伸展运动聚光灯

它的乐队伸展 - 伸展前往更健康的IT乐队

克里斯弗雷德里克 0

在Internet上搜索IT乐队延伸处于历史新高,之前的帖子涵盖了基础和必需品:包括对解剖学,功能,评估和常见条件的完整描述 - 如所示IT带综合征练习

下面的程序是为了提供一个个性化的方法来伸展IT带,使他们更有效。进行自我评估是找到个人的具体限制的关键,这样做的拉伸适合这个人,以及这个人在某一天(比如锻炼后)的感觉如何。

感觉紧张或表现不佳常常会日复一日地发生变化,而本节目的设计正是基于这一事实。

如果你正在学习,考虑看看NASM伸展和柔韧性教练计划-o我们的免费迷你课程伸展运动的科学原理

伸展在地上

以下延伸设计为在地面上进行,无论是在户外还是室内。如果在室内进行,锻炼垫或其他舒适覆盖可能有助于如果需要帮助。

如果从地板上达到或从地板上升,则这些延伸也可以在床上完成。延伸设计为按照最佳舒适,安全性和有效性的指定进行。

Glute-IT带拉伸

这种运动评估,并且如果需要,将缩进并将其连接延伸到膝盖上的后部带。运动在臀部连接开始。
一般提示:

  1. 首先,你应该测试每一次拉伸,看看是否有运动不流畅的地方,例如,紧绷,僵硬,沉重,或者只是卡住了。如果没有,那么应该跳过它,并进入下一个拉伸测试,以此类推。
  2. 在进入伸展之前吸气,然后在进入伸展时慢慢呼气。吸气出来的伸展,然后再呼出到伸展中。永远不要屏住呼吸!
  3. 保持拉伸光的强度将导致比强制它更优异的运动范围。
  4. 通过尝试略微不同的角度或甚至摇曳一点点,在拉伸期间可以随意变动。尽可能以波浪状时尚移动,避免僵硬或刚性。
  5. 并没有完美的拉伸姿势,所以,若每次拉伸都不会造成疼痛、其他不适或产生僵硬,那个么可以随意修改。
  6. 没有固定的重复次数,因为身体的左右前后不平衡是很常见的。尽可能多的重复动作更有效,可以提高动作的效率、质量和难度。当没有进一步的收获时,就停止并进入下一段。随着时间的推移,通过持续拉伸,将获得进一步的收益。
  7. 永远不要在痛苦中伸展!如果有任何疼痛,停下来看物理治疗师之类的健康专家。

第1步:专注于低背髋式频段连接

  1. 将一条腿放在前面,一条腿放在后面,将前脚向内,直到脚接触到后膝盖(如果可能但不是必要的话)(见图1a)。
    男人把重量放在膝盖上伸展它乐队
    位置一个人的重量,所以一个人坐在前腿的臀部更多。调整舒适。将手放在前面的俯卧撑位置,双臂笔直。
  2. 吸气,通过头顶拉长整个脊柱;然后,呼气,向下向前移动超过膝盖,保持脊柱长(见图1b-c)。
    男人延长脊柱以伸展它的带子IT乐队伸展 -  1C
    如果前髋发生任何挤压,则改变角度并伸展至前膝外侧。
  3. 通过弯曲的脊柱卷起来,回到直立的起始位置;头部最后卷起(图1a)。
    IT波段延伸-图1a
  4. 重复,以不同的角度向膝盖的左右摇曳的躯干摇曳,以瞄准附着到臀部区域中的带有带状带的不同的缩生纤维。

第二步:专注于后IT带的中间部分

  1. 从步骤1的起始位置开始,打开并稍微伸展膝盖,直到它在一个直角(90度;参见图1 d)。
    It带伸展的最后部分-膝盖伸展90度
  2. 在此新位置重复步骤1中的相同动作。
  3. 拉伸应该在后侧和/或大腿一侧更深处感觉到。

第3步:将注意力集中在膝关节远端附着的后IT带上

  1. 从第2步姿势开始,张开并进一步伸展膝盖,直到(最多)感觉到非常轻微的伸展。有些人的膝盖不能完全伸直,而有些人的膝盖如果不能完全伸直,几乎可以伸直。这是针对个人的,不是问题。
  2. 重复与步骤1相同的动作,然而,由于更多的组织处于拉伸状态,预计会减少运动。由于拉伸的增加,使用时要多加小心,减少用力。

中央IT波段伸展

这一运动评估并从IT带的中心向外延伸。稍微旋转骨盆朝向地板将强调IT带连接的前部。旋转离开地板将强调IT带连接的后部。

步骤1专注于中央乐队

  1. 进入改良侧平板姿势(图2a),
    修改侧板位置为它的带子
    然后将臀部慢慢落到地板(或尽可能接近以感觉温和的温和拉伸(图2B)。
    男子躺在一边拉伸IT带
    重复上述动作,直到不再增加灵活性,然后切换到下一个伸展动作。
  2. 将注意力更多地集中在TFL,骨盆轻微地向地板旋转(图2c)。
    在伸展的过程中旋转骨盆
    然后朝天花板稍微旋转,将更多的注意力集中在臀大肌上(图2d)。
    通过调整拉伸来定位小牛脚踝脚连接
    如果两者都紧紧或选择需要它的那个,请均进行动作。重复,直到没有进一步获得。
  3. 返回改进的板条位置,然后掉落后臀部同时抬起脚朝着天花板瞄准整个中央它带下来的横向小牛脚踝 - 脚连接(图2E)。
    改进的木板完成伸展
    重复,直到没有进一步获得。

