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微营养素指南:例子、建议和来源

Kat Barefield MS, RDN, NASM-CPT, CES, PES, ACSM-HFS
Kat Barefield MS, RDN, NASM-CPT, CES, PES, ACSM-HFS
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在这篇文章中,我们将探讨缺乏微量营养素(维生素和矿物质)对健康的影响。

本文还将包括:

  • 各种微量营养素的关键功能
  • 美国最常见的不足的微量营养素。
  • 每一种维生素和矿物质的推荐日摄入量
  • 富含维生素和矿物质的食物来源
  • 与多种维生素和其他补充剂有关的证据

如果有任何这些主题感兴趣,请继续阅读。并一定要查看我们的理解补品课程这是。的一部分我们更广泛的营养目录

新陈代谢概述

“新陈代谢”是一个经常被教练和健身爱好者使用的术语。你有没有停下来想过那是什么?这可以帮助:

(图片来源:Shutterstock.com)

图纸描绘了无数的反应,连续发生,让你活着,因为你的努力很少。呼吸,思考,您的心跳,消化,循环,运动等。令人惊叹的权利?

那么,怎样才能让这些反应持续下去呢?营养素(和氧气)。

六种基本营养素

人类健康有六种必需的营养素,这意味着我们不能没有它们而没有负面后果。我们的身体不会让他们成为,我们必须从我们的饮食中获得它们。它们包括:

  • 碳水化合物
  • 蛋白质
  • 脂肪
  • 维生素
  • 矿物质

碳水化合物,蛋白质和脂肪是统称的Macronuriver,因为我们需要大量。

它们以ATP的形式提供热量或能量,以运行所有代谢反应,这些反应由称为酶的蛋白质启动。酶需要辅助因子才能发挥作用,这就是维生素和矿物质(微量营养素)的作用。我们需要少量的。

所选微量营养素的关键功能:

  • 从食物中提取能量需要维生素B
  • 正常的神经功能和红细胞的生成都需要维生素B12
  • 维生素A是良好的视觉,免疫力和健康皮肤所需要的
  • 维生素D是骨骼形成和健康免疫功能所必需的,它的功能就像激素一样贯穿全身
  • 维生素E是一种抗氧化剂,有助于保护细胞免受损害
  • 维生素K需要形成血栓并穿梭于骨骼中
  • 钙是肌肉收缩和骨骼形成所必需的
  • 需要将氧气输送到全身吗
  • 镁可以调节肌肉收缩和神经传导。它有助于牙齿和骨骼的形成,在300多种代谢反应中都需要它。
  • 肌肉收缩,适当的神经传导和液体和电解质平衡的维持需要钾

大约有30种维生素和矿物质是我们需要经常摄入的。许多有多种功能,协同工作运行你的新陈代谢,让你活着和健康。

下图显示了微量营养素的各种食物来源。

(图片来源:Shutterstock.com)

你需要多少?

医学研究所的科学家已经根据年龄、性别和生活阶段确定了每天的微量营养素摄入量,称为推荐膳食摄入量(RDAs)。值得注意的是,这些推荐值的目的是预防营养不足及其相关的疾病和条件,不一定是最适合长寿的。

作为一名注册营养师,我的建议是,从所有主要的食物类别中,多吃色彩丰富、加工程度最低的食物。这将最大限度地增加你的营养摄入,同时保持你的卡路里需求,以保持或达到一个健康的体重。

对于每天需要2200卡路里热量的人来说,富含微量营养素的饮食是这样的:

  • 每天3杯蔬菜,分发布如下:
    • 每周2杯深绿色蔬菜
    • 每周6杯红色和橙色蔬菜
    • 每周2杯豆类(豆类和豌豆)
    • 每周6杯含淀粉蔬菜(土豆、青豆、玉米、车前草)
    • 其他5杯每周其他蔬菜(冰山莴苣,蘑菇,洋葱,卷心菜)
  • 每天2杯水果
  • 3½盎司全谷物(全麦面包、糙米、燕麦片、藜麦)
  • 3½盎司其他精制强化谷物(白米、精制谷物谷物、意大利面)
  • 3杯乳制品
  • 6盎司蛋白质分解如下:
    • 每周9盎司的海鲜
    • 每周28盎司的肉,家禽,鸡蛋
    • 每周5盎司的螺母,种子,大豆
  • 29克油

您如何假设美国人衡量上述建议以获得足够的维生素和矿物质?

在美国和其他发达国家,明显的缺陷及其相关疾病是罕见的。然而,不足或摄入量低于rda是常见的。《2015-2020年美国膳食指南》(2015-2020 Dietary Guidelines for Americans)报告确定了九种普遍缺乏的营养物质。这些包括:

  • 维生素D
  • 维他命A
  • 维生素C
  • 维生素E
  • 胆碱
  • 纤维

换句话说,由饮食指南委员会确定的美国饮食中的前六个卡路里来源包括:

  1. 甜点(谷类食品,如蛋糕、饼干、甜甜圈等)
  2. 面包
  3. 鸡肉和鸡肉混合菜肴
  4. 苏打水
  5. 披萨
  6. 酒精饮料

说大多数美国人没有吃富含微量营养素的饮食是安全的。

那么,当你没有得到足够的微量营养素时会发生什么?

