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Kettlebell锻炼:尝试这些练习以改善健身

Kinsey Mahaffey.
Kinsey Mahaffey.

在您附近的任何健身房,工作室或健身器材零售商处看到Kettlebells并不罕见。尽管Kettlebells已经过了超过1000年,但它们只是因为平均健身消费者而流行私人教练在过去的20年里。多年来,壶铃锻炼已经获得了普及,因为它们在利用最小设备(通常只是单一的壶铃)的建筑力量和燃烧卡路里的效力。但是,它不仅仅是kettlebell本身,而是如何使用它来获得结果。

为什么Kettlebell锻炼如此有效?

简单地说,Kettlebells提供了有效和高效的运动常规的完美配方!如果你所有的只是一个kettlebell,你可以在相对较小的空间里做一个全身锻炼。

Kettlebell锻炼旨在帮助您使用Kettlebell的电阻和燃烧卡路里使用多关节化合物的燃烧,使心率升高。您可以快速从一个练习转换到下一个练习,以最小化休息,最大化结果,并降低您花费的整个时间。

Kettlebell锻炼常规

壶铃可用于任何培训阶段,无论是稳定,力量还是力量。这种锻炼旨在朝着NASP OPT模型的第3阶段进行强度训练:肌肉发育培训

注意:建议在尝试第3阶段锻炼之前完成阶段1和2分别培训(分别稳定耐力和强度耐力)来构建稳定基础。

努力的代表,集和天数

急性变量:在中等节奏中执行每次练习的6-12次,在练习之间休息0-60秒。

使用下面列出的这些急性变量和锻炼程序,您可以每周锻炼2-3次,休息一天的休息会议,以获得足够的恢复。

锻炼:

•KB仰卧胸部压力机
•kb roblet squat
•KB交替弯曲的弯曲
•KB DEADLIFT.
•KB½跪着架空按
•KB前蹲
•KB Farmer的携带

Kettlebell练习演示

这些练习可以用一个或两个kettlebell来执行,具体取决于您的可用。如果您只有一个KettLebell,请选择REP的数量(旨在为6-12,尽管如果良好的表单允许它可以执行最多20次代表),但是您可以为每个运动的良好形式执行每个练习。

例如,您会发现您可能无法做到尽可能多的½跪下压力机,因为您可以使用相同的重量升级。

Kettlebell仰卧胸部压力机

躺在你的背上,膝盖弯曲,脚在地板上平坦。抓住壶铃的把手,以便钟的腹部在你的手臂后面,在你的前臂上休息。

在向天空直接向上按下时支撑您的核心,然后在肘部徘徊在地板上方。将肘部从后备箱保持45度 - 不在,而不是直接到侧面。

您可以用一只kettlebell执行这款kettlebell,两个kettlebells同时工作,或者使用两个kettlebells交替进行额外的核心挑战。

kettlebell roblet squat.

在胸部高度的手柄上握住一个壶,并将其靠近身体拉动。
与臀部之间的脚背站在肩部之间,与脚趾向前指向。
支撑你的腹肌,蹲在蹲下,尽可能低,你可以保持背部平坦和胸部。

在开始下一个代表之前,挤压臀部,返回高大的立场。

kb弯下去

在您身边握住一个或两个kettlebells(如果使用两个,每侧拿一个壶铃)。
当你铰链向前铰接时,用脚臀部分开,保持你的背部平坦,因为你可以在没有舍入的情况下接近地面靠近地面。

握住这个位置,并将手腕排向纹体时保持肌肉。

如果您有一个KettLebell,请在切换前一侧执行所有代表。如果您有两个,则可以同时排两次,或者为额外的核心挑战交替。

kettlebell deadlift.

用脚臀部与脚部之间的kettlebell站立在肩膀上。
当你铰接在臀部并弯曲膝盖以抓住壶的手柄时,请保持背部。

支撑你的核心并挤压臀部,同时拿着壶铃。

重复此移动,为所需数量的代表,尽可能低,而无需舍入返回。如果从地板开始太低,请将壶铃放在升高的表面上。

KB½跪着架空按压

从地面上的一个膝盖开始,另一个弯曲在90度前面。

通过将拇指靠近肩部和肘部,沿着肩部和肘部靠近肩部架一个或两个kettlebell。壶铃应该放在手臂外面。

在向天空直接向天空中向上推动壶铃时,支撑你的核心和呼气。当你按压时,你的手臂应该在你的耳边(不漂流前进)。

尝试一次按一个手臂,或者如果你有两个kettlebells,你可以用另一次按下挑战自己。

Kettlebell Front Squat.

通过将拇指靠近肩部和肘部,沿着肩部和肘部靠近肩部架一个或两个kettlebell。壶铃应该放在手臂外面。

用脚的臀部宽度伸直,宽度宽度,按照你降低蹲下的核心。

保持胸部高大并蹲下,尽可能靠近并行(或略低于)。

KB Farmer的携带

在你身边握住沉重的壶铃,姿势挺身而出。

支撑你的核心并开始走路,专注于保持良好的姿势,而不是让你的身体倾向于一侧。

服用10-20步后,切换臂并重复。

对于增加的核心挑战,请尝试使用两个不同权重的kettlebell-在每一面都有一个!

每天都可以做kettlebells吗?

当您每周锻炼计划放在一起时,锻炼的强度和各种各样的锻炼将确定您每天是否与您的Kettlebell一起解决。如果你只知道一个例程,你努力地击中它,你的身体可能会受益于从同一活动中休息一两天。如果您每天针对不同的肌肉群,那么每天使用kettlebells是完全正确的。

整个周内改变锻炼的强度(包含一些低,中等,甚至高强度的日子),以保持锻炼计划平衡并避免过度培训。主要关键是听你的身体。如果你感到疲倦并跑下来,最好休息一天。

kettlebell锻炼是否有缺点?这对你不好吗?

就像任何其他锻炼一样,适当的形式和进展是避免不必要的伤害的关键。因为有这么多的kettlebell锻炼围绕互联网漂浮,所以可以很容易地尝试更先进的日常生活而没有良好的培训基础,这可能导致受伤。

一些高级kettlebell移动(例如Kettlebell抢夺)需要大量的技能和练习来掌握。缺乏经验的Kettlebell用户最终可能会在他们的手臂或身体上留下一些瘀伤,从未尝试更先进的动作而没有适当的培训。寻求经验丰富的培训师或教练的帮助可以帮助您避免这些普通陷阱。

作者

Kinsey Mahaffey.

Kinsey Mahaffey.

Kinsey Mahaffey,MPH,是一名休斯顿的健身教育家,私人教练和健康教练,他们在演奏我排球师的同时制定了对终身健身的承诺。她对帮助别人培养健康的生活方式并享受教育其他健身专业人士的热情。她是NASM的主教练和主教练。

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