2 .进行拉伸

  1. 进入步骤1的初始姿势,然后稍微弯曲下膝盖,直到感觉到拉伸增加(图2f)。
    通过弯曲膝关节伸展第一拉伸步骤
  2. 在该新位置的步骤1中重复序列(图2g)。
    弯曲膝盖,充分伸展,渐进
  3. 在需要的时候,通过增加膝关节屈曲来进一步进行拉伸。

夸张的侧面 - 它带伸展

这种运动评估并伸展股四头肌之一——股外侧肌——连接IT带及其相关筋膜下方。

评估和延伸的步骤

  1. 进入侧卧姿势,双腿在臀部和膝盖处弯曲90度,然后将手尽可能地缠绕在大腿脚和弯曲膝盖上(图3a)。
    宽阔的侧面伸展位置
    如果无法触及脚,请使用毛巾、皮带或带子进行协助。
  2. 向后引导顶部腿,让膝盖下降到地板上(图3B),
    将膝盖向后拉,直到感觉到四头肌
    直到横向曲面滴眼的侧向横向大腿(覆盖物肌肉)的任何地方感受到舒展。
  3. 重复伸展直到活动能力没有进一步提高,然后切换到另一侧,重复开始时的所有伸展动作,或者只是那些被评估为紧绷或受限的伸展动作。

为什么要拉伸IT带以外的其他肌肉呢?

如图4所示,臀大肌(尤其是上肌纤维)附着于IT带中线的后部,而阔筋膜张肌(TFL)附着于前部。任何一种肌肉都可能导致姿势和功能的不平衡,这取决于其在IT带上的拉力线。在体位上,短而紧的TFL通常导致骨盆前倾。

臀中肌到IT束图

臀肌短而紧会导致骨盆后倾。这就是为什么之前的伸展首先被组织来评估伦敦交通线,臀大肌,或者两者都是紧绷和受限的。评估将确定一个区域是否需要拉伸,从而使拉伸更有效,时间更有效,只针对受影响的组织。

任何一种不平衡的影响也可以将过度的张力向下传递到IT带,进入外侧股四头肌(股外侧肌)。如果张力来自紧密的TFL和骨盆前倾斜,它可以收紧VL的前部。如果张力来自臀大肌和骨盆后倾,它可以收紧VL的后部分。由于四头肌是四块相连的肌肉,它们中的任何一块也会受到沿着运动链的张力传递的涓滴效应的影响。

较厚的IT频段实际上是一个称为筋膜拉特塔的整体股票类组织的一部分,深深地围绕整个大腿。其与其筋膜拉特盖的带乐队并附着在瓦斯杜拉斯侧面,特别是插入侧膝区域(图5)。

Bicep Pheoris到Fibularis Longus图

在图5中的横向膝盖处,可以从IT带附件看出,这里的任何紧张或限制将导致髌骨(kneecap),膝关节本身和周围组织的不平衡。这就是先前延伸的原因包括涉及弯曲和矫直膝盖并旋转骨盆和整个腿的变型以靶向IT带和其其他附件的特定组织。

最后,为了完成运动链,并通过称为“筋膜”的身体结缔组织将其“连接在一起”,肌肉和筋膜(一起称为“肌筋膜”)在功能上相互作用。如图6所示,

腿部肌肉的完整图表

吊带的前部向下穿过TFL的前缘IT带和胫骨前肌。在足部结束,它与腓骨长肌相连,并沿股外侧髂胫束后缘向上延伸,在图7中它与股二头肌(外侧腘绳肌)相交。

激活肌肉图

由于这种吊索中的肌肉和筋膜的广泛连接,强度或灵活性的任何不平衡将反映在像架空压力机等的功能测试中。例如,代替思考应该只是在与前骨盆倾斜相关的运动中延伸一个紧密的TFL,想到整个连接的整个吊索。

如前所述的所有延伸中所述,评估整个吊索的限制,然后仅拉伸必要的内容将具有更好的结果并通过经常同时校正所有不平衡来节省时间。然后一个人可以专注于在最好的乐趣上表演!

参考资料:

  1. 弗雷德里克,A.,弗雷德里克,C.(2017)。伸展至胜利(第二版)。香槟酒:人体动力学。
    迈尔斯,T.W.(2021)。解剖列车(第4次)。elessvier有限公司。
Stecco, c(2015)。人筋膜系统功能图谱。丘吉尔利文斯通爱思唯尔。

作者

克里斯弗雷德里克