由于维生素和矿物质是体内许多生理过程所必需的,因此慢性短缺会对各种健康和代谢方面产生负面影响。

有证据表明,微量营养素缺乏与多种与年龄有关的慢性疾病有关,包括癌症、骨质疏松症和心脏病。(麦卡恩,艾姆斯,2011)(艾姆斯,2018)

叶酸和产前维生素的诞生

叶酸(维生素B9)天然存在于豆类和绿叶蔬菜中。它是DNA合成所必需的,并支持细胞的生长和修复。体内叶酸不足与神经管缺陷有关,有证据表明叶酸在预防中风方面的作用。(McNulty, Pentieva, Hoey, Strain, Ward, 2012)

食品中叶酸的生物利用度有限,这意味着人体无法提取和使用叶酸。相比之下,叶酸的合成形式具有更大的稳定性和生物利用度,并且在提高其储存量方面更为有效。

含叶酸的复合维生素和矿物质配方已被证明可以减少神经管缺陷。产前维生素是目前世界范围内孕妇和育龄妇女的建议。(Dudas Czeizel, 1992

1998年,美国通过强化精制谷物产品在食品供应中添加了叶酸,因此神经管缺陷新生儿的患病率有所下降。不管你是否意识到,你已经补充你的饮食很长一段时间了。

钙和骨骼形成的微量营养素

大多数美国人由于食物选择、食物偏好、获取和其他因素不佳,无法达到日常所需的骨骼形成营养素、钙、镁、维生素K和维生素D。在钙中,99%储存在骨骼结构中,1%在血液中以8.4 - 9.5 mg/dL的浓度紧密维持基本功能的运行。

当你没有摄入足够的钙时,身体会分解骨骼以维持血液水平,保持心脏跳动。随着时间的推移,钙和协同营养物质的长期缺乏会导致骨骼虚弱和骨质疏松症。

你的短期生存是以长期健康为代价的。

也可以看看-钙:对于强骨骼,肌肉功能,等等!

(图片来源:Shutterstock.com)

不足量的微量营养素导致无法察觉的损伤,这可以加速与年龄相关的疾病。因为人们没有看到或感受到发生的损害,但他们并没有意识到这是一个问题,直到为时已晚。

例如,在维生素K中,凝血蛋白首先得到它……而且要在他们对预防动脉钙化、预防癌症或预防骨折满意之后。你得到的都是潜伏的伤害。这是一个长期的后果。我们称之为衰老疾病。——布鲁斯•艾姆斯

多种维生素和其他补品有何帮助

花点时间回答以下问题:

  • 你有医疗保险吗?
  • 你有牙科保险吗?
  • 你有汽车保险吗?
  • 你有租房保险或抵押贷款保险吗?
  • 人寿保险呢?
  • 和宠物保险吗?
  • 你们为什么要买这些保险?
  • 现在,你有营养保险吗?

营养保险,以低剂量的多种维生素和矿物质的形式,含有广泛的不足的微量营养素,适合您的年龄,性别,生命阶段,活动水平涵盖您的维生素和矿物质需求“只是为了万一”aren’t getting them all from food daily. (布隆伯格,塞纳,巴尔,2018年)

如前所述,大多数人不能仅从食物中获得所需的一切。

一个适当的制作复合维生素当然不会取代全面的饮食,而是补充你的食物摄入量,以确保你得到你需要的微量营养素。

也可以看看:实际工作的前4名营养补充剂

补充剂,需要考虑您的饮食缺乏

如果你不能从饮食中获得足够的补品,可以考虑包括钙、铁、维生素D或omega-3鱼油.这样做会有帮助达到推荐的水平,也可以作为营养保险。

调查数据一致表明,服用补充剂的人有更少的微量营养素缺乏症和/或更高的微量营养素摄入量。例如,与单独进食相比,服用复合维生素和矿物质可以降低17种微量营养素中15种缺乏症的发生率。(阿梅斯,2018年)

另一项研究表明,复合维生素和矿物质补充剂显著降低了钙、镁、维生素A、C、D和e摄入量不足的发生率(McCann, Ames, 2009)。

其他国家也发表了类似的发现。

总结

人体为生存而设定了程序,并有复杂的机制来解决长期缺乏微量营养素的问题,方法是对维持生命所必需的蛋白质和功能进行定量使用,同时牺牲对长期健康至关重要的维生素和矿物质依赖蛋白质。

因此,满足每日推荐量的~30种微量营养素与达到每日宏量同样重要。

为了最大限度地增加微量营养素的摄入,你需要持续地吃各种主要食物来源的食物。为了减肥而节食,避免整个食物组,或吃相同种类的食物,限制了你的微量营养素摄入量,导致更严重的维生素和矿物质不足。

尽管有丰富的健康饮食指导方针,但数据清晰又多次表明,大多数美国人缺少几个重要的微量营养素,为慢性病和其他健康问题制定自己。请记住,超过大约70%的美国成年人群的超重和肥胖的个人,在卡路里和微量营养素中消耗高含量的饮食。肥胖具有最高的慢性疾病率。

使用低剂量的复合维生素和矿物质已被证明有助于提高摄入量到所需的推荐量,以支持生理功能,满足身体的即时需求,同时支持长期健康。

没有什么能取代良好的饮食和其他健康的行为,如充足的睡眠、有规律的锻炼、管理压力和保持健康的体重。在微量营养素的情况下,一点保险就能走很长的路。

工具书类

国家科学、工程和医学研究院。(2019).钠和钾的膳食参考摄入量.国家科学工程医学研究院。https://doi.org/10.17226/25353

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作者

Kat Barefield MS, RDN, NASM-CPT, CES, PES, ACSM-HFS

Kat Barefield MS, RDN, NASM-CPT, CES, PES, ACSM-HFS

Kat Barefield, Kat是一名注册营养师和认证健身专业人士,在健身行业有超过20年的经验,并与各级运动员合作。她是一个国内和国际的演讲者,作者,和体重管理程序,工具和教育资源的创造者,为各种组织的健身专业人员,包括dotFIT Worldwide, Sharecare, UFC GYM,和国家篮球运动员协会。