了解肌肉萎缩:使用它或失去它

人们常说，“如果你不使用它，你就会失去它”，但很少有人讨论“它”究竟是什么。

我们的身体是如此复杂，所以了解在塑形过程中发生了什么以及我们何时开始走上健康之路是很重要的。

什么是肌肉萎缩?

肌肉萎缩是一个用来描述肌肉损失的术语。萎缩可能由损伤、饥饿、疾病、卧床休息、神经损伤和其他健康相关问题引起。萎缩在老年人中尤其常见，这叫做肌肉减少症。

为了了解我们的身体如何受到肌肉萎缩的影响，我们需要思考我们是如何依赖肌肉的。肌肉系统提供力量、运动耐力、稳定性和保护。

肌肉能够收缩和放松，移动或稳定它们交叉的关节。如果发生萎缩，则通常发生在关节处的运动将受到损害。

这意味着在运动过程中力量和耐力会下降，关节周围的稳定性也会下降。由于缺乏对肌肉的神经控制，肌肉萎缩会使我们的身体处于更高的受伤风险中，而肌肉通常负责稳定和协调运动。

你是否失去了体型或力量?

当肌肉萎缩发生时，我们失去的是肌肉的大小还是力量?要回答这个问题，我们需要知道身体在什么时候发生了什么尺寸和强度获得了。

肥大是骨骼肌纤维的生长，以克服来自高容量张力的力量。它发生在肌肉细胞从渐进式抗阻训练计划中再生时(1)。肥大也可以被描述为肌肉横截面积的增加。

这一结果是由于每个肌肉细胞的肌原纤维的大小和数量的增加，以及与结构相关的肌肉组织的增加，如韧带和肌腱，以及肌肉纤维中储存的营养物质和酶的增加，以分解和重新合成ATP(1)。肌肉也储存了更多的ATP和CP。

这一过程有助于涉及力量、力量和速度的活动(2)。随着肌肉质量的增加，其他软组织将更能承受更大的压力而不受损(3-5)。肌肉萎缩会逆转这些肥厚的好处。这种肌肉的损失将导致力量的损失，骨骼结构的稳定，以及抵抗来自相反张力的力量的持久性。

肥大可以在力量没有明显增加的情况下发生，但也显示了力量和肌肉横截面积增加的相关性(6)。NASM指出,在他们的个人训练计划中在美国，这种力量是神经肌肉系统产生内部张力以克服外部负荷的能力(1)。获得力量的能力可以在不大幅增加尺寸的情况下发生。

获得力量而不是大小直接关系到神经系统的变化。这种增加来自于重量训练中肌肉的协调性——运动单元的同步、招募和发射的增加(2)。

有一些变量会决定你是否要获得尺寸或最大力量。通过举起重物，保持较低的重复次数(1-5次)，有较长的休息时间(3-5分钟)，在没有热量过剩的情况下滋养你的身体，你将有能力提高力量，而体重几乎没有增加(1)。

如果肌肉萎缩发生在力量训练多于体型训练的人身上，他们仍然会遭受与体型训练相同的损失。会导致力量的丧失，神经肌肉协调能力的丧失，耐力的丧失，以及受伤风险的增加。肌肉萎缩不仅仅是体积的减少，它也会是力量的损失。

如果你不锻炼，肌肉会变成脂肪吗?

多年来，肌肉变成脂肪的都市传说一直存在于许多人的脑海中。关于这个概念的讨论在一排排的健身器械和更衣室的墙壁上回荡。是时候让这个都市传说和健身房老鼠的篝火鬼故事最终消失了。

当我们深入研究肌肉萎缩的问题时，许多人认为如果你失去了肌肉，它必须去某个地方，所以它必须变成脂肪。当肌肉萎缩发生时，通常是由于长时间缺乏活动。当蛋白质降解超过蛋白质再合成时，你的肌肉正在收缩，你的新陈代谢可能需要更少的卡路里来支持肌肉。

如果你正在失去肌肉，而你的身体脂肪似乎在增加，这通常是由于你没有运动得那么多，摄入了太多的卡路里。这种转变似乎就是为什么人们认为肌肉会变成脂肪的原因。

通过不定期的力量训练对于肥厚没有适当的营养计划，身体脂肪增加的几率就会大得多。这并不是因为你的肌肉变成了脂肪，而是因为为脂肪储存创造了理想的环境，为肌肉发展创造了最糟糕的机会。

保持力量(和体型)所需的最低训练是什么?

用最少的工作量来保持体型和力量的概念是具有挑战性的，因为我们的身体是多么复杂。理想情况下，如果我们用正确的质量和数量来滋养我们的身体，很好地处理压力，保持适当的内稳态，所有其他系统都运行良好，一般人只需2到3个就可以保持他们身体的力量和大小阻力训练每周锻炼一次。(别忘了把有氧训练作为你整体健身计划的一部分!)

