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间歇性禁食减肥

雅克奎琳kaminski
雅克奎琳kaminski
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间歇性禁食,每个人减肥时都想尝试的方法。但它真的有效吗?这样做对健康有什么真正的好处吗?如果有,最好的导航方式是什么?

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什么是间歇性的禁食?

首先,什么是间歇性禁食?间歇禁食被描述为饮食模式,其包括没有剥夺基本营养素的没有或最小食物消耗的数小时或天数。

间歇性禁食的类型

常见的间歇性禁食包括:

•每隔一天禁食-这种方法包括每天交替禁食,在进食的日子里不吃任何含能量/卡路里的食物或饮料(随意)。

•修改禁食或5:2饮食- 这种方法涉及消耗20-25%的能量需求,对非连续的禁食日,并在其他五天内饮食广告。

•时间限制喂养 -该方法允许在当天的特定喂养窗口期间饮食消耗。禁食窗口的范围从12-20小时,最常用的人禁食16小时/天。

•宗教斋戒为精神或宗教目的而采取的各种斋戒制度。

间歇性禁食有效吗?

大多数人采用间歇性禁食作为减肥的方法。但它有效吗?根据几项研究,参与间歇性禁食的受试者体重显著下降。然而,与简单的卡路里限制相比,减肥的结果是可比性的。

所以,如果失败的重量是你想要尝试间歇禁食的唯一原因,请注意,简单,每日卡路里限制应该产生类似的结果。

但是......如果选择采用这种饮食模式,禁食有一些额外的健康益处。

间歇性禁食的涌动健康益处

禁食和改装禁食的替代天(5:2)的研究表明:

  • 炎症标志物,包括C反应蛋白(CRP),肿瘤坏死因子(TNF-A)和脑源性神经营养因子(BDNF)
  • 改善了禁食胰岛素水平。
  • 在这些禁食模型中,大鼠的脂肪细胞大小、细胞增殖和胰岛素样生长因子水平都有所下降。

总之,间歇性禁食可以帮助减少全身炎症。

禁食和消化健康

截至最新,对时限喂养的兴趣也有助于通过我们的昼夜节律改善消化,肠道微生物组和睡眠。昼夜节律代表了我们身体的所有生理过程,以24 / HR周期运行,例如睡眠,激素分泌,认知性能和情绪调节。

该循环也受到食物摄入,曝光和身体活动的高度影响。这种循环中断,特别是延长进食时期,可以导致代谢病理如肥胖症。因此,研究表明,食品摄入的特定时间可以帮助调节该过程,这已被证明可以增强睡眠,能量水平和改善代谢标志物。

间歇性禁食需要多长时间才能起作用?

虽然研究变化,但一些研究表明在饮食之后的后两周内代谢标志物和重量的改善。

在禁食脂肪损失时锻炼身体?或者在吃窗户时锻炼更好吗?

当参加绝食运动时,大量的脂肪被分解并用作能量。这个过程通常被称为脂解。然而,这并不等同于更多的脂肪燃烧。这只是意味着更多的脂肪被用来为身体提供运动所需的能量。

在禁食锻炼期间,身体将分解体内的储存能量(来自脂肪或储存的碳水化碳),以供应能量以进行活动。如果优化性能是您的主要目标,则可能不可取的锻炼,因为您进一步耗尽您的身体而不是提供充足的能量来表现肌肉。

此外,在运动后一小时内进食对于促进恢复和刺激肌肉蛋白质合成来说更为重要。最好的建议将始终在喂养期间遵循或促进喂养期间最优的肌肉恢复

结论

总的来说,间歇性禁食是一种可以带来一些健康益处的饮食模式,如减少炎症、提高空腹胰岛素水平、适度减轻体重或维持体重(如果对你的日常生活可行的话)。

然而,在常规进食模式(每3-4小时消耗每3-4小时)后,也会导致类似的减肥结果。在决定采用间歇性禁食之前,您应该始终咨询健康专业人士。间歇性禁食并不总是适合每个人。

如果您是一个严重营养不良或体重不足的人,患有无序的饮食模式,怀孕或母乳喂养,糖尿病或具有任何其他慢性健康状况或代谢障碍。间歇性禁食可能不是你的。

额外的提示禁食

如果选择采用间歇性禁食模式,以下是一些额外的建议:
•确保你摄入了大量的营养物质,以避免维生素和矿物质的缺乏。
•在所有的食物中包括富含蛋白质的选择
•确保您在进食期或不发生禁食时的日子期间会满足每日卡路里要求。

作者

雅克奎琳kaminski

雅克奎琳kaminski

Jackie Kaminski是一名注册营养师,拥有佛罗里达州立大学运动生理学和运动营养学硕士学位。她第一次与职业运动员合作是在2017年,当时她在内华达州拉斯维加斯的UFC表演学院工作。从那时起,杰奎琳与各种职业拳击手和其他客户合作,现在在她的公司下运营,她在3月份创办了“战斗营养师有限责任公司”(The Fight Nutritionist LLC)。战斗营养师致力于提供最有效的营养计划,以确保她的运动员以绝对最好的表现。她的所有计划都是针对这位运动员量身定制的,并得到最新研究的支持,以确保完全的安全性和有效性。Jackie也是国际运动营养学会的成员,她经常与来自Nova大学的其他ISSN成员一起参与不同的研究项目和数据收集。当成龙不工作的时候,你可以在搏击俱乐部找到她,她在那里训练跆拳道和泰拳。作为一名运动营养学家,杰奎琳的目标是为她的运动员提供必要的燃料,使他们在训练中出类拔萃,并提供适当的教育,以确保她的运动员从事最安全的健康实践(因为他们涉及战斗运动)。