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4睡眠不足的负面副作用及如何正确睡眠

皮特·麦考尔
皮特·麦考尔
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没有人天生就知道如何锻炼。这是一门必须正确学习和理解的学科,才能把它做好。挣钱国家运动医学院(NASM)认证私人教练证书意味着您可以设计锻炼计划,以帮助客户安全有效地达到目标。

锻炼不是帮助客户实现目标的唯一因素。然而,指导客户改善营养和练习其他生活习惯也很重要,这些可以支持他们在健身房的努力。

你的客户已经养成了一种健康的生活习惯,但是如果他们做得不够,那么他们在健身房的努力或花在适当营养上的时间都不会产生预期的效果。要想从锻炼中获得效果,就需要获得最佳的睡眠质量和数量。

“当我死的时候,我会得到足够的睡眠”是一个常见的情感,由工作和社会承诺填补他们的时间表。

然而,现实是睡眠不足可能导致早死,这是一个自我实现的预言。有证据表明,睡眠不足是一些慢性健康问题的风险因素,包括肥胖、糖尿病、心血管疾病、抑郁症和驾驶障碍(Channaoui,et al.2014)。

让我们在下面进行探索。

4睡眠不足的负副作用

1.国家睡眠基金会,一个专门睡眠的医生和研究人员,建议成年人每晚睡眠7至9小时(睡眠基础,2020年)。考虑一下,每晚增加一小时的睡眠时间就像让整个额外的睡眠不超过一周的睡眠。

2.无论是男性还是女性,每晚睡眠少于6小时都可能导致腹部脂肪水平升高。睡眠不足会提升交感神经系统(SNS),该系统负责刺激新陈代谢以产生体力活动所需的能量。睡眠不足会促进皮质醇和肾上腺素的激素分泌,这有助于释放我们用来获取能量的游离脂肪酸。当体力活动较少时,游离脂肪酸会沉积在腹部的脂肪组织中,导致腹部脂肪增加(Kenney、Wilmore和Costill,2015)。

考虑到这一点,查看5种方式来加快新陈代谢.#1睡觉!

3.睡眠不足可能导致体重增加的另一种方式是通过产生特异性激素。格雷林是一种负责刺激饥饿的激素。瘦素表现出相反的功能并在有足够的食物摄入量时讲述身体。我们将卑微的睡眠与这些激素失衡联系起来,可能导致过度进食(Chennaoui,等,2015)。此外,晚上留下清醒允许更多机会在热致密的食物上进行无意识的零食。

4.睡眠不足可能会损害身体从挑战力量训练训练施工促进肥大的能力造成适当恢复的能力。生长激素,负责修复运动期间肌肉组织的合成代谢激素是在NREM睡眠的第3阶段产生的;实现最佳睡眠可能是帮助肌肉生长(Channaoui,等。2014)。

提高睡眠质量的方法

尽管对该主题的研究数量,学习睡眠的科学家和医疗专业人员仍然不是100%确定为什么我们需要休息。不过,根据证据,已经确定,实现最佳睡眠对于长期健康至关重要。

国家睡眠基金会为改善睡眠习惯提供以下建议(睡眠基金会,2020):

•保持有规律的睡眠计划。每天晚上尽量在同一时间睡觉。

•睡在黑暗的房间里,拆下电视并在另一个地方留下电子屏幕。卧室应该是为了睡觉,而不是看电视。

•睡前不要吃。消化可以打断睡着了的过程。

•降低整体压力水平。说起来容易做起来难。尽管如此,定期锻炼在降低整体压力水平方面起着至关重要的作用,这也是你作为NASM认证私人教练的关键所在。

睡眠周期

虽然贪睡,身体将经历多个睡眠周期,每个休眠循环都可以持续70到120分钟;有三个阶段的非快速眼球运动(NREM)睡眠和快速眼球运动的第四阶段(REM)睡眠(Bushman,2013)。

