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俯卧撑解剖学:探索适当的俯卧撑形式和技术

安妮·马莱松 0

俯卧撑是一种你可以在任何时间、任何地点做的运动,但前提是你要学会如何、做什么、何时做以及为什么做。

令人难以置信的是,这项运动可以帮助你燃烧卡路里,锻炼肌肉,增强力量,并对你的整体健康、机能和表现产生积极影响。由于它的多功能性,掌握这项运动对于释放你真正的健身潜力至关重要。

为了帮助您掌握所有俯卧的东西,NASM正在发布六部分系列,帮助您探索和导航运动的各个方面。

让我们以分解运动中涉及的肌肉以及正确的俯卧撑形式、技术等开始本系列。

*笔记:因为本系列将深入研究NASM OPT的编程、进度和特定阶段的细节™ 首先,让自己熟悉生活的各个方面可能会有所帮助NASM-CPT课程. 您可以在博客和NASM网站上找到许多资源,以便进一步澄清。

俯卧撑的灵活性和力量:对其有效性的介绍


你可能会想知道,“对我来说是俯卧撑吗?”俯卧撑的伟大事物是,如果有必要,可以通过适当的指导和修改,他们可以通过关于任何人来从健身首次定时到介于两者之间的任何人身上的高级运动员来完成。

它们各种形式的俯卧撑可用于多个目标和结果,例如改善上身功能并作为康复计划的一部分或控制纠正运动常规; 加强肌肉发育和定义;以及建立耐力、力量和力量,以最大限度地提高功能性体能和表现。

许多健身专业人士和健身爱好者往往忽视俯卧撑,因为它简单,但简单并不意味着无效!如果执行得当,基本的俯卧撑就可以成为全身锻炼的基础。而且,考虑到几乎数不清的修改、回归和改进俯卧撑的方法,俯卧撑可以成为任何人在健身过程中任何时候的主要锻炼方式。

俯卧撑通常被认为是一种仅上半身的动作,取决于动作的变化,俯卧撑在挑战核心和下半身肌肉以及几乎整个运动链(科学术语是“从脚趾到头部”)。

但是,关注形式和技术至关重要为您的肌肉获得最大的好处,同时最大限度地减少疼痛和伤害的潜力。

NASM以其专注于将身体如何运动的科学应用于健身计划开发而闻名。因此,以典型的NASM方式,为了更好地理解俯卧撑,让我们开始探索和挖掘该动作本身的解剖学。在任何运动中,了解所使用的肌肉以及它们如何正确有效地完成运动都是很有帮助的。

*执行俯卧撑之前的重要说明

在国家运动医学研究院,我们强烈建议咨询NASM认证私人教练帮助您评估您当前的健身和运动能力水平。

与专业人士合作评估您的运动将有助于发现潜在的肌肉力量和灵活性失衡,这些失衡可能会妨碍正确的运动形式,并促进补偿,从而对运动表现产生负面影响,并可能随着时间的推移导致疼痛和受伤。

如何设置正确的标准俯卧撑:

1.手在胸部侧肩宽度略微外面。

2.脚应分开臀部宽度并彼此平行 - 未向内或向外转动。

臀部应符合肩部,腰部应具有中性曲线 - 不是完全平坦的,但也没有过度弯曲。为了帮助保持适当的较低的对齐,通过尝试将腰部拉紧并拧紧腹部肌肉来缩小腰线。

4.头部的位置应使耳朵与肩部对齐。他们不应该朝地板或身体前方俯视。

做正确俯卧撑的女人

*您还可以在升高的表面或墙壁上执行此位置。根据您的目标,强度,灵活性以及在不赔偿的情况下执行所需的重复次数的能力选择您的立场。

男子在长凳上做适当的俯卧撑动作

在监测您的身体以确保保持正确的设置位置,在开始推动运动之前,将引入一些关键肌肉是必不可少的。该过程有助于促进早期引用的脑部连接到俯卧撑中使用的主要肌肉/肌肉组。

如何以适当的形式执行标准俯卧撑

女性俯卧撑

开始:

1.接合腹部(肚脐至脊柱,收紧腹部)。

2.挤压臀大肌。

3.通过双手保持压力,弯曲肘部,使胸部、臀部和头部向地面下降,并合二为一。

女子中俯卧撑

中间:

1.尽可能靠近地板或墙壁(鼻子、胸部和肚脐应处于同一水平/高度)。

2.继续挤压臀部并啮合核心。

3.通过双手向地板持续施压。

完:

女性俯卧撑

1.聘请胸部并想象一下你从你推开地面。

2.让您的能量专注于您的核心而不是在您的脚趾中。

3.继续推动,结束和在手臂中的可用运动范围,同时吸引您的肱三头肌。

快速提示和回顾:五个动态链检查点

让我们回顾一下完美的俯卧撑。当提示完美的标准俯卧撑时,无论是用手升高还是从地板执行时,考虑到五个动力链检查点 - 一个快速且简便的参考指南,可以在运动期间检查您的身体对齐,这是必要的。

