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直观饮食解释了:与食物建立更好关系的10条原则

杰奎琳·卡明斯基(Jacqueline Kaminski)
杰奎琳·卡明斯基(Jacqueline Kaminski)

听你的身体。了解真正的饥饿痛。饥饿时吃饭,吃饱了。

您是否曾经听过有人对您说这些话或它的版本?他们可能试图让您练习某种形式的直观饮食。

这个概念是开始或继续营养旅程时考虑的一个重要观点。如果您在指导客户,理解这个概念是必须的。

什么是直观的饮食?

该术语最初是在1995年创造的,其目的是帮助卫生官员教导为体重管理,身体不满和饮食模式而苦苦挣扎的人一种与食物建立更好关系的方法。

直觉饮食背后的基本原则是,身体确切地知道每天需要多少食物来适当滋养自己并保持适当的体重。但是,由于某些社会提示,我们学会了成长(即清除您的盘子吃甜点),我们会对这些内在信号发麻烦。

因此,直观的饮食是聆听或重新了解我们内在的饥饿线索的做法。有了直观的饮食,除非某些医疗状况或过敏决定,否则对食物的数量或类型没有任何限制。没有限制的哲学来自于人体自然会渴望各种营养的信念。

直觉和非直觉饮食之间的区别

在我们深入了解直觉饮食之前,让我们首先介绍什么不是:

  • 直观的饮食不是时尚饮食(或任何种类的饮食)
  • 直观的饮食不是减肥或体重管理的一种手段。这根本无关。
  • 直观的饮食不是反健康,反营养,反运动等。
  • 直观的饮食虽然涵盖了正念饮食的一部分,但不仅是正念的饮食。
  • 直观的饮食并不总是适合所有人。实际上,如果您患有饮食失调症,饮食失调或节食悠久的历史,则很容易将直观的饮食和操纵为某种东西。*

饮食只是不起作用。Dietitians Evelyn Tribole和Elyse Resch意识到这激发了他们研究并写书的事情直观的饮食,随着第一版于1995年出版。从那时起,他们发布了两个较新版本和一个以同名的工作簿。

那么,如何开始练习直观的饮食呢?通过遵循这10个原则,您可以开始与食物建立更好关系的旅程。

直观饮食的10个原则

  1. 拒绝饮食心态
  2. 尊重你的饥饿
  3. 与食物和平
  4. 挑战“食品警察”
  5. 感觉你的饱满
  6. 发现满意因素
  7. 应对你的情绪
  8. 尊重你的身体
  9. 锻炼
  10. 尊重你的健康

#1拒绝饮食心态

饮食意味着短期或有限的东西。饮食结束后要做什么?研究反复证明,任何极端体重减轻计划的个人都不能保持重大时期的体重减轻。

一旦这些人不再遵循严格的准则,这些人通常会恢复体重(或更多)。通过拒绝饮食心态,您开始将饮食变化视为可以长期维持的新生活方式习惯。

#2尊重你的饥饿

在身体需要能量时学习真正的饥饿线索和饮食是直观饮食的关键。通常,个人会忽略这些内在的饥饿信号,这可能导致暴饮暴食。

#3与食物和平

直观饮食背后的理念是,您可以删除食物周围所有“不良”标签。例如,声称任何高脂肪或含糖甜点对您有害”。限制您的选择可以增强渴望,这可能会导致稍后无法控制的弯曲。如果您想食用特定的食物,那就去做。

#4挑战食品警察

这意味着您的内部食品警察,而不是朋友或家人对您的膳食选择发表评论。内部责骂食用甜品,并声称这一天将您的整个饮食放弃不利于与食物建立更好的关系。该原则是关于挑战与餐食选择相关的负面信念。

#5感觉到你的饱满

学习何时真正饥饿,然后学习何时饱满。当您感到自己感到满足时,请停止食用。

#6发现满意因素

这一原则就是要在当下,并在进食时创造一个诱人,愉快的环境。通过增加正念,它可以帮助提高满意度和满足感。

#7应对您的情绪

了解如何为自己的身体健康而不是情感上的饮食。该原则的重点是学习如何处理情绪,而不是使用食物作为应对机制。通常,个人转向食物来应对压力和/或焦虑。这些食物选择中的大多数通常集中在脂肪和糖中,这些脂肪和糖可以刺激多巴胺的释放,即“愉悦”激素。

#8尊重你的身体

尊重您的身体就是接受您的遗传蓝图。学会欣赏您的功能和规模,而无需实现不切实际的目标。例如,一个5'5“不能节食或训练成为6'0”的人。接受您的身体并学会与它一起工作,而不是反对它。

#9练习

这一原则不仅仅是燃烧卡路里,而是关于更健康生活的运动。此外,该原则鼓励个人在运动中练习正念。如果特定的练习带来积极的情绪,请以这些情绪作为继续活动的动机。

#10纪念您的健康

最后的原则是为您的身体提供所需的营养。虽然您不应该将自己限制在每一次放纵中,但重要的是要喂养身体各种水果,蔬菜,蛋白质,脂肪和全谷物。健康,均衡饮食的所有基本要素。

直观的饮食是创造实际变化的有用工具吗?

