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对那些爱情手柄没有爱:消除关于身体脂肪减少的神话

妮可金钱
妮可金钱

备胎,面包筐,松饼顶部,果冻布丁包,爱情手柄都是腹部(腹部)脂肪的术语。

“我应该吃什么东西来摆脱这种松饼顶部?”

“我听说XYZ锻炼计划将融化我所有的肠道,这是真的吗?”“如何将腹部脂肪变成肌肉?”

这些都是我们工作中常见的问题,作为健身专业人士。许多认证的私人教练会同意他们经常让客户雇用他们打算消除腹部脂肪和爱情手柄。最终,这一切都归结为身体脂肪减少的目标。达到脂肪损失和减少爱情手柄的最佳证据策略是什么?

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什么是爱情?

爱情手柄只是腹部脂肪过剩。在我们深入了解如何减少爱情手柄之前,让我们讨论不同类型的脂肪。

脂肪组织(体脂肪)在人体内使用各种功能。这种组织用作储存部位以供以后使用的过量能量,并且作为瘦素的内分泌器官产生瘦素,雌激素,细胞因子肿瘤坏死因子-α(在免疫功能中发挥作用)和抵抗(这被认为是思考在炎症和胰岛素抵抗中的作用)。脂肪组织还有助于缓冲器官并用作身体的绝缘(Mittal,2019)。

脂肪组织主要由脂肪细胞组成,这是根据沉积多少脂肪而生长和缩小的细胞。这些细胞在许多肥胖病例中生长(肥大)。脂肪细胞的尺寸可控于脂肪损失方法。

然而,一旦脂肪细胞从大量过量的能量达到临界质量(即,用于活性水平的过度喂养)并且细胞不能再生长,将触发脂肪细胞增殖(新脂肪细胞的形成)。换句话说,脂肪细胞可以生长为某种肿块,脂肪增益是可逆的,但新的脂肪细胞的产生是永久性的(夏天菲尔德,2016年)。

身体内脏脂肪上有两种不同类型的脂肪(储存在器官之间的身体内)和皮下脂肪(储存在皮肤下)。过度量的内脏脂肪被认为比皮下脂肪更危险,但在侧面,也更容易移除。术语“爱情手柄”主要是指中脑周围的皮下脂肪,但是,它们可以通过过量的内脏脂肪(Schleinitz等,2014)。

为什么有些人得到爱情,有些人没有?

脂肪存储模式由性别,激素状态和遗传学等因素确定。通常,雄性具有高比率的内脏脂肪,女性具有更高的皮下脂肪比。

另外,降低身体皮下脂肪沉积物(即,爱情手柄)可能由较多的这些脂肪细胞组成,这些脂肪细胞将使这种类型的脂肪比储存在上半身中的脂肪更难以损失。

内脏脂肪由较大的脂肪细胞组成,但数量较低,使得这种脂肪更容易移除。女性往往具有比男性高多的脂肪细胞,这使得脂肪损失对女性更具挑战性(Karastergiou等,2012)。底线是脂肪存储模式几乎完全受饮食和运动之外的因素控制。

我有爱情手柄。我如何摆脱它们?

重要的是要强调,不可能发现身体上的脂肪的降低区域,因为脂肪储存模式不受饮食和运动来控制(Summerfield,2016)。因此,整体脂肪损失策略最有效地减少或消除爱情手柄。

人体是一个生物。它不是计算机。因此,它将适应对其的应力和需求,并且包括增加身体活动和节食。长期行为变革策略的整体战略是反对爱情手柄的最佳武器。以下是一些可以提供帮助的策略。

脂肪损失策略#1:增加基线体力活动

减少体脂最推荐的方法是消耗比消耗的更多能量。最重要的是开始增加身体活动的方法可以简单地是增加您在一天中采取的步骤数量(用于减肥计划:以自己的速度燃烧卡路里(NASM.ORG)。

参加A.小组健身类,完成额外的房子家务,步行/骑自行车工作而不是驾驶都可以增加身体活动。商业步长跟踪器(例如,Apple Watch,Fitbit或您的手机)可以是估计当前物理活动的好方法,并采取措施(无双关语)来增加它(Golden,2021)。

有氧吗?

有氧运动(即,舞蹈,骑自行车,跑步,启动营地等)可以通过相当多的卡路里燃烧,并有助于提高能源支出。重要的是结合增加的日常步骤数量,其中几个中度(有氧运动)身体活动以最大化脂肪损失。最好的目标是每周150-300分钟,以最大化脂肪损失(Chiang等,2019)。

脂肪损失策略#2:消耗比花费更少的能量......并跟踪您的数据!

