔肌
•周二-肩膀和手臂
•Wed -腿筋，臀大肌，下背部(后链)
•周四-休息
•周五-胸部和背部
•周六——股四头肌、小腿、肩膀
•周日-积极的休息日与纠正运动
其他的原则可以融入到你的训练中，以帮助个性化你的健美训练并实现你的目标，包括渐进式过载和波动周期。
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随着时间的推移过载
渐进式过载原则指出，一个或多个急性变量应随着时间的推移而逐渐增加，以避免进展停滞或停滞。最常见的方法是每隔几周增加3-5%的阻力或负载。然而，有许多不同的变量可供你选择，比如紧张的时间(节奏)、持续时间、距离、强度、阻力等等。
至于波动周期，这是另一个很好的工具，可以帮助客户在特定的培训计划中保持更长的时间，而不会停滞不前，同时仍然可以实现个性化的目标。这里的策略是整合多个训练阶段NASM的选择™模型变成一周或两周的计划。
一个在1周内波动周期化的例子是混合一些阶段2强度耐力日，阶段3肥厚日，甚至一些阶段4或5最大强度/功率日。
双周法是在第一周的特定阶段进行训练(即第二阶段的力量耐力)，并在第二周交替进行不同阶段的训练(即第三阶段的肥厚)。
这些起伏的训练方法，再加上渐进的超负荷训练，在滞后区域增加训练量，以及战略性的训练分割，将帮助你创建完美的路线图，建立你的个性化健身计划。
要有选择性，要聪明
锻炼身体的另一个关键工具是运动选择。一定要混合各种各样的运动，包括自由举重、器械、电缆和挑战你身体的复合运动。你可以根据自己的具体目标个性化练习，并强调那些最适合你的练习(或者你最喜欢的!)
小贴士:将纠正练习应用到你的热身或休息日!这将有助于通过抑制和延长过度活跃的肌肉，增加目标肌肉群的肌肉活动，增加关节的可用活动范围(ROM)，并降低受伤或低效运动模式的风险来加速结果。
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