对于那些寻求减肥的人来说，流行的饮食通常看起来是一个很好的解决方案减肥．他们通常会列出一份可接受和不可接受的食物清单，这是直接的，并且在日常选择食物时无需猜测。
同样地，许多这些饮食都有一长串的健康益处，据说是伴随着坚持饮食而来的:降低炎症，逆转代谢压力，恢复激素平衡，等等。然而，文献中尚不清楚这些说法是否属实(Anton et al.， 2017)。这篇文章试图研究支持Whole30饮食法的利弊和证据。
什么是Whole30饮食法?
Whole30饮食法最初是由两位营养教练在2009年提出的，顾名思义就是在30天内只吃天然食物。该饮食旨在消除许多不同的食物，并作为一种饮食重置，在完整的30天消除期后逐渐重新引入。允许食用的食物包括水果、蔬菜(除去大部分豆类)、肉类、咖啡、坚果/种子和某些脂肪(如橄榄油、椰子油等)。
所有谷物、乳制品、含糖食品、人工甜味剂、麸质、大豆、酒精和含有这些成分的预制食品都是禁止的。一旦30天的限制期结束，食物就会缓慢而系统地重新引入(一次一种)。饮食的规则是非常严格的——如果有任何作弊行为，30天的限制期又会重新开始。
除了声称对健康有益外，还没有对这种饮食对短期或长期减肥的有效性进行广泛的研究，然而，这种饮食可能对一些人有吸引力是有原因的(动量，2019)。
为什么有人会尝试
Whole30饮食法对那些有兴趣对饮食进行相对剧烈的改变、检测食物敏感性、努力吃更多天然食物的人非常有吸引力。虽然许多人对这种饮食感兴趣是为了减肥，但这并不是这种饮食的真正目的。
相反，Whole30饮食法更注重改善整体健康状况和识别潜在的食物敏感性。如果一个人的饮食主要由高脂肪和高糖的食物组成，然后从饮食中去除，减肥可能是一个受欢迎的副作用。
五大好处
值得注意的是，关于Whole30饮食法的科学研究很少。这些好处只是理论上的和传闻。它们还没有被研究证实。
减少食用高糖食物
Whole30饮食法认为可以接受的食物不包括高糖食物。减少糖摄入量与许多健康益处有关，包括但不限于降低2型糖尿病、代谢综合征的风险、降低心血管风险以及恶性肿瘤的风险。
虽然糖摄入量减少20%就能看到这些好处，但人们通常很难以持续的方式减少糖摄入量。如果坚持并坚持Whole30饮食法，可以显著减少糖的摄入量(Vreman et al.， 2017)。
增加食用营养丰富的食物
Whole30饮食法提倡的食物包括接近其天然形态并含有大量必需营养素的食物(即肉类、蔬菜、水果、种子等)。食用营养丰富的食物有助于减少身体炎症，优化免疫功能，优化激素功能，减少癌症和心血管风险，并延长寿命。
如果一个人的饮食中这些营养密集的食物通常较少，Whole30饮食法可以将这些食物引入饮食中(Nicklas et al.， 2014)。
识别食物敏感性的能力
世界上大约20%的人口受到食物不耐受的影响。虽然有许多在线测试据称可以识别一个人的食物敏感性，但这些测试并没有得到很好的验证，往往不能产生准确的结果。食物敏感或不耐受与真正的食物过敏不同，因为它不会产生免疫反应，所以很难通过实验室测试来识别。
相反，试验和错误是识别食物不耐受的公认方法，这些食物不耐受可能会影响健康的肠道微生物群，导致胃肠不适或整体不适(Tuck等人，2019年)。Whole30饮食法的主要目标之一是去除饮食中常见的食物不耐受的罪魁祸首，并以系统的方式重新引入它们，以确定是否真的存在过敏症。这可以提供一个很好的方法来确定食物不耐受，如果有人怀疑。
从饮食中去除酒精
我的许多个人客户最终在我的营养实践中出现体重控制问题的一个常见原因，除了其他健康问题外，往往是由于大量饮酒。虽然适量饮酒对体重影响不大，但每周饮酒7杯或7杯以上构成酗酒，可能会导致体重控制困难(trasysy&chaput, 2015)。作为Whole30饮食法的一部分，酒精从饮食中被去除，这可能有助于节食者减少他们的总饮酒量。
可能的体重减轻
Whole30饮食法的目的不是为了减肥。Whole30饮食法网站(Whole30, 2019)上做了很好的宣传。然而，如果一个人努力消耗大量能量密集的低营养密度的食物(即大量的垃圾食品)，这种饮食可以诱导体重减轻，因为这些食物从饮食中去除，从而降低总卡路里摄入量。
同样，食物中的高脂肪/高糖组合使它们非常美味，有点上瘾。将这些食物从饮食中去除几周可以帮助减少对这些食物的渴望，为未来更健康的饮食奠定基础(Gordon等人，2018)。
潜在的负面影响
也许Whole30饮食法最明显的缺点是它的限制性太大。健康的饮食必须持续一段时间才能产生任何健康益处。同样，所有人类社会都有与食物消费相关的庆祝和社会化元素。限制多种食物的饮食会极大地限制一个人参与社会活动，通常会导致中止这种饮食，最终这种饮食不能产生健康益处。同样，饮食要求100%的依从性，这对大多数人来说通常是非常困难的(Mohan & Joshi, 2018)。
其次，Whole30饮食法排除了许多实际上营养丰富、应该是健康饮食的一部分的食物，如全谷物、乳制品和豆类，而且很少有科学证据支持他们的排除(Nicklas et al.， 2014)。
食用全谷物和豆类与降低糖尿病风险有关，因为它们可以降低血糖峰值。同样，乳制品通常含有高度生物活性的蛋白质(即乳清和酪蛋白)，促进肌肉蛋白质合成(肌肉增加)。豆类如扁豆和鹰嘴豆含有高浓度的植物营养素，对整体健康非常有益(Venn et al.， 2012)。总的来说，从饮食中排除这些食物可以减少一个人对必需维生素和矿物质的消耗。
同样重要的是，这种饮食对有饮食失调史的人是有害的。有神经性厌食症、神经性贪食症、正食症、饮食失调史(EDNOS)、习惯性限制性饮食或溜溜球节食、限制/暴食模式的人在使用这种饮食法之前应谨慎，因为它具有高度限制性(Memon等人，2020年)。
适合你吗?
最终，如果你决定了你在饮食中寻找什么，这将会有所帮助。如果你正在寻找一种能促进长期平衡健康饮食的饮食法，Whole30饮食法可能不是最好的选择。同样重要的是要明白，如果你的目标是减肥，这种饮食不是为了减肥而设计的。
同样，很少有科学证据直接支持这种饮食所宣称的好处(例如，更高的能量水平，减少炎症，更好的睡眠，减少对食物的渴望等)。然而，如果你觉得自己需要重新调整饮食，或者怀疑自己对食物敏感，这可能值得一试。
参考文献
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