•第1阶段非REM:身体刚刚掀起了拟订,正在准备进入第2阶段;它可以持续一到五分钟。

•第2阶段非快速眼动:身体基本上通过减少大脑和身体的活动而“断电”;这个阶段可以持续10到60分钟。

•第3阶段非快速眼动:大脑活动减慢并放松;这个阶段可以持续二十到四十分钟。

•第4阶段快速眼动:大脑活动增加,而身体大部分经历暂时性瘫痪,因此你的肌肉不会对做梦时可能经历的任何视觉刺激作出反应;快速眼动可以持续10到60分钟。

理解昼夜节律

身体的昼夜节律控制体温和睡眠等功能。随着太阳下山,昼夜节律自然会开始为睡眠做准备;暴露在诸如电子屏幕、压力环境、饥饿或咖啡因、糖或酒精等物质的光源下可能会中断身体向睡眠过渡的能力。

褪黑素是一种激素,当暴露在光线下的时间减少时,它被认为有助于身体进入睡眠状态,这就解释了为什么尽量减少晚上晚些时候的屏幕时间对于最佳睡眠至关重要。(睡眠基金会,2020)。

认证私人教练在建议健康睡眠模式中的作用

NASM认证私人教练的作用是提高客户对如何改善健康习惯(如获得充足睡眠)的认识。帮助客户获得更好睡眠的一种方法是帮助他们根据晚上的睡眠情况来计划训练。例如,在热身时,询问客户他或她计划的夜间活动。

假设客户指出他们有计划喜欢参加音乐会,击中夜总会或与朋友一起派对。机会是他们早先睡觉而不是平常睡觉,可能没有得到建议的七小时睡眠。因此,执行较低强度锻炼将会较低的锻炼将较低的压力。但是,如果客户指出除了家里安静的夜晚以外的特定计划,他们可以做一个更激烈的锻炼,因为它们可能会睡个好觉。

询问晚上计划并将它们与睡眠质量相关,可以帮助展示额外的价值并表明您可以帮助您的客户从锻炼中获得最佳结果。过了一会儿,您的客户应该了解运动和睡眠之间的关系,并将开始相应地提出晚间计划。这是一个很好的消息,因为客户提高了他们的睡眠习惯,他们可以开始看到他们的训练中的更好的结果,而且你将成为那些接受该结果的信用的结果。

结论

作为一名私人教练,与你的客户谈论睡眠是完全合适的。现实是,睡眠是实现最佳健康的关键因素。如果你的客户努力锻炼,观察他们的营养摄入,但仍然没有看到他们想要的结果,那么有必要看看他们的睡眠习惯。

帮助客户提高他们的睡眠习惯可以帮助他们的生活。运动太多,睡眠太少可能导致过度训练并使客户达到他或她的目标。

工具书类

《睡眠如何工作:理解睡眠科学》,《睡眠基金会》,11月2020日29,
https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works.

Bushman,B。(2013)锻炼和睡眠。ACSM的健康和健身日刊。17(5)。5-8。

Chennaoui,M.,Arnal,P.,Sauvet,F.和Leger,D.(2014)睡眠和锻炼:一个互惠问题?睡眠医学评论。2059-72.

Kenney,W.,Wilmore,J.和Costill,D.(2015)《运动与运动生理学》,第6版。人类动力学:伊利诺伊州香槟。

作者

皮特·麦考尔

皮特·麦考尔

皮特·麦考尔是一名NASM-CPT,聚醚砜,认证的力量和调理专家(CSCS),国际主持人,全部关于健身播客,健身博客和几篇文章的作者,教科书章节和书本更智能的锻炼:运动科学简单。此外,Pete还拥有运动科学硕士学位,并一直教育健身专业人士超过15年。目前皮特生活在CA中的Encinitas,他是教育顾问和内容创造者,用于核心健康和健身,Terra核心健身和24小时的健身。