据这项研究,许多研究表明,直观的饮食与更健康的饮食行为,各种心理健康指标呈正相关,并且可以帮助减肥。但是,一项研究声称直觉饮食不会促进体育锻炼的增加,也不是成功减轻体重的成功工具。它在长期保持体重方面取得了更大的成功。

因此,在养成更好的饮食习惯时,传统的卡路里限制比直觉饮食更有用?

为了减轻体重,与消耗的能量相比,必须花费更多的能量。因此,有目的的卡路里限制减肥将比遵循直观的饮食范式更有益。

但是,就健康状况而言,一项研究评估了大学时代的节食者和直觉食客之间的饮食模式,发现每天消耗的水果和蔬菜的数量没有显着差异,从脂肪中消耗的卡路里,并且发现最直观的食客要么消耗的食物要么消耗他们的日常卡路里需要或略低于(4)。

因此,在这篇评论中得出结论,直觉饮食对食物选择时的健康状况没有影响。但是,这篇综述是在一个小的大学人口中进行的,可能无法作为与较大人群相比的有用研究。

当我们查看当前的饮食培养物时,存在大量的错误信息和饮食时尚,只能承诺短期成功。他们没有提供长期和可持续的技巧来解决身体形象不满和与食物的关系不佳的真正问题。从这个意义上讲,直觉饮食是治愈“饮食文化”心理方面的好工具。

许多研究表明与身体图像满意度相关,下BMIS,减少节食和饮食习惯。一些研究甚至表明,直觉饮食可以用作促进饮食失调诊所中积极治疗结果的工具(5,6)。

总体而言,直观的饮食似乎可以促进身体形象满意度的积极变化,并促进与食物的健康关系。尽管直观的饮食实践可能不是减肥最可行的解决方案,但它似乎是在任何减肥旅程中取得长期成功的重要工具。研究表明,直观的饮食与较低的BMI相关,对食物的积极态度更加积极,并且由于直观的饮食目标行为和心理变化而具有更好的健康结果。

参考

1。https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/review-article-relationships-between-between--intuitive--intuitive-anding-anding-anding-health-indicator-literature-literature-literature-literature-liter-review/cbc03e81a54fbaac4b2ab2ab2a8b2a1c496666666631c4966666631c

2。https://books.google.com/books?hl=en&lr=&id=gPGrAJWz7Z4C&oi=fnd&pg=PR9&dq=10+principles+of+intuitive+eating+scholarly+articles&ots=TkjY848xT2&sig=-e2AJaLBb0PwBOA8MjFdl5ZpEv4#v=onepage&q=10%20principles%20&f = false

3。https://www.sciendirect.com/science/article/abs/pii/s01956666315300635

4。https://digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1099&context=Etd

5。https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10640266.2017.1279907?scroll = top&needaccess = True

6。https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/eat.23238

作者

杰奎琳·卡明斯基(Jacqueline Kaminski)

杰奎琳·卡明斯基(Jacqueline Kaminski)

杰基·卡明斯基(Jackie Kaminski)是佛罗里达州立大学运动生理学和运动营养硕士学位的注册营养师/营养学家。她第一次与职业运动员合作的介绍是在2017年,当时她在内华达州拉斯维加斯的UFC表演学院工作。从那以后,杰基与各种专业战斗机和其他客户合作,现在在她的公司下工作,她于3月开始,Fight The Fight Buntritionist LLC。战斗营养学家致力于提供最有效的营养计划,以确保她的运动员表现最好。她的所有计划都对运动员进行了个性化,并得到了最新研究的支持,以确保完全安全和功效。杰基还是国际体育营养学会的成员,在那里她经常与Nova University的其他ISSN成员一起参加不同的研究项目和数据收集。当杰基不工作时,您可以在战斗俱乐部找到她,在那里她训练跆拳道和Muy泰语。作为一名运动营养师,杰基的目标是为运动员提供必要的燃料,使其在训练中表现出色,并提供适当的教育,以确保她的运动员从事最安全的健康实践(因为与战斗运动有关)。

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