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如何真正获得六包ABS:8练习力量和定义

Kinsey Mahaffey.
Kinsey Mahaffey.
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啊,难以捉摸的六块腹肌。你在杂志封面、运动员甚至你认识的人身上都见过他们。从局外人的角度来看,六块装无疑会给人留下深刻的印象,但你可能看不到的是,为实现这一外观所做的大量有意工作,以及保持这一外观所需的持续努力。那么,怎样才能得到六块腹肌呢?

毫不奇怪,遗传学确实在一个人实现六包的能力中发挥作用。有些人可以在较短的时间内实现这一看法,而不是其他人,因为他们的身体分配脂肪并构建肌肉。不幸的是,我们大多数人都不是如此!

我们中的大多数人将需要专注于保持近乎完美的营养、一贯的运动习惯和充足的睡眠,以获得并保持六块腹肌。

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想练出六块腹肌,你应该瞄准哪些肌肉?

肌肉团体弥补了“腹肌”?我们的腹部肌肉在帮助我们稳定Lumbopelvic-Hip复合物方面为您提供了至关重要的作用,并保持对任何人的强大是必不可少的!当我们看到某人的六包装时,我们通常会注意到ABS的一部分称为腹部腹部。尽管这种肌肉产生了可见的六包装,但也很重要的是训练构成这个功能肌肉组的其他肌肉。

横向腹部

这层腹部肌肉在腹部深处深入,负责帮助稳定腰蛋白髋骨。当您在稳定您的核心时进行“在机动中绘制”时,您可以激活横向腹部。这种肌肉就像你自己的内置腰带!

倾斜

你有内部义务和外部义务。斜肌共同帮助你旋转、横向弯曲,甚至帮助你进行常规仰卧起坐和稳定脊柱。

腹直肌

这种肌肉创造了六块装的外观,但它也使脊柱向前弯曲(例如,在仰卧起坐或仰卧起坐时),并有助于侧向弯曲。

锻炼六块腹肌

  1. 向前木板
  2. 侧棒
  3. Palloff Press.
  4. 臭虫
  5. 仰卧起坐
  6. 反向仰卧起坐
  7. 樵夫
  8. 电缆或频带旋转

好消息是,你不必每天做1000次仰卧起坐就可以达到这个效果。最好有一个更全面的核心计划,让你的核心更健康,腹肌更好看,并且不让你感到无聊。

就像任何运动例程一样,从稳定化开始构建一个固体的健身基础是至关重要的。在进展到强度级AB工作之前,需要2-4周才能掌握这些举动。您可以每周3-4天执行这些AB练习,但足够的休息对于肌肉建设至关重要,就像任何其他肌肉组一样。

六包的Ab运动

世界上有无数的AB运动,但这里有一些让你开始:

核心稳定:

重复/组:坚持平板支撑姿势30-60秒,每侧重复8-10次,进行按压和死虫练习。你可以做1-3组,因为你正在建立你的耐力!

#1前板

将肘部置于肩部下方,保持前臂平行(避免双手紧握在一起)。你希望双脚分开与臀同宽,一旦你站在木板上,你的身体应该从你的头到脚踝成一条直线。

你可以在开始的时候把手臂放在一个平面上,也可以把手臂放在地面上,来接受更大的挑战。尽可能地收紧腹肌和臀大肌,同时通过肘部从地面积极推离地面。当操作正确时,平板支撑会感觉非常活跃!

#2侧板

侧卧,肘部在肩膀正下方。当你把臀部抬离地面时,确保你的臀部和肩膀叠放在一起。首先,你可以做一个跪式侧板,或者只是弯曲下膝盖,但保持上腿伸直。

最具挑战性的版本是双腿伸直,双脚叠放。收紧腹肌和臀大肌,同时保持臀部抬高,使身体保持直线。

#3.新闻界

使用电缆机或固定在胸部高度的杆上的电阻带。开始握住把手靠近你的胸部,站着,让锚在你的身边。收紧腹肌和臀大肌,双脚分开站立,与臀部同宽。在你面前直接按压手柄,不要旋转。

如果您正在使用钢带或为缆绳机增加重量,您可以离锚更远一步,使此移动更具挑战性。切换前在一侧执行所有重复。

#4死虫

躺在你的背上,用你的腿在空中,弯曲在膝盖上,你的手臂向上朝着天花板上指向。将你的背部按压到垫子中,就像你在背面下面的虫子一样。在没有让你的背拱的情况下,将相对的臂和腿朝向地面。

如果需要的话,开始时只降低腿部,直到你建立了足够的核心力量来降低手臂和腿部而不拱起。保持两秒钟,手臂和腿伸直,然后交替两侧慢慢回到起始位置。

核心实力:

Reps / Sets:执行10-15次数每个2-3套。当您变得更强壮并想要更多的挑战时,可以将重量添加到这些中的每一个!

