等距练习:例子，好处和应用

正如在报告中所解释的那样NASM-CPT 7课程在美国，有几种类型的肌肉动作是用来产生人体动作的;然而，当大多数人想到锻炼时，他们可能会想到2020年亚博论坛 . 等张肌肉动作移动肌肉，在产生张力的同时明显改变长度（Sutton，2021）。
等张肌肉动作进一步细分为偏心动作和同心动作。当肌肉因受到更大的外力作用而拉长时产生张力，就会发生离心肌肉动作。向心肌肉的作用正好相反，因为肌肉在受到较小外力时会产生张力而缩短（Sutton，2021）。

本文旨在探讨等长肌肉动作，以及如何在等长运动中利用它们来产生健身效果。

等长肌动作

当肌肉张力产生时，肌肉长度或关节的可见运动没有变化，就会发生等长肌肉动作（Sutton，2021）。换句话说，两组肌肉之间的张力要么匹配，要么共同匹配施加在身体上的外力。

当身体在运动时，等长肌肉会有规律地进行动作，以动态稳定周围关节和脊柱。人类的动作利用等张肌动作和等长肌动作(Sutton, 2021)。例如，在下蹲时，髋关节内收肌和外展肌等量收缩，对膝关节施加同等的力，防止不必要的运动，并保持额平面和横向平面的稳定，而其他肌肉则在矢状平面移动髋关节、膝关节和踝关节。

请阅读以下内容：蹲坐时使用的肌肉

当等张性肌肉动作转移到诸如行走等活动时，等长性肌肉动作通过阻止不应有的运动而有助于身体的整体稳定性（Escamilla et al.，2016；Kisner&Colby，2007；Sutton，2021）。

等长运动

等长肌肉练习，也称为静态练习，强调一个或多个关节的等长肌肉动作，特别是在关节活动应该受到限制的地方，比如在某些姿势下沿着脊柱(Escamilla et al.， 2016;Kisner & Colby, 2007)。

等距运动可以在有重量的情况下进行，也可以在没有重量的情况下进行。非加权等距练习通常是利用身体的重量或自身产生的力量来进行阻力。

例如，一块木板要求运动员用体重抵抗重力；或者运动员可以双手并拢，配合他们的阻力。加权等长练习非常相似，只是阻力是由一些外力提供的，如阻力带、自由重量或机器。例如，运动员保持特定姿势并在举着阻力带或强调杠铃蹲下的特定点静态保持的同时抵制运动就是加权等长练习的例子。

无论是在体育运动还是日常运动中，纯粹强调等长要求的身体活动都是罕见的。然而，等长肌肉动作是人体运动和保持姿势控制的关键组成部分，因此发展等长肌肉控制很重要，而等长肌肉练习可能是准备身体抵抗内外力量以保持稳定姿态的最佳方式(Escamilla et al.， 2016;萨顿,2021)。

对于每个人来说，保持稳定的姿势都是至关重要的，无论是奥林匹克滑雪运动员在滑雪时保持他们的身体姿势，还是一般人在拿着杂货时保持他们的姿势。由于身体活动很少在没有身体产生运动的情况下进行，等长运动通常是作为更大的综合训练计划的一个组成部分来利用的最好(Sutton, 2021)。

常见等轴测练习应用

作为大型综合训练计划的一个组成部分，有许多方法可以利用等长运动。当一个人在周围环境中移动时，减速、停车、然后改变方向是至关重要的，无论是在足球场上冲刺还是喝水，这都是事实。虽然等长练习有助于保持和加强姿势，提高关节稳定性，但它们并不是发展力量生产的最有效手段（Sutton，2021）。等轴测练习最常用于核心训练。

核心训练的目标之一是发展最佳水平的稳定性，以最大限度地减少脊柱不必要的运动，保持椎间和腰盆稳定性，并提高周围关节的运动效率（Escamilla等人，2016年；Sutton，2021年）。等长核心练习主要针对局部核心肌肉组织，以提高神经肌肉效率和椎间稳定性。

任何运动的等轴测部分都是在关节周围的运动停止时发生的，这通常发生在下一个运动开始之前。例如，当一个人进行下蹲时，在下蹲的底部有一个瞬间，在返回到站立姿势之前运动停止。在那一刻，患者挑战其控制姿势和避免等距补偿运动的能力。无论运动能力如何，每个人最终都会发现他们无法再成功维持任何给定姿势稳定性的阈值（Kolber等人，2017年）。

这些阈值可能有多种原因，包括运动障碍、神经肌肉控制不良、疲劳和力量（Sutton，2021）。等长运动是提高运动员在关键时刻尽量减少运动和稳定姿势的理想方法。一种方法是将身体置于一个接近补偿条件的姿势和压力水平下，然后保持这个姿势。如果这些变量在外力和紧张状态下的时间方面是一致的和渐进的，那么该人在类似条件下保持姿势的能力应该会提高。

身体康复是另一种常见的情况，在这种情况下，等长运动有益于许多神经肌肉和肌肉骨骼疾病，如急性和慢性疼痛（Kendall等人，2005年；Kisner&Colby，2007年）。等长练习有助于提高无法移动的人的稳定性和力量。