5动力学检查点前视图

5KC检查站\u侧

如何做更多的俯卧撑

学习如何做更多俯卧撑的一个很好的挑战是使用4/2/1的运动节奏。相对于俯卧撑动作,这个节奏方案将通过4秒的时间将身体降到地板或表面,在“悬停”或中间位置(关节稳定性)暂停2秒,然后尽可能用力和快速地向上推1秒钟来实现。

调整练习期间的节奏或运动速度在您的身体如何应对您的培训方面发挥着重要作用。更长的节奏,如这种迫使我们减慢,真正随意移动,同时也增加了我们的肌肉在紧张下保持的时间。

这种节奏推荐是第1阶段中使用的练习的标准NASM OPT模型并提供许多好处,如增强身体控制和意识、改善肌肉发育和结缔组织强度、耐力以及关节对齐和稳定性。无论如何都不容易,以这种方式做俯卧撑将确保你的肌肉和关节为将来的进步做好准备,比如增加阻力或改变环境。

确定一个适合你进行标准俯卧撑的起点,同时保持适当的姿势、身体姿势和节奏,这是随着时间推移进行俯卧撑的关键。在本系列的其余部分中,我们将能够详细讨论如何使标准俯卧撑更容易或更具挑战性,以及如何根据特定目标使用不同的方式/设备、动作节奏、设置和重复范围来增加更多种类。

肌肉通过俯卧撑运动

俯卧撑主要关注以下肌肉群:

•胸肌(胸肌)。
•三角形(肩部肌肉)。
•前锯肌、斜方肌和肩袖(姿势和肩部支撑肌)。
•Triceps(手臂肌肉的背面)。
•核心稳定剂(腹部和脊柱支撑肌肉)。
•臀肌(臀部肌肉)。

它看起来很琐碎,但忽略了运动的肌肉解剖可以严重影响结果并减缓你的健身进展。对肌肉集团参与运动并关注注意力的认识至关重要,以发展最佳的神经肌肉控制(基本上,思想和身体连接以最大化形式)至关重要。

为了从运动中获得最佳效果,我们的大脑和神经必须发送适当的信号,以激活正确的肌肉(整体)。我们将在本系列的第二部分更详细地讨论这个主题。尽管如此,各种因素可能会破坏你的身体做到这一点的能力,比如柔韧性和移动性限制,以前或现在的受伤,以及不理想的姿势和身体定位。

选择适合你的俯卧撑的技巧:使用评估并确定目标!

如前所述,我们可以使用俯卧撑来实现各种目标,也可以与不同的人进行俯卧撑;然而,为了确保最佳的形式和技术,在没有补偿的情况下保持适当的身体对齐的能力是至关重要的。不幸的是,对我们大多数人来说,这说起来容易做起来难。由于我们作为一个社会,生活、工作和娱乐方式的改变,大多数人的身体排列和肌肉平衡都会发生一些改变,这将使在没有补偿的情况下锻炼和运动变得更加困难。

虽然我们已经为将俯卧撑整合到您的日常生活中,但要了解您的实力和运动能力至关重要。

最重要的是,了解你目前的能力将有助于确定你应该从什么类型的俯卧撑开始。

当你选择在日常活动中采用何种俯卧撑方式时,你必须选择最能补充你的生活方式、欲望和运动倾向的选项,以确保你不仅能达到目标,而且不会感到疼痛和/或受伤。在本系列的后面,我们将深入探讨如何选择适合您的俯卧撑变型。

观看NASM六部分系列的其他部分俯卧撑!

这是我们关于俯卧撑的6部分系列的第1部分。本系列的第2部分将讨论与俯卧撑相关的一些常见技术缺陷,以及可能导致这些缺陷的原因,然后重点介绍改善这些补偿的策略,以便您最终能够在俯卧撑方面做得更好并取得进步。

总的来说,在整个系列中,我们将讨论该运动的以下方面:

1.必须知道俯卧撑的相关知识、操作方法、优点和缺点。

2.建立完美的俯卧撑如何根据你的能力和目标对其进行修改、回归和改进。

3.何时以及如何将俯卧撑合并到您的健身程序中以获得最大的好处。

4.让俯卧撑变得有趣、保持新鲜、不断挑战的选项。

5.将科学原则在俯卧撑上施加,以改善健身等多个方面,如肌肉耐力,力量和力量。

6.使用不同阶段的NASM最佳性能训练(OPT)模型的具体俯卧计划添加品种,避免平稳,增强弹性,始终如一地达到更高的健身水平。

作者

安妮·马莱松