虽然这看起来很简单明了,但它比似乎更复杂。我的许多客户都有很多困难了解每天需要多少卡路里与他们所需的卡路里有多少。这通常是由于对部分尺寸的误解和未能考虑全天采取的小叮当食物的误解引起的。食物鳞片,食品日志应用,测量杯和测量勺可以帮助确定消耗多少卡路里及其对体重的影响,尽可能多地计算应用程序。

在此期间测量您的食物摄入量一周,并在此期间进行多次监测体重可以让您了解维持体重需要多少卡路里。只需视觉估计消耗的食物可能不足并且可能导致消耗的能量误差。瞄准300至500千卡/天的缺陷,用于抑制肌肉组织的脂肪损失。(Archundia Herrera&Chan,2018)。

脂肪损失策略#3:平衡您的宏

适当均衡的饮食对于提高脂肪损失,同时尽可能地留下瘦体重。确定维持当前体重并计划适当的热量赤字需要多少卡路里。第一次计算的Macronurient是蛋白质,因为摄入量应该足以保持骨骼肌尽可能多。蛋白质推荐了1.2至1.6g / kg /天的摄入量(HJ等,2015)。

接下来,弄清楚必要的碳水化合物。碳水化合物摄入量的范围应为总卡路里的45%至65%,其需要更接近45%的久坐性,并且具有更高的碳水化合物需求(即,运动员)(Holesh等,2021)。如果它们高于最低0.3-0.5克/千克/天(2016年Summerfield,2016年),则剩余的卡路里可以来自脂肪。

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脂肪损失策略#4:肌肉烧伤......卡路里!

在脂肪损失时,力量训练的重要性就不能强调。休息代谢率(完成寿命函数所需的卡路里)随着骨骼肌的增加而增加,随着骨骼肌是代谢活性组织的骨骼肌。

同样地,肌肉肥大已被联系起来以增加胰岛素敏感性和葡萄糖控制有助于预防糖尿病和其他代谢疾病过程(McPherron等,2013)。力量培训将有助于增加每天燃烧的卡路里数量,并在尝试脂肪损失时防止肌肉损失。这是由于肌肉损失同时损失饮食高原的关键点,因此RMR减少(夏天,2016年)。抬起我的朋友!

结论

重要的是要记住,脂肪损失是马拉松而不是冲刺。长期可持续的运动和营养习惯的变化,如越来越多的身体活动,消耗健康均衡的饮食,消耗较少的卡路里比消耗更少,并参与常规阻力训练是减少身体脂肪和沟通那些爱情手柄的最有效手段。

参考

Archundia Herrera,M.,&Chan,C。(2018)。评估食品和能量摄入的新方法叙述述评。营养素,10(8),1064。https://www.mdpi.com/2072-6643/10/8/1064Chiang,T.-1.,Chen,C.,Hsu,C.-h.,Lin,Y.-c。,&Wu,H.-J。(2019)。目标是每天12,000步,足以改善身体成分和代谢综合征?结合运动强度的必要性:随机对照试验。BMC公共卫生,19(1),1215。https://doi.org/10.1186/s12889-019-7554-y.

Clark,J. E.(2015)。饮食,运动或饮食与运动:比较治疗方案的有效性,以减肥和成人健身的变化(18-65岁),overfat,或肥胖;系统审查和荟萃分析。糖尿病和代谢障碍杂志,14(1)。https://doi.org/10.1186/s40200-015-0154-1.

Golden,N。(2021年,3月)。散步减肥:以自己的步伐燃烧卡路里。www.larep-emploi.com。//www.larep-emploi.com/walking-for-weight-loss.

HJ,L.,PM,C.,A,A,A,TP,W.,MS,W.-P.,ND,L.-M。,SC,W.,&Rd,M。(2015年6月,20151)。蛋白质在体重减轻和维护中的作用。美国临床营养杂志。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/

Holesh,J. E.,Aslam,S.和Martin,A.(2021)。生理学,碳水化合物。pubmed;statpearls发布。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk459280/#:〜:Text = Health%20评分%20diets%20should%20luld

Karastergiou,K.,Smith,S. R.,Greenberg,A. S.,&Fried,S. K.(2012)。人类脂肪组织性差异 - 梨形生物学。性别差异的生物学,3(1),13。https://doi.org/10.1186/2042-6410-3-13

麦克兰,A.C.,Guo,T.,Bond,N. D.,&Gavrilova,O。(2013)。增加肌肉质量以改善新陈代谢。adipocyte,2(2),92-98。https://doi.org/10.4161/ADIP.22500米特,B。(2019)。皮下脂肪组织和内脏脂肪组织。印度医学研究,149(5),571。https://doi.org/10.4103/ijmr.ijmr_1910_18Schleinitz,D.,Böttcher,Y.,Blüher,M.,&Kovacs,P.(2014)。脂肪分布的遗传学。糖尿病症,57(7),1276-1286。https://doi.org/10.1007/S00125-014-3214-Z.Summerfield,L.(2016)。营养,运动和行为:重量管理的综合方法。Wadsworth康复学习。

作者

妮可金钱

妮可金钱

妮可金色是一个NASM主教练,CES,BCS,FNS和AFAA-PRIMICE GROUPING CONCORDIA大学芝加哥大学的练习师和研究生。自2014年以来,她一直是健康/健身专业人士,当她离开教育领域以追求健身的全日制职业生涯。妮可是FWF健康的主人,在那里她专注于矫正运动和减肥辅导。她拥有与肥胖症患者和癌症患者/癌症幸存者合作的大量经验。她还对毒品和酒精复苏社区的客户提供了特别兴趣。当她没有培训客户或教学健身课时,妮可喜欢和丈夫和五个孩子一起度过。

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