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NASM指南俯卧撑(第5部分):用俯卧撑构建最大强度和功率

金赛Mahaffey
金赛Mahaffey

欢迎来到我们俯卧撑系列的第五部分!如果你一直跟着做,那么你已经读过关于俯卧撑形式的重要性,如何做俯卧撑,如何在第1-3阶段规划和推进俯卧撑的方法选择模型以及重要的重要性进步的过载当谈到俯卧撑时。在本文中,我们将继续讨论OPT模型的最后两个阶段:最大力量(阶段4)和力量(阶段5)训练。如果你还没有读过之前的文章,我建议你先读一下这些文章,了解如何有效和安全地提高你的客户,使他们能够在最大力量和力量训练带来的挑战中取得成功。

俯卧撑和OPT模型

我们都看过人们做各种俯卧撑的超级酷的视频。他们似乎可以毫不费力地漂浮在空中,以一流的姿势做俯卧撑。通过遵循OPT模型,您可以帮助您的客户达到这个级别的训练和健身,如果第四和第五阶段的训练与他们的目标一致的话。

重要声明:这些是高级培训,建议客户在尝试在这些阶段进行培训之前,先通过模型的基本级别(至少是阶段1和阶段2)。

不用说(但我还是要说),好的形式是势在必行的。基础阶段的完成不仅指在这些阶段所花费的时间(4-6周/阶段),而且还指在被认为为更高级的训练做好准备之前,补偿和整体运动模式的改善。如果你的客户仍然表现出运动补偿,最好在进入更高级的阶段之前通过阶段1和阶段2来改善这些。

最大强度(OPT模型)简要说明

OPT模型的第4阶段,最大力量训练,旨在通过增加身体组织的负荷来建立力量。寻求最大力量的客户,如力量运动员或客户寻求提高肌肉肥厚,是完美的候选人在这一阶段的训练。因为不是所有的客户都有这个目标,所以它是模型的一个可选阶段。

简单解释功率(OPT模型)

OPT模型的第三个层次“力量”的主要目标是增加力量产生的速率或肌肉收缩的速度。第五阶段的培训对于想要提高整体表现的客户来说是很好的。力量训练是可选的,但它可以为准备迎接挑战的客户提供一些有趣的训练选项。

如何普遍提高最大力量和力量

在高负荷下,尽可能快地进行1-5次(85-100%的客户1次最大运动量)的最大力量提升,保持良好的姿势和全方位的运动。需要注意的是,在最大力量练习中“尽可能快”看起来并不快。考虑一下你推一列货运火车的速度。当你的肌肉纤维以最高速度运动时,你的身体(和火车)的运动速度可能看起来不是很快。

开发最佳功率水平要求客户在最大强度(低重复时的重负载)和快速,爆炸性的运动(具有中等重复的较轻载荷)的培训。在阶段5中,叠加用于将最大强度锻炼结合在一起,然后是生物力学上类似的功率或尺寸运动。在最大强度运动期间,重载通过增加招募的电机单元数量来增加力量开发速度。一旦这些电机单元被激活,它们就准备好比在没有强度锻炼的情况下更爆炸地执行梭子级运动。

为什么会这样?活化后增强(PAP),描述了由于肌肉内部收缩而产生的急性肌肉力量的增加。招募和费率编码也解释了为什么这种力量/权力动态组合看起来如此有效。根据Enoka和Duchateau(2017)的研究,“肌肉在自主收缩过程中所施加的力量取决于被激活的运动单元数量(招募)和这些运动单元放电动作电位的速率(速率编码)。”

最大强度方法

为了得到你想要的最大强度调整,坚持这些紧急的变量:做1-5组(这将是一个大负荷- 85-100%的1RM) 4-6组(更适合需要更多音量的高级客户),以爆发力的节奏,每组之间休息2-4分钟。在这一阶段,客户可以每周训练2-4天,训练期间有足够的休息时间。分开训练可以让病人每周训练更多的天,同时还能让肌肉群得到充分的休息。

