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乳酸在肌肉中积聚:是什么?如何消除它

金赛Mahaffey
金赛Mahaffey
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我清楚地记得,在一次长跑或激烈的自行车训练后,我和父亲一起躺在地上,双腿抬高。“你在干什么,爸爸?”我一边问一边扭动着身子走到他身边,模仿他在做什么。“得把乳酸弄出来!”他告诉我,并以我5岁时能够理解的方式解释了他的康复程序。我父亲接受的教育和许多人对乳酸的看法是一样的:它是疲劳和肌肉酸痛的原因,必须以某种方式去除它,以帮助你恢复和避免酸痛。作为一名年轻的运动员,我经常从我的教练那里听到同样的话,我相信这是真的。后来我发现肌肉酸痛根本不是由乳酸引起的!

你在锻炼后锻炼的痛苦是由于重建肌肉组织中的微观泪水,以帮助您更强大。

那么,大家都在讨论的乳酸是什么呢?它是做什么的,我需要摆脱它吗?继续往下读吧。

如果你是拉伸和柔韧性教练私人教练,或运动康复专业在美国,精通这门学科是必要的。

什么是乳酸?

大多数人都把乳酸和剧烈运动联系在一起,比如短跑或举重,这是正确的。乳酸是糖酵解的副产物,糖酵解是人体在剧烈运动中产生能量的代谢过程之一。乳酸是用来描述乳酸和氢离子这一过程的副产品的集合术语。

乳酸做了什么?

乳酸是在糖酵解过程中肌肉细胞内形成的,用来清除细胞中积累的丙酮酸,丙酮酸是糖酵解的副产物。当氢离子仍然存在于肌肉细胞中时,它就会降低肌肉组织的pH值,使其更酸。这种肌肉pH值的下降,被称为酸中毒,会导致肌肉在剧烈运动时产生灼烧感。因此,乳酸的名声不佳。

然而,好消息是,乳酸对我们的肌肉更有帮助,因为它最终提供能量。方法如下:在糖酵解产生的乳酸,这是很容易的改变,这意味着一旦乳酸使肌细胞和进入血液中,乳酸和氢离子不再附加和现在作为乳酸,但他们都是单独在体内乳酸和氢离子。乳酸经常被循环利用作为能量,这在剧烈运动中是非常需要的。

什么时候生产?

乳酸是在一次又一次的高强度运动中产生的,因为你的身体努力工作以产生维持运动所需的能量。我们的身体使用三磷酸腺苷(ATP)作为主要的能量来源。

三种主要的能量途径在体内产生ATP: ATP- pc系统、糖酵解系统(糖酵解)和氧化系统。(别担心,我不会再带你上生物课了。)在高强度运动中,比如短跑或举重时,身体依赖ATP- pc和糖酵解系统(糖酵解)来快速获取能量,因为它们产生ATP的速度比氧化系统快。身体将首先使用ATP- pc系统,因为它产生ATP最快。一旦ATP-PC系统的能量资源开始不足,身体接下来就会转向糖酵解系统,或糖酵解。

在糖酵解过程中,会产生丙酮酸作为副产物。当细胞中有足够的氧气时,丙酮酸被分解,转化成更多的ATP作为能量使用。然而,当一个人在进行高强度运动时,很可能他们的身体不能以足够快的速度向细胞提供氧气,从而在细胞中产生所谓的厌氧环境(厌氧=无氧)。

当这种情况发生时,丙酮酸在肌细胞中积累,并迅速转化为乳酸盐,同时在这个过程中还释放出一个自由的氢离子。为了清除这种交通堵塞并恢复能量生产,乳酸和氢离子结合成乳酸,这样它们就可以从细胞中被清除并进入血液。简而言之:当肌肉细胞没有足够的氧气来使用其他能量来源时,乳酸就形成了。

为什么乳酸累积会发生?

一旦从肌肉细胞中除去乳酸,它就会分离,乳酸和乳氢离子在血液中都存在。它并不完全是肌肉在肌肉中产生的乳酸,而是产生问题,而是,氢离子积累并在最终影响性能的血液中乳酸乳酸。

血液中这些成分过多会导致酸性条件,这将损害身体的其他结构。幸运的是,身体有几种方法来处理剧烈运动时释放到血液中的乳酸盐和氢离子。

如何消除乳酸堆积?

值得庆幸的是,乳酸的积累并不是我们需要担心的问题。没有必要用外部手段把它抖出来。当这种代谢副产品进入血液时,人体已经做好了充分的准备来管理它。在正常情况下,即在休息或在稳定状态下运动时,身体可以通过一个被称为科尼循环的过程,将血液中过量的乳酸盐转化为能量,从而控制它。为了调节体内过量的氢离子,血液中含有几种缓冲液,以帮助恢复受到氢离子酸性威胁的pH值。

假设你在一次锻炼中全力以赴,血液中的乳酸盐和氢离子的含量以如此快的速度增加,以至于身体不能足够快地清除它们。在这一点上,以这种强度锻炼的能力将大大减少…很快。它是你身体内部防止危险失衡的后备系统。当你的身体达到这种生理状态时,没有任何“精神凌驾于物质”的力量能让你继续前进。你将被迫休息,直到你的身体恢复平衡。

如何减少乳酸?

减少乳酸生成的方法是提高你的身体素质,这样你的身体就需要更长的时间来达到这个水平。如果你曾经做过高强度间歇训练,你就会知道当你第一次开始时,你很快就会感到疲劳。随着时间的推移,随着适当的进展和持续的训练,你会发现你的耐力已经提高了,你可以更努力地训练更长的时间。在体内发生的事情是,你的身体可以继续生产你需要的能量更长的时间,在氧气不再足够供应给细胞和乳酸形成之前。

乳酸Vs乳酸

乳酸和乳酸有时可以互换使用,尽管它们在技术上是不同的。乳酸是乳酸与一个氢离子的结合。是乳酸中的氢离子导致了运动时肌肉的燃烧感,而不是乳酸。事实证明,乳酸可以帮助我们循环进入身体系统,为肌肉提供能量!

从乳酸堆积中恢复需要多长时间?

一旦你降低运动强度,乳酸就会被迅速清除。锻炼的规律是:锻炼越剧烈,你需要的恢复时间就越多。以力量训练为例,一个人用一对15磅的哑铃做一组15个下蹲需要的恢复时间比一个人用一对60磅的哑铃做一组5个下蹲需要的时间要少。

同样的道理也适用于有氧运动:如果你以最高速度冲刺20秒,你需要的恢复比你以中等速度跑了1分钟后需要的恢复更多。

看到积极的恢复训练一些关于如何分解乳酸的好主意。

底线:

毕竟,乳酸并没有那么糟糕——一旦乳酸被循环利用,它甚至有助于为肌肉提供能量!是的,它可能会导致肌肉燃烧,但它不会导致运动后疼痛。此外,随着你的健康状况的改善,你将需要更长的时间来达到乳酸形成的点,你的身体耗尽能量来执行任务。坚持锻炼,得到足够的休息和恢复,你会很好地实现你的健身目标(即使它在路上燃烧了一点)!

作者

金赛Mahaffey

金赛Mahaffey

金赛·马哈菲(Kinsey Mahaffey),公共卫生硕士,是休斯顿的健身教育家、私人教练和健康教练,她在打一级排球时发展了终身健身的承诺。她热衷于帮助他人培养健康的生活方式,并乐于教育其他与她有同样愿景的健身专业人士。她是NASM的高级教练和高级教练。