虽然传统的运动和阻力训练可能更有利于增强力量和提高身体表现，但有些人可能过于不稳定，或在运动过程中感到疼痛，因此无法参加传统的运动活动（Sutton，2021；Kisner&Colby，2007）。在物理康复环境中持续应用可能会提供一条通向更传统的运动方式的途径，需要更大的稳定性和更广泛的运动范围（Kendall等人，2005年）。

3例等长运动

做等轴测板的人

木板

俯卧等腰肌运动，也就是平板支撑，可能是等腰肌运动中最著名的例子。平板支撑需要整个腰骨盆-髋关节复合体(也被称为核心)的等长肌肉收缩。在平板支撑过程中，核心肌肉被激活以稳定腰椎和骨盆对抗重力，身体没有明显的运动。做平板支撑时，你要把自己摆成要做俯卧撑的姿势，双手直接放在肩膀下面，充分伸展你的伤害。

这个想法是保持这个位置，最小化整个身体的运动，特别是脊柱，与五个动力链检查点对齐。将肚脐向脊柱方向拉，臀大肌用力，保持骨盆和腰椎的中性位置。肩膀应该伸长和下垂，头部缩回，下巴轻微收拢。

身体应该从脚跟到头部形成一条直线。板可以在没有补偿的情况下保持一段时间，也可以重复进行，对于初学者，重点放在保持1-2秒上。可以将膝盖放在地板上，保持膝盖到头部的直线，或将手放在升高的表面上，如长凳上，使木板后退。

也可以通过交替将一只脚抬离地面并指向脚趾，在支撑期间强调髋、膝和踝关节的伸展来推进支撑。通过将一只脚抬离地面，身体必须抵抗横向平面的运动，从而提供一个防旋转元件。

做反电缆旋转的人

固定电缆防旋转

抵抗反旋转的立索是横平面等距运动的另一个很好的例子。双脚分开，与臀部同宽，脚趾指向前方。收肚脐支撑腰椎，收臀，收头，略收下巴。

双臂完全伸展，双手放在胸前，握住电缆手柄。这个想法是在没有补偿的情况下保持姿势一段时间，就像木板一样，同时抵抗外部旋转力。通过将阻力重新定位到矢状面，挑战姿势以抵抗脊柱屈曲或伸展，可以使运动倒退。

这个练习也可以进展到站着的等距旋转，这与站着的反旋转非常相似，除了等距旋转需要保持姿势，同时缓慢地旋转离阻力源最近的腿，手臂和躯干，作为一个整体，远离阻力源，在动作结束时，在回到起始位置之前，需要1-2秒的停顿。同样，你旋转的那条腿应该保持静止，除了臀部的旋转，身体的其他部分应该有很少的运动。

蹲着的女人

深蹲静止

深蹲是另一种流行的等长运动，对于在人的深蹲末端范围附近发展下肢更大的姿势稳定性特别有效。根据您当前的能力和偏好，可以使用您选择的阻力带、自由重量或仅使用体重进行下蹲。

要进行蹲持，首先双脚分开与臀部同宽，脚趾指向正前方。手和手臂的位置可能因阻力类型而异，但无论如何，肩部应稍微缩回。当你下蹲时，脚后跟放在地面上，让臀部向后坐，同时保持膝盖和脚趾之间的对齐。躯干的线条应与身体的线条保持平行。

一旦大腿与地板平行，或在补偿开始前，暂停下蹲。然后在没有补偿的情况下保持姿势一段时间，或者在返回站立姿势之前重复保持每次暂停1-2秒。

蹲姿可以通过利用球墙蹲姿底部的蹲姿进行倒退，该蹲姿利用位于背部和墙壁之间的健身球。球壁蹲式有助于个人学习正确的动作，并获得进行传统蹲式所需的稳定性。在进行下蹲时，也可以通过将双脚移动到交错的姿势来进行下蹲。可以将交错式蹲姿想象为单腿蹲姿，但第二条腿的支撑可以承载部分负荷并增加稳定性。

编程等长练习

当将等距练习整合到更广泛的计划中时，效果是最有效的。最优绩效培训（OPT）模型运用等长肌肉运动，强调肌肉的等长运动稳定耐力训练水平（萨顿，2021年）。在整个稳定训练过程中，尤其是在项目启动、技能发展和阻力训练部分，都会使用等距练习和保持。

基于证据的OPT模型提出了1-3个总体集合，rep范围在12-20之间。对于核心激活，选择1-4个练习，如木板，将是合适的（Sutton，2021）。本课程的技能发展部分提供了包括1-3项内容的机会测长练习.

稳定训练期间的力量测量练习强调等长肌肉动作，在两次重复之间保持着地姿势3-5秒，共重复5-8次，与计划的其余部分不同（Sutton，2021）。此外，阻力训练期间，每个身体部位或运动模式适合进行1-3次练习（Sutton，2021）。
在阻力训练中使用的4/2/1节奏强调在偏心(4秒)和同心(1秒)肌肉动作之间的等长肌肉动作，也就是在练习的每一端保持1-2秒。

总的来说，第1阶段稳定训练水平训练利用等长训练，并通过每次训练期间的短暂姿势保持强调等长肌肉动作，根据你的耐力和恢复能力，可能每周进行3-5天（Sutton，2021）。