考虑到这个阶段的重负荷要求,你可能需要增加外部阻力来适应所需的调整。本系列的第四部分讨论如何安全地增加外部阻力来增强俯卧撑的力量。

最大强度的锻炼设计

o垂直加载

垂直负荷是指一个接一个地进行锻炼,按照锻炼模板上的锻炼清单进行。由于最大力量训练需要长时间的休息时间(每组2-4分钟),垂直负重可以让病人在休息时锻炼其他肌肉群。

o水平荷载

另一方面,水平加载让客户机在进行下一个练习之前执行一个练习的所有集合。例如,如果第一个练习是卧推,客户将进行第1组,休息2-4分钟,然后进行第2组卧推,等等,直到完成所需的组数。

oRest-Pause

在休息-暂停训练中,客户将在第一组中做所需次数的练习,然后休息(以最大强度约2分钟)。在接下来的一组中,客户将尽可能多地重复,直到精疲力竭,然后再休息一小会儿。他们会尽可能地重复这个过程。

o密度

通常,密度培训是指在更短的时间内完成更多工作。可以通过乘以您所做的练习的次数和竞争的数量来计算训练密度。如果您使用了5件5次的卧床,您的训练密度为25。

假设你花了15分钟来做这个集合。你可以通过增加时间内的运动量(通过增加一组)或者减少你做5x5的时间来提高你的训练密度。这种类型的训练促进更多的爆炸性运动,以建立最大的力量。

动力锻炼设计

这里有两种方法来规划力量锻炼与俯卧撑:

阿超集

使用俯卧撑作为最大的力量锻炼:

锻炼 代表 节奏 休息
加权背心俯卧撑 4 5 尽可能快 0
胸传 10 控制 2 - 4分钟

用俯卧撑作为力量练习:

锻炼 代表 节奏 休息
卧推 4 5 尽可能快 0
Plyo俯卧撑 10 控制 2 - 4分钟

循环训练啊

设计一个线路来增加训练密度(通过减少休息时间)

锻炼 代表 节奏 休息

卧推

Plyo俯卧撑

4

5

10

尽可能快

控制

0

0

硬举

Kettlebell摇摆

4

5

10

尽可能快

控制

0

0

引体向上

球猛击

4

5

10

尽可能快

控制

0

0 - 2分钟

俯卧撑示范力量

如何做俯卧撑:

•开始时做俯卧撑,双手放在肩膀下面,身体成一条直线,腹肌和臀肌收缩。

•较低的地面和爆炸向上和离开地面,尽可能具有爆炸性。你可以选择在空中加一个拍手,一旦你能足够高离地。

•当你着陆时,立即进入下一个rep。

•目标是得到完整的运动范围,并执行你的重复动作尽可能快和爆炸性。(注意,视频有慢动作的部分-你可能会移动得更快!)

•如果病人不能在地面上做plyo俯卧撑,可以尝试一个稳定的、高的地面来减少负荷。

https://www.youtube.com/watch?v=MH4gcTKQiEc

整合俯卧撑最大的力量和力量

如上所述,只要使用正确的强度用于完成每个阶段的目标,可以将俯卧撑作为最大强度训练锻炼锻炼和功率锻炼的一部分。可能需要将重量添加到体重俯卧撑以产生最大的强度增益,而您可能需要通过找到更具挑战性的变化来减少负载,以便在高速下以良好的形式执行普利型俯卧撑。基于您的客户的目标和健身水平,他们肯定会享受这种辛辣的俯卧撑挑战!

引用:

Enoka, Roger M,和Jacques Duchateau。"速率编码与肌肉力量控制"《冷泉港医学展望》,第7卷第1期。2017, https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029702。

b.g.萨顿(2022年)。Nasm个人健身训练要领。Jones & Bartlett学习。

作者

金赛Mahaffey

金赛Mahaffey

金赛·马哈菲,公共卫生硕士,是休斯敦的健身教育家、私人教练和健康教练,她在打I级排球时发展了终生健身的承诺。她热衷于帮助他人养成健康的生活方式,并乐于教育其他拥有同样愿景的健身专业人士。她是NASM的高级讲师和高级培训师。

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