#5嘎吱嘎吱

在健身房做仰卧起坐的男人

将手放在头部或胸部穿过胸部,并将下巴放在蜷缩起来,以便从地板上抬起肩胛骨。当你蜷缩起来时,请用胸骨思考。

这应该会使运动变得更加困难。保持适度的、受控的配速,同时卷曲身体并放低身体。在整个运动过程中,你的腹肌应该保持紧绷。

#6个反向仰卧起坐

躺在长凳上,将长凳放在头后。将双腿放在桌面上,腹肌向内拉,这样胸腔就不会向外张开。

臀部笔直地向上抬起,背部略微抬起,并以与抬起时相同的速度降低。保持腹肌特别紧,因为你降低了最大的好处。

#7电缆或频带旋转

把手伸直在你面前,挤压你的腹肌和臀大肌。当你旋转离开锚时呼气。你可以让臀部随你转动,同时转动后脚。

以同样的速度回到起始位置,用核心控制动作。在切换之前在一侧执行所有代表。

#8木刻

用双手握住药球或哑铃。从一个膝盖以外的重量开始蹲下位置。支架和旋转,在对角线上摆动重量,远离膝盖。

在运动顶部枢转后脚。保持ABS紧张并返回起始位置。在切换之前在一侧执行所有代表。

有氧注意事项

六包有氧运动

要看到你正在打造的六块腹肌,苗条的体格是必要的。这个等式的一个重要部分是每天进行足够的体育活动,从而产生热量不足。理想情况下,你需要每天进行至少30-45分钟的适度有氧运动,一周中的大部分时间(不包括阻力训练)。

六包装的复合运动

在你的阻力训练中加入复合动作(如蹲下、弓箭步、仰卧起坐等。多关节动作)将帮助你燃烧比单独动作(如二头肌卷曲、腿卷曲等。单关节动作)更多的卡路里。

复合动作通常需要增加对核心的需求,以帮助稳定腰盆-髋复合体,这有助于加强和调整腹肌。此外,你还可以在单臂缆绳划行或带健身球的步行弓箭步等动作中加入旋转,从而在训练中获得额外的核心力量。

定义ABS的饮食考虑因素

没有“完美饮食”对于任何一个人,但有人试图得到一个六块通常会有一个饮食,包括吃饭,看起来像这样:一份精益蛋白质,至少一半一盘非淀粉蔬菜,一份健康的脂肪,和未经加工的碳水化合物仅局限于运动后。

加工食品、甜点或高热量饮料可以在合理范围内每1-2周食用一次。

买六包要多长时间?

您获得六个包所需的时间量取决于您开始的位置。减肥通常在每周1-2磅。对于25-30%的身体脂肪范围和一个男人在15-20%的身体脂肪范围内,这可能需要3-6个月的一致训练来获得六包装,作为一般性估计。

六块腹肌健康吗?

实现六包腹肌的一个好处是低体脂百分比,营养饮食和常规运动。如果在AB工作中没有太多的焦点,并且不足以加强核心,则会有潜力。如果在运动程序中未解决,这可能导致运动功能障碍。

6块腹肌需要多少体脂?

一般来说,体脂百分比低于19%的女性和体脂百分比低于9%的男性会有六块腹肌。这一身体脂肪百分比对于女性和男性来说都很低,但仍然健康。当女性和男性的体脂百分比分别低于16%和6%时,他们就会变得不健康。

努力努力获得六包,但却是一个挑战!它需要规划,奉献,并且由于几乎每天锻炼和避免不健康的食物和饮料,因此可能会对您的社交生活中的阻碍。既然你知道获得六包腹肌所需的是什么,你可以决定它是否是您的正确健身目标!

结论

是一个值得它的六个包吗?只有你可以回答那个问题。对于拥有挑战性的体格目标并将需要持续的焦点,即使它只是为了一个季节而言,也没有任何问题,这是为了说你完成了目标!

一旦你更好地了解获得六包腹肌的目标,你可以决定是否是你的正确目标。

作者

Kinsey Mahaffey.

Kinsey Mahaffey.

金赛·马哈菲(Kinsey Mahaffey),公共卫生硕士,是休斯顿的健身教育家、私人教练和健康教练,她在打一级排球时发展了终身健身的承诺。她热衷于帮助他人培养健康的生活方式,并乐于教育其他与她有同样愿景的健身专业人士。她是NASM的高级教练和高级教练。