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如何训练外髋旋转肌以预防损伤

皮特·霍尔曼 0

在力量和训练社区有许多策略来训练臀部,其中包括:硬举、下蹲、力量清洁、弓步、KB摆动、臀部推举等。这些运动已经被证明是训练髋关节矢状面和额面运动的有效方法;然而,髋关节功能的许多神奇之处发生在横向运动平面。

在单腿站姿和减速活动中“反旋转”和稳定髋关节的能力已被证明在减轻髌股和ACL损伤的风险方面是有效的,通过髋关节产生旋转力量的能力是任何伟大运动员的标志(Boling等人,2009)。

下面的文章讨论了外旋肌的解剖和功能,并提供了三个基本的练习,将提高性能和耐久性的客户的所有健身水平。

学习目标:

1.读者将被介绍到解剖结构的外部旋转器的臀部。

2.读者将能够阐明关于损伤预防和性能的外旋肌力量和稳定性的重要性。

3.本文将向读者介绍三种有助于增强髋部功能的运动。

介绍

如果你曾经坐在公园里,看着慢跑者经过,你会注意到慢跑者使用数千种不同的模式和策略来推动自己前进。你也会对慢跑者的下肢不协调感到害怕。最常见的功能障碍之一是膝关节外翻塌陷伴股骨内旋转(见右图)。

造成这种塌陷的原因之一是髋关节外旋转肌无力。外翻塌陷降低了动力链的力量,使一个人容易受伤,使理疗师和教练坐在公园里“发疯”!下面的文章将讨论髋关节的解剖和功能,并提供三个独特的练习,以解决外旋转器的稳定性和力量。

解剖学和功能

髋关节、科学称为acetabulofemoral关节,关节股骨和髋臼之间的骨盆和它的主要功能是支持身体的重量在静态(e . g .站)和动态(如散步、跑步和运动)姿势(见下图)。

大多数训练师把臀部和强大的、更浅表的臀肌群联系在一起;经常忽略深层外旋肌在髋关节功能中的作用。尽管臀大肌和臀中肌后纤维协助髋关节外旋,梨状肌、上、下孖肌、闭孔内、外肌和股方肌的深层肌肉在髋关节外旋中起主要作用(见下图)。

为什么在臀部有那么多具有外旋功能的肌肉?答案是双重的:稳定性和横向平面动力。外旋肌的功能是在地面反作用力时稳定股骨,帮助髋关节和踝关节的正确对齐。

当外旋器不起作用时,随着股骨在胫骨上的内旋,膝关节会发生外翻塌陷。不受控制的内旋可导致髌股功能障碍和前交叉韧带撕裂(Ireland等,2003)。此外,如果你曾经见过拳击手出拳或棒球投手投出快速球,你会注意到臀部产生的巨大扭矩(见左图)。

扭矩被定义为引起旋转的扭转力。因此,如果我们能增强外部旋转器的功率,我们就能在横向平面创造更多的扭矩,改善旋转性能。现在让我们来看看三种可以减少受伤并增强臀部力量的运动。

练习

下面的视频详细介绍了这三种练习及其好处。欲了解更多信息,请阅读视频下面列出的练习说明。

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练习1:手动翻盖

传统的翻盖练习使用弹性阻力带是一个很好的方法来加强外部旋转器。然而,使用手动翻盖可以让教练了解运动的质量(尤其是减速),并允许教练从左到右比较力量,识别任何不对称。此外,由于外翻塌陷发生在减速期间,手动阻力翻盖允许教练在这个练习的偏心部分以更高的速度施加更大的力量。执行手动翻盖:

使你的病人侧卧,屈膝。

>将手掌放在膝盖或大腿外侧。

当病人外展髋部并向外旋转时形成一个向下的阻力。

>在运动的顶部范围反转模式,产生更多的偏心力。

练习2:旋转锥钻

手动抓斗是一种有效的方式来激活外部旋转器和让客户熟悉适当的射击模式。然而,一旦旋转肌被激活,就需要让病人处于更有功能的姿势。旋转锥体钻机在横向平面挑战髋旋转器,使客户习惯在单腿支撑下减速身体。这种训练也有一种“游戏般的”感觉,使训练保持新颖。在练习过程中,从左到右寻找质量上的区别,在需要更多练习的一侧增加几组或几次练习。要进行旋转锥钻:

>在地上放置7个圆锥体,呈半圆形。

指导病人右腿站立,从髋部向下铰接,左手拾起最远的右椎体,恢复直立位。

>向下铰链,将取回的锥体堆叠在最左边:重复直到所有锥体堆叠完毕。

练习3:气缸旋转

当观看网球运动员发球或高尔夫球手挥杆时,我们注意到脊柱发生了巨大的旋转。大部分的旋转是通过胸椎进行的,胸椎的目的是旋转,而腰椎的目的是弯曲和伸展。

通过腰椎的高速旋转可能导致疼痛和慢性或创伤性损伤,应该避免,特别是在施加外部负荷时(McGill, 2010)。使用弹性阻力或不对称杆装置的圆柱体旋转练习是训练臀部外旋器的好方法,同时保持腰椎的负荷最小(见右图)。执行气缸旋转:

>以运动姿势横着站到锚点。

>双手抓住阻力线,双臂在胸前伸展。

旋转肩膀、脊柱和骨盆,像一个圆柱体一样远离定位点:保持两个脚跟在地面上,同时保持脊柱挺直的姿势。

结论

臀部训练应该是任何力量和训练计划的一致部分。然而,我们经常依赖于我们的“首选”运动,如深蹲和弓步,这些运动都有矢状面偏倚。为了在我们的客户中真正实现性能和耐久性的最大化,关注外髋关节旋转器是很重要的。介绍手动翻盖,旋转锥钻和圆筒旋转将解决横向平面髋关节功能,为您的客户改善运动和生活性能。

参考文献

Boling, m.c., Padua, d.a, Marshall, s.w., Guskiewicz, K., Pyne S., Beutler A.(2009)。髌股疼痛综合征生物力学危险因素的前瞻性研究:关节监测和预防ACL损伤(Jump-ACL)队列。美国运动医学杂志11月37日(11)2108-16

(2003)。伴或不伴髌股疼痛的女性髋力量。骨科运动理疗杂志11月33日(11)671-6

麦吉尔,美国(2010年)。核心培训:证据转化为更好的表现和伤害预防。运动力学学报,32 (3):33-46

作者

皮特·霍尔曼