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减肥代谢当量:它们是什么?如何计算

杰奎琳·卡明斯基
杰奎琳·卡明斯基
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计算体力活动产生的热量消耗最有效的方法是什么?好吧,除非你在一个研究实验室里,并且可以使用一辆代谢车,否则你永远不会得到确切的数值。

然而,我们很幸运!生理学家已经设计出一种方法来估算我们这些无法使用昂贵设备的人的卡路里消耗量,那就是使用代谢当量!

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什么是代谢当量?

代谢当量是指活跃个体的热量消耗(通过呼吸)与其静息基础代谢率的比较。这是基于身体在活动中消耗的氧气量与休息时消耗的氧气量的比较。

大多数人在休息时每分钟每千克体重消耗3.5毫升氧气,相当于1千卡/千克/小时。但是,您应该注意,该值是通过对一名体重70公斤的40岁男子进行测试而预先确定的。最近的研究表明,真正的静息MET值远低于3.5mL/kg/min,并且年龄、性别、体脂、肌肉质量和疾病显著影响该值。然而,这个等式被用来为人们提供估计。

因此,我们假设1 MET相当于3.5mL/kg/min(静息状态)的Vo2(耗氧量),等于燃烧1 kcal/min。如果需要2 MET,则需要两倍静息代谢。在进行运动时,将MET值指定给各种形式的体力活动,以确定在该活动中消耗了多少卡路里。

代谢等效物在本书中被广泛讨论NASM代谢课程

代谢当量图表

以下是一些基于体育活动跟踪指南纲要的与各种活动相关的常见MET值:

标题

描述

大都会

骑自行车

<10英里/小时,休闲,娱乐

4.0

骑自行车

10-11.9英里/小时,轻力

8.0

骑自行车

12-13.9英里/小时,中等力度

10

骑自行车

14-15.9英里/小时,赛车或剧烈运动

12.0

调节运动

健美操(如俯卧撑、仰卧起坐、俯卧撑、跳高),用力沉重有力

8.0

调节运动

健美操,家庭运动,轻微或中等强度的运动,一般的(例如:背部运动),从地板上上下移动

3.5

调节运动

循环训练,包括一些有氧运动和少量休息,一般

8.0

调节运动

举重(自由重量,鹦鹉螺,或通用型),力量举重或健美,剧烈运动

6.0

调节运动

伸展、瑜伽

2.5

调节运动

水中有氧运动,水中健美操

4.0

家庭活动

清洁、清洁(除尘、矫直、更换亚麻布、搬运垃圾)

2.5

3.5英里/小时(轻快且携带重量小于25磅的物体)

4.5

<2.0 mph(漫步,非常缓慢)

2.0

游泳

游泳圈数(自由泳、慢泳、中等泳或轻泳)

7

跑步

5英里/小时(12分钟/英里)

8.0

跑步

7英里/小时(8.5分钟/英里)

11.5

跑步

10英里/英里(6分钟/英里)

16.0

体育

篮球,非游戏类,一般

6.0

体育

拳击,拳击场,将军

12.0

体育

足球、触球、旗帜、将军

8.0

体育

高尔夫球,一般

4.5

体育

网球,将军

7


在列表中,您将注意到一些活动重复,但满足的值不同。一些活动,如家务活、散步、休闲体育活动等,不能直接分类为输出,而是根据感知强度的等级分配值。因此,这些活动中的许多将在其旁边显示轻度、中度或重度/剧烈的描述,以及相关的MET值。

为了发展心肺健康,加快新陈代谢,并提高身体健康水平,一般建议运动需要5-8次MET,以提供足够的训练刺激。对于训练有素的个人,可能需要进行8次或更多的MET活动,以提供类似的亚博正品官网训练刺激。

如何计算代谢当量

既然我们了解了代谢当量是什么,我们该如何计算它们呢?

用下面的公式来计算你最喜欢的运动消耗的卡路里:

Mets x 3.5 x bw (kg) / 200 = kcal / min。

例如,如果一名体重170磅(77.3千克)的30岁男子以7英里/小时的速度跑步45分钟,他每分钟燃烧的卡路里量为:

11.5(3.5)(77.3kg)/200=15.6千卡/分钟

所以在45分钟内,这个人以每小时7英里的速度跑步可以燃烧700卡路里。

大都会运动员不应与整洁或不整洁的运动员混淆non-activity生热作用.METS与有计划的,有目的的锻炼有关而NEAT是自发活动的能量消耗。

记住,这些方程式只为我们提供了在各种活动中消耗多少卡路里的估计值。你在休息和锻炼时每天燃烧多少卡路里,很大程度上取决于性别、年龄、身高、体重和瘦体重。然而,知道自己消耗了多少能量总是有帮助的,这样你就可以适当地为自己加油了!

来源

https://prevention.sph.sc.edu/tools/docs/documents_compendium.pdf
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/clc.4960130809
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00023.2004
https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/metabolic-equivalent
https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6434/5-things-to-know-about-metabolic-equivalents/

作者

杰奎琳·卡明斯基

杰奎琳·卡明斯基

Jackie Kaminski是一名注册营养师,拥有佛罗里达州立大学运动生理学和运动营养学硕士学位。她第一次与职业运动员合作是在2017年,当时她在内华达州拉斯维加斯的UFC表演学院工作。从那时起,杰奎琳与各种职业拳击手和其他客户合作,现在在她的公司下运营,她在3月份创办了“战斗营养师有限责任公司”(The Fight Nutritionist LLC)。战斗营养师致力于提供最有效的营养计划,以确保她的运动员以绝对最好的表现。她的所有计划都是针对这位运动员量身定制的,并得到最新研究的支持,以确保完全的安全性和有效性。Jackie也是国际运动营养学会的成员,她经常与来自Nova大学的其他ISSN成员一起参与不同的研究项目和数据收集。当成龙不工作的时候,你可以在搏击俱乐部找到她,她在那里训练跆拳道和泰拳。作为一名运动营养学家,杰奎琳的目标是为她的运动员提供必要的燃料,使他们在训练中出类拔萃,并提供适当的教育,以确保她的运动员从事最安全的健康实践(因为他们涉及战斗运动)。