发生的问题是，我们并没有生活在一个完美的场景中，让我们自己处于一个维护阶段。许多因素成为挑战。这包括达到一个平台期，这意味着如果你的身体不再接受曾经从锻炼中获得的更多刺激，你可能不会体验到以前那样的好处。

如果你的生活压力增加，皮质醇水平可能会阻碍你保持力量和身材的能力。如果睡眠受到影响，也会影响你的进步。

知道保持力量的最低限度是好的，但不要错过健身计划需要进行的地方，通常每4到8周进行一次。另一个需要考虑的问题是了解你在健身和健康方面的数据。

了解各种练习的最大重复次数(1rm)，你的VO₂同时也要为你的有氧运动和体脂率打分。如果你有机会进行代谢测试和血液检测，了解这些也很重要。积极主动是保持体型和力量的关键。

在力量开始下降之前你能坚持多久?

研究表明，一周内就有萎缩的分子迹象。根据肌肉群的不同，时间也不同，下半身肌肉表现出更快的萎缩迹象(7-8)。

如果想要“减货”呢?？

对于任何想要“减重”或减少肌肉大小的人(相反膨胀)，首先看看那些能让你清楚这是否真的是目标的项目。减掉肌肉实际上比减掉脂肪容易得多，但要恢复起来却更难。如果你通过监测你的体脂率发现你真的可以减脂，我的建议是把精力集中在这个目标上。

如果你真的需要减少肌肉量，考虑最健康的方法。避免那些促进增加肌肉质量的锻炼方式，而是专注于那些集中力量或耐力的锻炼方式。如果遵循NASM OPT模型，跳过阶段3(肥厚)，并以阶段1和2的高代表范围为目标，以阶段4和5的低代表范围为目标，使用适当的训练变量。别忘了还有有氧训练。

营养在“减肥”中也起着重要作用。你可以通过热量不足来减肥。在这段时间里，你仍然想要吃得尽可能健康，包括所有三种宏量营养素(蛋白质、碳水化合物和脂肪)。

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如何控制肌肉萎缩

体内平衡是我们交感神经(飞行或飞行)系统和副交感神经(休息、恢复和恢复)系统之间的平衡。为了最大化结果和提高性能，这些系统需要平衡。我们的肌肉同样需要肌肉内稳态。

日常锻炼需要循序渐进和具有挑战性，但也要考虑到适当的恢复。需要进行评估，以确保在练习过程中适当的身体力学。如果发生协同支配，肌肉可能不再参与理想的长度张力关系，这可能导致代偿肌肉萎缩。通过解决这些补偿，并包括必要的技术来纠正他们的身体可以带回有效的移动。

当我想到萎缩时，我就想到了肉头的死神。作为一名健身爱好者，我们通常会不惜一切代价避免肌肉萎缩。就像我们在追求提高表现和变得更健康的过程中面临的许多挑战一样，这需要一种终生的方法。

你生活的方方面面都在你的成功中扮演着重要的角色。通过与身体活动和生活方式行为建立积极的关系，萎缩有望成为你可以避免的事情。

参考文献

1. Clark M, Lucett S, McGill E, Montel I, Sutton b(编辑)。(2018)NASM个人健身训练要领(6)。马萨诸塞州伯灵顿:Jones & Bartlett Learning。
2. Boone, T.(2014)运动生理学导论。Burlington, MA, Jones & Bartlett Learning。
3. Almstedt H, Canepa J, Ramirez D， & Shoepe T.(2011)大学年龄男性和女性24周抗阻训练后骨密度的变化。中国科学(d辑)，2011;
4. Folland J & Williams A.(2007)力量训练的适应性:形态学和神经学对增加力量的贡献。运动医学(奥克兰，N.Z.)。37.145 - 68。
5. Hinton P, Nigh P， & Thyfault J.(2015)阻力训练或跳跃运动对低骨量男性增加骨密度的有效性:一项为期12个月的随机临床试验。骨头。10月,79:203-12。doi: 10.1016 / j.bone.2015.06.008。
6. Maughan R . Watson J. & Weir J.(1983)人体骨骼肌的力量和横截面积。生理学杂志，338:37-49。
7. LeBlanc AD, Schneider VS, Evans HJ，等(1992)卧床休息17周后局部肌肉质量的变化。应用生理学杂志，1992;73:2172-2178。
8. Salanova M, Gambara G, Moriggi M, Vasso M, Ungethuem U, Belavy D, Felsenberg D, Cerretelli P, Gelfi Cecilia, Blottner D.(2015)。振动机械信号叠加到阻力运动导致基线骨骼肌转录组谱在长期停用卧床休息后。科学通报。5(5):17027。doi: 10.1038 / srep17027。